Posts Tagged "hälsa"

Istället för #beach2018 – träna för #brain2017

Om du någon gång tvivlar på att det är bra att röra på sig, om motivationen tryter eller om du känner att du vill skjuta upp träningspasset eller promenaden till en annan dag – ta fram den här bilden!

brainfitnessDen kanske inte uppfyller alla kriterier för vetenskaplighet, men ger ändå en väldigt häftig bild av vad som händer i hjärnan när vi rör på oss. Det räcker med en promenad på 20 minuter för att få tydliga effekter, men vad som helst är bättre än att fortsätta sitta stilla. Att röra sig mer och äta hälsosamt handlar alltså inte om utseende eller smalhetsideal, det handlar om att hela du ska fungera bättre.

När cirkulationen i kroppen ökar, får även hjärnan ett bättre blodflöde. Om du då dessutom har sett till att få i dig bra och näringsrik mat, då kommer dina hjärnceller att få bättre tillgång till energi, syre och en massa andra viktiga ämnen som behövs för att de ska fungera och kommunicera som allra bäst – det påverkar bland annat kreativiteten, närminnet, långtidsminnet och hjärnans långsiktiga hälsa och funktion.

Istället för att fundera över formen inför Beach2018, träna för att hjärnan ska fungera på bästa sätt; Brain 2017 och framåt. Det som är bra för kroppens alla kärl – alltså en lagom mängd energi i förhållande till ditt behov, mjukt fett, mer grönt, fullkorn och fisk, och mer rörelse – är såklart även bra för hjärnan.

Läs gärna mer om mina tankar kring ett hållbart arbetsliv i detta inlägg: Det finns bara en Quick fix som funkar!

Mat för gravida – även sushi går bra!

Som gravid och ammande behöver man äta mat med mycket näring, det ska räcka till både mamma och barn. Näringstät mat innehåller mycket mineraler, vitaminer, protein och hälsosamt fett.

Ät gärna mycket grönsaker och frukt, välj gärna bröd, flingor, gryner med fullkorn. Variera mellan fisk, kött, fågel och vegetarisk mat så du får en stor variation och bredd av näring och smaker. Tänk på att fisk inte behöver vara varm och lagad middagsmat, det kan även vara en skiva lax, några sillbitar eller makrill som pålägg, eller en enkel snabblunch med sushi eller sashimi.

Äter man tillräckligt av riktig mat minskar ofta suget efter sött. Ät hellre en god och lyxig macka och ett glas mjölk som mellanmål, än kakor, choklad och godis. Då mår du bättre och får i dig mer bra och viktig näring till både dig själv och barnet. Det är många celler som ska byggas upp under graviditet och amning, och cellerna består av de näringsämnen du får i dig via maten – ät bra mat och så ger du kroppen vad den behöver!

I hälso- och kokboken Hjärna. Hjärta. Mage. För hållbar hälsa och ett skönare liv kan du läsa mer om mat med mycket näring, och inspireras av massor av fina bilder och recept på enkel och god mat för hälsan.

Här kan du läsa Livsmedelsverkets råd om mat för gravida, bland annat om vilka fisksorter som är bra att äta för den som är eller planerar att bli gravid.

Fisk och skaldjur är bra mat, ät gärna fisk 2-3 gånger i veckan.

Fet fisk som lax, sill och makrill är en bra källa till nyttiga fettsyror, D-vitamin, jod och selen, som är viktiga inte minst när man är gravid. Det är bra att variera och äta av olika sorter, både feta fisksorter och mager fisk som torsk och sej. Det är viktigt att man väljer odlad lax eftersom vildfångad och egenfiskad lax från Östersjön, Vänern och Vättern kan innehålla tungmetaller och miljögifter. Hela listan med rekommendationer kring fisk hittar du här. Kolla gärna även WWF:s fiskguide för att välja fisk som är bra och skonsam för klimat och miljö.

Gravad fisk, rökt fisk och sushi går bra att äta förutsatt att den är nygjord (eller förpackad nyligen). Detsamma gäller för smörgåspålägg och färdigmat.

kalesalad-avocado-flaxandkale

Det finns två bakterier som man behöver se upp med som gravid: Listeria och toxoplasma.

