Posts Tagged "kost"

Mat och fysisk aktivitet för hälsa och prestation: referat från konferens

Mitt referat från konferensen ”Mat och fysisk aktivitet för hälsa och prestation” som arrangerades i oktober 2017 finns nu publicerat på nutritionsfakta.se. Under konferensen presenterade olika forskare sina resultat kring hälsa och prestation kopplat till rörelse och matvanor.

För att förbättra folkhälsan behövs såväl insatser för mer hälsosamma matvanor i befolkningen, som att vi blir mer fysiskt aktiva och sitter mindre. Ohälsosamma matvanor är det största hotet mot folkhälsan i Sverige.

I den avslutande paneldiskussionen var föreläsarna helt eniga: Stillasittandet måste motverkas och kunskapsläget behöver höjas kring matvanor och fysisk aktivitet kopplat till hälsa i befolkningen, och till prestation i vissa grupper.

Konferensen arrangerades av SNF Swedish Nutrition Foundation i samarbete med Swedish Society for Clinical Nutrition and Metabolism (SWESPEN) och Svenska nationalkommittén för nutrition och livsmedelsvetenskap.

Läs gärna hela referatet här!

I projektet Kokbok för aktiva teens sammanfattar jag de viktigaste hörstenarna för aktiva unga som behöver mycket energi för att utvecklas i sin idrott och prestera bra såväl fysiskt som i skolan. Här hittar du fakta och en bra bas av enkla snabba recept för den hungrige!

Foto: Katja Ragnstam, för boken Hjärna. Hjärta. Mage.

Breaking news! Nu släpps Friskvårdspodden!

Efter en intensiv period av många timmars inspelning, nya lärdomar och tekniska erfarenheter är vi nu redo att publicera första avsnittet av Friskvårdspodden. Det är alltid väldigt kul att bryta ny mark och prova nya grejer. Att nu låta andra lyssna känns väldigt roligt och och lite läskigt – som att stå på tian med vattnet nedanför, tveka inför att hoppa men veta att man bara måste göra det. Väldigt spännande, och… alternativet att backa finns inte på kartan.

Lyssna gärna här!

Här kan du läsa mer om initiativtagarna Anna Krantz och Kajsa Asp.

Tveksamt samarbete: Apoteket – Food Pharmacy

Jag har alltid haft ett stort förtroende för Apoteket. Och haft en känsla av att det som finns där är bra grejer, är noggrant testade och har en vetenskaplig grund. I samband med avregleringen för några år sedan förändrades innehållet något och vissa produkter och kampanjer har varit tveksamma, jag minns till exempel en kampanj om kosttillskott som bland annat visade järninnehållet i salta fiskar, och lärde oss att det krävs 442 gram vitlök för att nå upp i dagsbehovet av kalcium – allt för att visa att det är svårt att komma upp i ett bra näringsintag utan att käka piller och tillskott. Det är inte sant. Helt vanlig mat i lagom mängd räcker i normalfallet alldeles utmärkt för att täcka näringsbehovet.

Under den här veckan fick jag återigen tillfälle att höja på ögonbrynen. I ett nyhetsbrev informerade Apoteket om ett nytt samarbete – med Food Pharmacy. Food Pharmacy är ett företag som framför allt är väldigt duktiga på en sak: marknadsföring och PR. Den noggranna kvalitetskontroll som Apoteket skriver om på sin hemsida känns tveksam, åtminstone i valet av samarbetspartner i frågor om kost och hälsa.

På Food Pharmacy pratar man mycket om kostens antiinflammatoriska effekt, om specifika shots och smoothies med ingredienser som gurkmeja för att man ska hålla sig frisk, och om tarmbakteriernas avgörande roll. Det är veganskt, glutenfritt och sockerfritt – termer som inte ens nämns i de officiella, och gediget vetenskapligt grundade, nordiska näringsrekommendationerna, NNR.