Toxoplasma finns främst i rått, torkat och gravat kött, till exempel parmaskinka och salami. Bakterierna dör om maten hettas upp till rykande het. Toxoplasma dör om maten får ligga i frysen i minst tre dygn.

Listeria är en bakterie som finns i mat, främst i förpackade livsmedel som charkprodukter och pålägg, gravad eller kallrökt lax, dessertostar och färdigmat, och bakterierna växer till och kan finnas i relativt hög mängd när bäst-före-datumet närmar sig. För friska personer är det inget problem men hos personer med försämrat immunsystem kan listeria bli väldigt farligt.

Listerios (Listeriainfektion) är ovanligt, trots att bakterien är vanligt förekommande i naturen. Risken att smittas av listerios är mycket liten men konsekvenserna allvarliga. Här kan du läsa mer om listeria.

Listeria finns bland annat i jord och vatten, och hos många däggdjur, och är ganska harmlös för de flesta av oss. Risken att smittas är mycket liten, men hos personer med nedsatt immunförsvar, äldre personer och svårt sjuka kan den ge allvarliga konsekvenser. Symtomen varierar men de vanligaste är blodförgiftning och hjärnhinneinflammation, med en dödlighet på 20-30 procent. Hos gravida är det extra angeläget att undvika smittan eftersom listerios kan leda till missfall eller skador på fostret.

Några knep för att undvika listeria:

  • Förvara kylvaror kallt (max +4°C i kylskåpet)
  • Ät nygjorda eller nyförpackade produkter av rå, gravad eller rökt fisk. Undvik skivat smörgåspålägg och kall färdigmat såsom smörgåsar, patéer och röror mot slutet av hållbarhetstiden. Störst risk att få i sig bakterien är när man äter mat som förvarats i flera veckor i kylen och sedan äts kalla. Listeria dör om maten hettas upp till cirka 70 grader, men kan överleva vid frysning.
  • Undvik ost gjord på opastöriserad mjölk, samt mögel- och kittost (även den som är gjord på pastöriserad mjölk), till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio. Hårdost gjord på både pastöriserad och opastöriserad mjölk går bra att äta, det gäller även fetaost gjord på pastöriserad mjölk. Färskost i ask går också bra att äta, eftersom den upphettas vid tillverkningen.
  • Var noga med att tvätta händerna, samt frukt och grönsaker. Diska skärbrädor och redskap noga.
  • Bakterien kan även överföras mellan djur och människa.
  • Inkubationstiden är från några dygn till några veckor, ibland ännu längre. Listerios är enligt smittskyddslagen en anmälningspliktig sjukdom.

Läs gärna mer om mat för dig som är gravid eller ammar hos Livsmedelsverket.

Samtal om mat och måltider för äldre: #MAT2017

Under höstens stora matevent i Växjö var en av programpunkterna ett samtal om mat för äldre, mellan Eskil Erlandsson, Cecilia Svanberg och Leif Mannerström. Jag hade förmånen att få vara moderator under samtalet. 

I debatten belystes olika delar av denna stora och viktiga fråga. Maten inom äldreomsorgen är så mycket mer än mat, det handlar även om utbildning, kompetens och självförtroende hos de som lagar, serverar och lyfter fram maten som en viktig del av vården – och livet. Det handlar om respekt för maten och för personerna som jobbar med den, från jord till bord, individanpassning och teamarbete med individen i centrum och förmågan att se både stora perspektiv och små men viktiga detaljer.

En av de viktiga detaljerna är hur vi pratar – om maten och om huvudpersonerna inom äldreomsorgen: ska vi säga matgäster, vårdtagare, patienter – eller brukare? Brukare är ett ord som framför allt Leif Mannerström reagerar starkt mot.

I det samarbete som jag har med Tre Stiftelser och Monica Berglund har jag fått ta del av det här citatet, sagt av en äldre dam:

”Jag vill inte vara en brukare, jag är ju bara en gammal människa.” I ordet ”brukare” ligger en känsla av att man är en belastning, någon som i alla fall inte är en tillgång i sammanhanget.

Kompetens och helhetssyn, individanpassning och teamarbete med vårdtagaren i centrum var några av de nyckelfaktorer som lyftes fram.

Samtidigt som detaljfrågorna kan vara avgörande måste vi lyfta blicken och se helheten och komplexiteten. Måltiden är mer än maten på tallriken, och det räcker inte med duktiga kockar som lagar god mat. Det handlar väldigt mycket om motivation och skapa en känsla av sammanhang.