Det är onödigt och synd att krångla till det, och gå in på detaljer istället för att zooma ut och se till helheten vad gäller matvanor och fysisk aktivitet. Det vi behöver göra för att förbättra folkhälsan är att äta lagom mycket, röra oss mer, och följa de basala kostråd som enligt vetenskapen till exempel minskar risken för cancer, hjärtkärlsjukdom, diabetes typ 2 och övervikt/fetma. Att hålla sig normalviktig är en viktig grund, och det löser man inte med en shot gurkmeja eller annan quickfix-lösning. Goda matvanor innehåller frukost, lunch och middag, med grönsaker, fullkorn, fisk, ägg, potatis, rotfrukter, bönor, lite kött om man vill, yoghurt och andra mejeriprodukter, och en liten mängd socker är helt okej. Det viktiga är att vi äter varierat och får i oss lagom mycket energi, rätt sorts fett, och fibrer för tarmbakterierna.

Att prata kost och inflammation är väldigt populärt och inget vi normalt sett behöver fundera på. Inflammation är en naturlig process som bland annat ingår i kroppens svar på träning, och i vårt immunsystem (immunförsvar). Inget farligt alltså, utan faktiskt nödvändigt för att stärka kroppens funktioner. Vill du läsa mer om matvanornas och kostens påverkan på inflammationsmarkörer finns en bra översikt på nutritionsfakta.se.

Att undvika gluten är en modediet och det verkar som att ca tio gånger fler undviker gluten än de som faktiskt behöver det. Onödigt, krångligt och dyrt om du frågar mig. I fullkorn finns massor av goda och viktiga egenskaper för hälsan.

Att äta veganskt kräver mycket kunskap för att kosten ska bidra med allt som kroppen behöver. Visst är det bra att äta mer grönt, men att uteslutande leva på mat från växtriket är ganska komplicerat. Och varför göra maten och matvanorna till ett projekt? Följer du de Nordiska Näringsrekommendationerna behöver du inte fundera så mycket, eller krångla med specialdieter. Ät och njut, och låt livet vara enkelt.

 

Kost och livsstil för hjärta, hjärna och kärl

Onsdagen den 16 maj föreläser Kajsa Asp Jonson om kost och hälsosamma matvanor i seminariet Hur kan jag minska risken att drabbas av folksjukdomen stroke?

Seminariet är öppet för alla och ingen föranmälan behövs. Varmt välkommen att lyssna på föredragen om hur livsstil och levnadsvanor förebygger hjärt-kärlsjukdomar, och hur du kan göra för att minska riskerna och njuta längre av livet.

Hur kan jag minska risken att drabbas av folksjukdomen stroke?

 

 

 

Maten helt avgörande – inte minst för dig som tränar

Med fjorton OS-medaljer till Sverige kan man ju inte låta bli att fundera på vilka hemligheter de svenska idrottarna har. Maten är såklart en viktig del.
I Riksidrottsförbundets Kostpolicy står bland annat ”En god kosthållning, väl sammansatt mat och dryck, är en förutsättning för optimal träningseffekt, återhämtning, idrottsprestationer och god hälsa. En väl sammansatt kost innehållande tillräcklig energimängd täcker kroppens behov av näringsämnen.”
Vad betyder det för dig?
Jo, att om du äter bra mat i lagom mängd skapas förutsättningarna för att må bra, utvecklas och prestera på topp när det gäller.
Täck behovet av energi med vanlig mat som ägg, fisk, kött, kyckling, mjölk, bröd, müsli, pasta, ris, potatis, rotfrukter, grönsaker, bär och frukt, olja, nötter och frön… så får du i dig alla proteiner, kolhydrater och annan näring som du behöver. Det behövs inga specialprodukter om du äter rätt mängd mat.
Läs gärna mer och ta del av enkla och snabba recept för idrottare i min Kokbok för aktiva teens.

Foto: Katja Ragnstam. Bilder från boken Mersmak för livet.

Unna dig ett gott nytt år!

Hoppas du haft en riktigt trevlig och rolig kväll. När fyrverkeridammet lagt sig och sista champagneglaset är diskat kanske något vagt minne av ett nyårslöfte gör sig påmint. Kanske handlar det om att sluta röka, kanske om att springa något lopp, om ett mindre midjemått, godisstopp eller sundare matvanor.

Nyårslöftena ter sig ofta i svart eller vitt. De vittnar om en önskan om att skapa ett mer hälsosamt liv, men ofta är de inte verklighetsförankrade och just därför dömda att misslyckas. Många gånger är ambitionerna höga, och färgade av förbud och blodsmak – och stor risk för skador. Och motivationen är lite som ett tomtebloss: väldigt sprudlande, intensiv och full av energi till en början, men den varar knappt januari ut.

Det man lovar vid tolvslaget har en tendens att bli överambitiöst, och när verkligheten kommer i kapp är allt som blir bestående en känsla av misslyckande och bekräftelse på att man har precis så ”dålig karaktär” som man redan visste – ”vad var det jag sa? Jag visste att jag inte skulle klara av det”.

Ett mer genomtänkt nyårslöfte kan däremot vara väldigt positivt – en nystart på något som blivit vardag är aldrig fel. Sätt gärna höga mål, men låt dem vara långsiktiga och realistiska – så att du även innerst inne vågar tro på att du klarar det. Dela upp målet i små delmål, gärna tydligt mätbara så att du med täta intervaller kan säkerställa att du är på rätt väg. Tänk igenom vad just du behöver för att göra det möjligt att nå dina mål – kanske behöver du bli bättre på att planera in träningen i kalendern, köpa ett par nya träningsskor eller göra en veckomatsedel för att frigöra tid och få bättre koll på vardagsmaten?

Låt det bli ett SMART nyårslöfte den här gången: Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Relevant och Tidsbestämt. Och gör gärna förändringar som peppar och inspirerar, och öppnar upp möjligheter. 

Tänk på vad du behöver lägga till istället för vad som ska uteslutas eller förbjudas. Hur kan du i små steg ändra dina vanor för att hitta en långsiktigt hållbar livsstil? Lägg till en näve grönsaker till middagen och ett par skedar färska bär på frukostfilen. Tänk hellre på vad maten ger dig än att fokusera på att den ska vara fri från socker, gluten, tillsatser eller vara extremt kalorisnål. Lägg till ett träningspass eller en promenad på lunchen – all rörelse är bättre att sitta stilla. Små steg i rätt riktning tar dig sakta men säkert till en mer hälsosam helhet.

Unna dig ett gott nytt år, på dina villkor.

motljus

Istället för #beach2018 – träna för #brain2017

Om du någon gång tvivlar på att det är bra att röra på sig, om motivationen tryter eller om du känner att du vill skjuta upp träningspasset eller promenaden till en annan dag – ta fram den här bilden!

brainfitnessDen kanske inte uppfyller alla kriterier för vetenskaplighet, men ger ändå en väldigt häftig bild av vad som händer i hjärnan när vi rör på oss. Det räcker med en promenad på 20 minuter för att få tydliga effekter, men vad som helst är bättre än att fortsätta sitta stilla. Att röra sig mer och äta hälsosamt handlar alltså inte om utseende eller smalhetsideal, det handlar om att hela du ska fungera bättre.

När cirkulationen i kroppen ökar, får även hjärnan ett bättre blodflöde. Om du då dessutom har sett till att få i dig bra och näringsrik mat, då kommer dina hjärnceller att få bättre tillgång till energi, syre och en massa andra viktiga ämnen som behövs för att de ska fungera och kommunicera som allra bäst – det påverkar bland annat kreativiteten, närminnet, långtidsminnet och hjärnans långsiktiga hälsa och funktion.