Hur kan vi göra det mer meningsfullt och väcka lusten hos den äldre att gå upp ur sängen, att ta sig till matbordet och få i sig maten? Och hur kan vi bli bättre på att se personerna och deras önskningar och behov?


Det är tydligt att MAT har blivit ett viktigt forum för oss som på olika sätt jobbar med mat, och det är häftigt hur man lyckas kombinera och balansera lokala och globala frågor kring mat, måltider, produktion, klimat och hälsa.

I summeringen av MAT2017 skriver man bland annat såhär: ”Författaren, journalisten och dietisten Kajsa Asp Jonsson, som skriver mycket om mat och hälsa, har varit konferencier på Konserthuset båda dagarna.

– Jag var här för första gången 2012 och då pratades det om att detta skulle bli matens Almedalen. Det kändes som ett tufft mål men nu har ni ju verkligen lyckats, jag är mycket imponerad av Växjö.”

Jag hoppas vi ses igen nästa år, på MAT2018 den 7-8 september 2018.

 

Hälsolitteracitet – ett viktigt, men helt omöjligt ord

Hälsolitteracitet. Ett svårtytt och svåruttalat ord med en ganska självklar innebörd: Hälsolitteracitet handlar om att ta till sig information, att använda sina kunskaper kring livsstil och vanor, och att ta ansvar för sitt mående – och alltså ta kontrollen över de faktorer som påverkar hälsan, både nu och i framtiden. Det kan handla om bra matvanor, att röra sig mer i vardagen, att sluta röka, prioritera sin sömn och att dricka måttligt med alkohol.

Kunskaper kring sambanden mellan hur man lever och hur man mår är en viktig del, men det handlar också om förmågan att omsätta sin kunskap i praktiken, och ganska mycket om ett förhållningssätt: Att värdesätta och ta hand om kroppen och knoppen,  tänka igenom vad som är viktigt i livet, och istället för att fokusera på hinder göra det bästa av sin situation.

Att individen tar ansvar och gör medvetna val för hälsan är helt avgörande för om man ska lyckas med hälsosatsningar, till exempel i skolan, på jobbet eller i samhället.

Ett steg i taget tar dig framåt
Många tror att förändringar som har med hälsa och livsstil att göra måste vara väldigt omfattande för att de ska spela någon roll. Faktum är att det ofta är de små men långsiktiga och varaktiga förändringarna som har störst betydelse. Medvetna och kunskapsbaserade val kanske låter som att man måste göra avkall på allt man tycker om, men goda vanor för hälsan behöver varken vara komplicerat eller trist. Det kan till exempel handla om så enkla saker som att stå upp vid skrivbordet, cykla eller gå istället för att ta bilen, lägga till en näve grönsaker till lunchen eller välja ett grövre bröd istället för det vita.

Win-win
Många gånger ger den mat som gör att du mår bättre dessutom många trevliga och smakfulla upplevelser. Ät och njut av maten med alla dina sinnen, så blir du mätt på mindre och får samtidigt uppleva mer njutning – här hittar du en kort beskrivning av mindful eating. En mer utförlig förklaring finns i min senaste bok.

I mina böcker finns enkla förklaringar till sambanden mellan vad du gör och hur du mår. Man kan kalla det ”hälsolitteracitet”, man kan också kalla det ”kloka medvetna val och vanligt sunt förnuft”. Klicka här för mer info om Hjärna. Hjärta. Mage.

Begreppet hälsolitteracitet förklaras såhär, på hemsidan halsolitteracitet.se:

”Hälsolitteracitet är förmågan att förvärva, förstå, värdera och använda information för att bibehålla och främja hälsa och omfattar till exempel att läsa och förstå information, att kunna förhålla sig till och värdera information och att kunna kommunicera hälsobudskap, både för att få råd angående den egna hälsan och för att stödja andra i deras hälsorelaterade beslut.

Utgångspunkten för hälsolitteracitet är att människor själva kan främja hälsa, lösa hälsoproblem och vara aktiva samarbetspartners i val av åtgärder och i beslut som fattas.”

Kajsa-Asp-Jonson-BMS-Horizont

 

Gurkmeja – superfood med guldstatus eller fake news?