Istället för att fundera över formen inför Beach2018, träna för att hjärnan ska fungera på bästa sätt; Brain 2017 och framåt. Det som är bra för kroppens alla kärl – alltså en lagom mängd energi i förhållande till ditt behov, mjukt fett, mer grönt, fullkorn och fisk, och mer rörelse – är såklart även bra för hjärnan.

Läs gärna mer om mina tankar kring ett hållbart arbetsliv i detta inlägg: Det finns bara en Quick fix som funkar!

Bra mat för unga – helhetstänk kring hälsan och livet

Igår föreläste jag på Samskolan i Göteborg – en föreläsning om mat, hälsa och livsstil som arrangerades av föräldrarådet på skolan.

Att räta ut frågetecken kring trender, myter, näring och hälsa känns oerhört viktigt. Jag ser lite som ”my mission” att lyfta fram helt vanlig mat, få folk att förstå att nyttig mat inte kan definieras med vad den INTE innehåller, utan att det faktiskt är från mat och dryck vi får vår energi, våra byggstenar och vår näring.

Det är matvanorna som lägger grunden till hur vi mår, vem vi är och hur vi fungerar och presterar. Och det duger fint med helt vanlig mat, vi behöver normalt sett varken extra protein, tillskott eller andra specialprodukter.

I föreläsningen tog jag bland annat upp hur olika typer av kolhydrater fungerar i kroppen, varför vi behöver fibrer och fullkorn, vad grönsaker gör för vår hälsa och hur viktigt det är med mellanmål. Bra mellanmål är särskilt viktigt för personer med högt energibehov, till exempel för barn och tonåringar som är aktiva och som samtidigt ska ha energi för att orka med skolan och det sociala, och dessutom växa och utvecklas.

Mellanmålen är viktiga men samtidigt behöver man ha lite koll så att inte ”frukostmat” dominerar alltför mycket. I lunch och middag har vi oftast mer variation och en större bredd av råvaror och näringsämnen, medan mellanmålen tenderar att bli ganska ensidiga. Att göra iordning matlådor så att det finns färdig mat att värma när ungarna kommer hem och är hungriga på eftermiddagen är ett sätt att skapa mer variation i deras matvanor.

Vi hann även med en del praktiska tips kring hur man kan få hjärnan att fungera på bästa sätt, hur man kan planera och göra för få variation och bra timing mellan mat och träning och hur viktigt det är att ha en balans mellan mat, träning och återhämtning – inte bara för den som idrottar och har specifika mål med sin träning, utan för alla, oavsett ålder eller träningsnivå. Mat för idrottare är ett ämne som jag gärna fördjupar mig i. Även här finns ett enormt behov av utbildning och mer kunskaper, såväl hos aktiva ungdomar, deras föräldrar, ledare och tränare.

Mat, motion och sömn är varandras förutsättningar.
För att må bra behöver man se över alla delar – och lära sig mer om hur allting hänger ihop. Kontakta mig gärna om du tror att en föreläsning och bra mat och ett helhetstänk kring hälsan vore intressant till exempel på din arbetsplats, skola eller idrottsförening – enklast är att maila din förfrågan till info @ kajsaasp.se.

Föreläsning Kost hälsa Kajsa Asp Jonson

Vad innehåller maten kajsa asp jonson dietist kost näring

Helhetshälsa Kajsa Asp Jonson dietist

Mat för gravida – även sushi går bra!

Som gravid och ammande behöver man äta mat med mycket näring, det ska räcka till både mamma och barn. Näringstät mat innehåller mycket mineraler, vitaminer, protein och hälsosamt fett.

Ät gärna mycket grönsaker och frukt, välj gärna bröd, flingor, gryner med fullkorn. Variera mellan fisk, kött, fågel och vegetarisk mat så du får en stor variation och bredd av näring och smaker. Tänk på att fisk inte behöver vara varm och lagad middagsmat, det kan även vara en skiva lax, några sillbitar eller makrill som pålägg, eller en enkel snabblunch med sushi eller sashimi.