Gurkmeja är en av de kryddor som ofta framhålls som antiinflammatorisk och som rik på antioxidanter. Den forskning som finns är i form av lab- eller djurförsök – relevanta studier på människa saknas, även om det finns en del på gång bland annat inom demensforskningen. Oftast är det inte gurkmeja som studeras utan kurkumin (curcumin på engelska), ett extrakt från gurkmeja (turmeric), och i doser som är betydligt högre än vad som kan anses vara normal konsumtion.

Inflammation bidrar till många olika sjukdomar, bland annat hjärt-kärlsjukdomar och ökad cancerrisk, och gurkmeja kan enligt förespråkarna även minska smärta, ledbesvär och depression, samt skydda hjärnan. Gurkmeja i form av shots och så kallad guldmjölk är väldigt inne just nu, men det bygger mer på rykten än på vetenskapliga bevis. På Nutritionsfakta.se finns en genomgång av vetenskapen kring kost och inflammation.

Svenskarna är early adopters och det finns många hälsogurus och tyckare. Kanske det går att boosta hälsan med en gurkmejashot, och vem vill inte ha en quick fix? Men värt att notera är att varken Livsmedelsverket eller World Cancer Research Fund skriver om hälsoeffekter av gurkmeja eller kurkumin.

Vart tredje fall av cancer kan förebyggas genom mer motion, bra matvanor, mindre alkohol och att inte röka. Här kan du läsa mer om sambanden kring kost och livsstil, och cancer. Att vara normalviktig minskar risken att drabbas av 11 olika cancerformer – att undvika att bli eller vara överviktig är en betydligt bättre satsning som har långsiktiga effekter på hela hälsan.

Att se till helheten i kosten, matvanorna och livsstilen är viktigare än att gå in på detaljer som specifika kryddor, aminosyror, vitaminer eller antioxidanter. En shot av gurkmeja, ett vitaminpiller, en daglig dos chiafrön, en detoxkur eller någon annan form av quick fix kan inte ersätta sunda vanor. Det är betydligt mycket viktigare att äta hälsosamt varje dag.

Antiinflammatorisk effekt får man av hälsosamma matvanor, lagom mängd energi i förhållande till hur mycket man rör på sig, och fibrer som ger tarmens bakterier energi och näring, och kan hjälpa tarmslemhinnan att bli en tät barriär som skyddar mot att oönskade ämnen tas upp i kroppen.

OM man vill använda gurkmeja för att ge färg i maten och som smaksättare, eller för de påstådda hälsoeffekter man läser om, är det säkrast att äta den i färsk form eller torkad i maten. Det sägs att kurkumin tas upp bättre om man äter det tillsammans med fet mat.

Att äta stora mängder gurkmeja är dyrt och inte helt ofarligt. Det är relativt vanligt att magen protesterar och dessutom finns en ökad risk för njursten. Lägg hellre pengarna på bra mat, schysst producerat kött, och mer grönsaker, frukt och bär.

Som alltid när man tar ett naturläkemedel eller kosttillskott finns risk för kontaminering med andra substanser (till exempel tungmetaller från odlingen eller kemikalier som tillkommer i fabriken) eller felaktig märkning på förpackningen, det finns alltså en stor risk att man får i sig andra ämnen än man tror.  Tillskotten innehåller dessutom ofta onödigt höga doser och överdosering innebär allvarliga risker.

Kosttillskott och så kallade superfoods är för de flesta ganska onödigt – vanlig mat och hälsosamma matvanor räcker för att få i sig allt man behöver. Tänk om vi kunde lägga lika stort fokus på vilka hälsoeffekter vi kan få av helt vanlig nyttig mat, och lägga lika mycket pengar på schyssta råvaror istället för piller, pulver och extrakt!

Flytta fokus och istället för att söka efter genvägar och tänka på vad det du äter ska vara fritt från – tänk på vad maten ger dig.
Läs gärna vidare här!

20131019-231208.jpg

Bilden: Fyra olika sorts morot – lila, röd, gul och vanlig orange. 

Helhetstänk för hälsan i nytt bloggsamarbete

Via ett nytt spännande samarbete får jag nu möjligheten att sprida mina tankar och funderingar kring kost och näring till ännu fler. Läs gärna mitt första blogginlägg hos BMS Horizont här.
Och en liten del av det kan du även läsa här:

Ät bättre – inte mindre!

Många är helt fokuserade på vad de ska undvika i kosten och mat förknippas med oro, ångest, påhittade farligheter och larm. Väldigt få tänker på näring, energi, byggstenar, läkning och positiva upplevelser.

Om vi tänker oss att våra celler till 100 procent består av vad vi ätit de senaste tio åren, och att det som sker i tarmen när maten möter bakterierna styr över såväl fysisk som psykisk hälsa, då är det inte så svårt att motivera sig till att äta lite mer grönsaker, bättre proteiner och fetter, och mindre socker, salt och ohälsosamt fett. Sätt fokus på bra näring istället för på vad du ska undvika. Och ge kroppen vad den behöver, istället för förbud och pekpinnar.

Jag vill hellre ha en kropp byggd av bra proteiner, fetter som ger smidiga kärl och gör att cellmembranen och hjärnan fungerar optimalt, än hårda kärl, övervikt, inflammationsprocesser och låg energi. Och om jag råkar ut för något som kräver topprestationer av kroppens försvar, läkningsprocesser och återhämtning vill jag förstås vara i bästa möjliga beredskapsläge.

I mångas ögon är dietisten en person som är ute efter att förbjuda allt som är roligt. Men tvärt om – de råd och rekommendationer som gäller syftar till att vi ska kunna ha mer roligt, njuta av livet och av god och hälsosam mat, och leva längre!

Vill du läsa inlägget i sin helhet så finns det hos BMS Horizont.

Kajsa-Asp-Jonson-BMS-Horizont

Solljus ger mer än D-vitamin 

Under perioder som dessa, då det känns som att solen knappt går upp på flera dagar, är det inte så konstigt att man känner sig vintertrött. Solljuset påverkar vår dygnsrytm och när det är stor ljusskillnad mellan natt och dag får vi hjälp av hormoner att vakna på morgonen – och att komma till ro när det är dags att sova. När det relativt mörkt under hela dygnet får man mindre av de naturliga ljusvariationerna.

D-vitamin påverkar i princip alla våra celler, och brist på vitaminet kan göra att man blir trött, deppig och mer känslig för infektioner och sjukdomar. D-vitamin bildas i huden när vi är ute i solen, men under vinterhalvåret fungerar detta inte på nordliga breddgrader. Då måste vi få i oss D-vitamin via mat och dryck såsom lax och annan fet fisk, berikat fett och berikade mjölkprodukter. Läs gärna mer i denna artikel som jag skrivit i Perspektiv.

Kosttillskott kan vara aktuellt men innebär vissa risker eftersom innehållet i burkarna varierar och inte alltid stämmer med informationen på etiketten. Läs mer om det här.

Att komma ut på en lunchpromenad gör dig piggare trots att inte D-vitaminet påverkas. En stund i dagsljus, ökat blodflöde till hjärnan och lite nytt syre gör dig mer fokuserad under eftermiddagen och du får mer gjort.

Istället för nyårslöften – nå dina mål via fem enkla steg. 

Första vardagen och dags för en kamp mot dina nyårslöften? Dags att börja träna, sluta röka, hitta formen, bli av med muffinsmagen och sätta kurs mot Beach 2017 – eller är det dags att hitta smarta långsiktiga sätt att jobba med din hälsa och dina mål?Fundera en stund och skriv ner hur din målbild ser ut. Vad behöver du göra för att ge dig själv en ärlig chans att nå målen? Är det värt det? Om svaret är JA är det bara att sätta igång. Let’s do this!
Ta hjälp av mina fem enkla tips – för att bli bättre på någon sport, få mer gjort på jobbet eller i skolan, för att hitta vanorna som gör att du aldrig mer behöver gå på diet, och för att du vill känna mer energi och prioritera din hälsa.

Gör gärna en checklista och jobba varje dag med dessa fem mål:

1. Mindre alkohol

2. Mer grönt

3. Mer rörelse

4. Prioritera din sömn

5. Hitta balansen

Fler tips och massor av recept hittar du i boken Hjärna. Hjärta. Mage. – din guide till balans, hälsa och ett skönare liv. 


Bild: Maria Gustafsson, i samband med inspelningen av ett avsnitt till podden Gott prat

1 of 8
12345678