Äter man tillräckligt av riktig mat minskar ofta suget efter sött. Ät hellre en god och lyxig macka och ett glas mjölk som mellanmål, än kakor, choklad och godis. Då mår du bättre och får i dig mer bra och viktig näring till både dig själv och barnet. Det är många celler som ska byggas upp under graviditet och amning, och cellerna består av de näringsämnen du får i dig via maten – ät bra mat och så ger du kroppen vad den behöver!

I hälso- och kokboken Hjärna. Hjärta. Mage. För hållbar hälsa och ett skönare liv kan du läsa mer om mat med mycket näring, och inspireras av massor av fina bilder och recept på enkel och god mat för hälsan.

Här kan du läsa Livsmedelsverkets råd om mat för gravida, bland annat om vilka fisksorter som är bra att äta för den som är eller planerar att bli gravid.

Fisk och skaldjur är bra mat, ät gärna fisk 2-3 gånger i veckan.

Fet fisk som lax, sill och makrill är en bra källa till nyttiga fettsyror, D-vitamin, jod och selen, som är viktiga inte minst när man är gravid. Det är bra att variera och äta av olika sorter, både feta fisksorter och mager fisk som torsk och sej. Det är viktigt att man väljer odlad lax eftersom vildfångad och egenfiskad lax från Östersjön, Vänern och Vättern kan innehålla tungmetaller och miljögifter. Hela listan med rekommendationer kring fisk hittar du här. Kolla gärna även WWF:s fiskguide för att välja fisk som är bra och skonsam för klimat och miljö.

Gravad fisk, rökt fisk och sushi går bra att äta förutsatt att den är nygjord (eller förpackad nyligen). Detsamma gäller för smörgåspålägg och färdigmat.

kalesalad-avocado-flaxandkale

Det finns två bakterier som man behöver se upp med som gravid: Listeria och toxoplasma.

Toxoplasma finns främst i rått, torkat och gravat kött, till exempel parmaskinka och salami. Bakterierna dör om maten hettas upp till rykande het. Toxoplasma dör om maten får ligga i frysen i minst tre dygn.

Listeria är en bakterie som finns i mat, främst i förpackade livsmedel som charkprodukter och pålägg, gravad eller kallrökt lax, dessertostar och färdigmat, och bakterierna växer till och kan finnas i relativt hög mängd när bäst-före-datumet närmar sig. För friska personer är det inget problem men hos personer med försämrat immunsystem kan listeria bli väldigt farligt.

Listerios (Listeriainfektion) är ovanligt, trots att bakterien är vanligt förekommande i naturen. Risken att smittas av listerios är mycket liten men konsekvenserna allvarliga. Här kan du läsa mer om listeria.

Listeria finns bland annat i jord och vatten, och hos många däggdjur, och är ganska harmlös för de flesta av oss. Risken att smittas är mycket liten, men hos personer med nedsatt immunförsvar, äldre personer och svårt sjuka kan den ge allvarliga konsekvenser. Symtomen varierar men de vanligaste är blodförgiftning och hjärnhinneinflammation, med en dödlighet på 20-30 procent. Hos gravida är det extra angeläget att undvika smittan eftersom listerios kan leda till missfall eller skador på fostret.

Några knep för att undvika listeria:

  • Förvara kylvaror kallt (max +4°C i kylskåpet)
  • Ät nygjorda eller nyförpackade produkter av rå, gravad eller rökt fisk. Undvik skivat smörgåspålägg och kall färdigmat såsom smörgåsar, patéer och röror mot slutet av hållbarhetstiden. Störst risk att få i sig bakterien är när man äter mat som förvarats i flera veckor i kylen och sedan äts kalla. Listeria dör om maten hettas upp till cirka 70 grader, men kan överleva vid frysning.
  • Undvik ost gjord på opastöriserad mjölk, samt mögel- och kittost (även den som är gjord på pastöriserad mjölk), till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio. Hårdost gjord på både pastöriserad och opastöriserad mjölk går bra att äta, det gäller även fetaost gjord på pastöriserad mjölk. Färskost i ask går också bra att äta, eftersom den upphettas vid tillverkningen.
  • Var noga med att tvätta händerna, samt frukt och grönsaker. Diska skärbrädor och redskap noga.
  • Bakterien kan även överföras mellan djur och människa.
  • Inkubationstiden är från några dygn till några veckor, ibland ännu längre. Listerios är enligt smittskyddslagen en anmälningspliktig sjukdom.

Läs gärna mer om mat för dig som är gravid eller ammar hos Livsmedelsverket.

Hälsolitteracitet – ett viktigt, men helt omöjligt ord

Hälsolitteracitet. Ett svårtytt och svåruttalat ord med en ganska självklar innebörd: Hälsolitteracitet handlar om att ta till sig information, att använda sina kunskaper kring livsstil och vanor, och att ta ansvar för sitt mående – och alltså ta kontrollen över de faktorer som påverkar hälsan, både nu och i framtiden. Det kan handla om bra matvanor, att röra sig mer i vardagen, att sluta röka, prioritera sin sömn och att dricka måttligt med alkohol.

Kunskaper kring sambanden mellan hur man lever och hur man mår är en viktig del, men det handlar också om förmågan att omsätta sin kunskap i praktiken, och ganska mycket om ett förhållningssätt: Att värdesätta och ta hand om kroppen och knoppen,  tänka igenom vad som är viktigt i livet, och istället för att fokusera på hinder göra det bästa av sin situation.

Att individen tar ansvar och gör medvetna val för hälsan är helt avgörande för om man ska lyckas med hälsosatsningar, till exempel i skolan, på jobbet eller i samhället.

Ett steg i taget tar dig framåt
Många tror att förändringar som har med hälsa och livsstil att göra måste vara väldigt omfattande för att de ska spela någon roll. Faktum är att det ofta är de små men långsiktiga och varaktiga förändringarna som har störst betydelse. Medvetna och kunskapsbaserade val kanske låter som att man måste göra avkall på allt man tycker om, men goda vanor för hälsan behöver varken vara komplicerat eller trist. Det kan till exempel handla om så enkla saker som att stå upp vid skrivbordet, cykla eller gå istället för att ta bilen, lägga till en näve grönsaker till lunchen eller välja ett grövre bröd istället för det vita.

Win-win
Många gånger ger den mat som gör att du mår bättre dessutom många trevliga och smakfulla upplevelser. Ät och njut av maten med alla dina sinnen, så blir du mätt på mindre och får samtidigt uppleva mer njutning – här hittar du en kort beskrivning av mindful eating. En mer utförlig förklaring finns i min senaste bok.

I mina böcker finns enkla förklaringar till sambanden mellan vad du gör och hur du mår. Man kan kalla det ”hälsolitteracitet”, man kan också kalla det ”kloka medvetna val och vanligt sunt förnuft”. Klicka här för mer info om Hjärna. Hjärta. Mage.

Begreppet hälsolitteracitet förklaras såhär, på hemsidan halsolitteracitet.se:

”Hälsolitteracitet är förmågan att förvärva, förstå, värdera och använda information för att bibehålla och främja hälsa och omfattar till exempel att läsa och förstå information, att kunna förhålla sig till och värdera information och att kunna kommunicera hälsobudskap, både för att få råd angående den egna hälsan och för att stödja andra i deras hälsorelaterade beslut.

Utgångspunkten för hälsolitteracitet är att människor själva kan främja hälsa, lösa hälsoproblem och vara aktiva samarbetspartners i val av åtgärder och i beslut som fattas.”

Kajsa-Asp-Jonson-BMS-Horizont

 

1 of 12
12345