Posts Tagged "mål"

Unna dig ett gott nytt år!

Hoppas du haft en riktigt trevlig och rolig kväll. När fyrverkeridammet lagt sig och sista champagneglaset är diskat kanske något vagt minne av ett nyårslöfte gör sig påmint. Kanske handlar det om att sluta röka, kanske om att springa något lopp, om ett mindre midjemått, godisstopp eller sundare matvanor.

Nyårslöftena ter sig ofta i svart eller vitt. De vittnar om en önskan om att skapa ett mer hälsosamt liv, men ofta är de inte verklighetsförankrade och just därför dömda att misslyckas. Många gånger är ambitionerna höga, och färgade av förbud och blodsmak – och stor risk för skador. Och motivationen är lite som ett tomtebloss: väldigt sprudlande, intensiv och full av energi till en början, men den varar knappt januari ut.

Det man lovar vid tolvslaget har en tendens att bli överambitiöst, och när verkligheten kommer i kapp är allt som blir bestående en känsla av misslyckande och bekräftelse på att man har precis så ”dålig karaktär” som man redan visste – ”vad var det jag sa? Jag visste att jag inte skulle klara av det”.

Ett mer genomtänkt nyårslöfte kan däremot vara väldigt positivt – en nystart på något som blivit vardag är aldrig fel. Sätt gärna höga mål, men låt dem vara långsiktiga och realistiska – så att du även innerst inne vågar tro på att du klarar det. Dela upp målet i små delmål, gärna tydligt mätbara så att du med täta intervaller kan säkerställa att du är på rätt väg. Tänk igenom vad just du behöver för att göra det möjligt att nå dina mål – kanske behöver du bli bättre på att planera in träningen i kalendern, köpa ett par nya träningsskor eller göra en veckomatsedel för att frigöra tid och få bättre koll på vardagsmaten?

Låt det bli ett SMART nyårslöfte den här gången: Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Relevant och Tidsbestämt. Och gör gärna förändringar som peppar och inspirerar, och öppnar upp möjligheter. 

Tänk på vad du behöver lägga till istället för vad som ska uteslutas eller förbjudas. Hur kan du i små steg ändra dina vanor för att hitta en långsiktigt hållbar livsstil? Lägg till en näve grönsaker till middagen och ett par skedar färska bär på frukostfilen. Tänk hellre på vad maten ger dig än att fokusera på att den ska vara fri från socker, gluten, tillsatser eller vara extremt kalorisnål. Lägg till ett träningspass eller en promenad på lunchen – all rörelse är bättre att sitta stilla. Små steg i rätt riktning tar dig sakta men säkert till en mer hälsosam helhet.

Unna dig ett gott nytt år, på dina villkor.

motljus

Istället för nyårslöften – nå dina mål via fem enkla steg. 

Första vardagen och dags för en kamp mot dina nyårslöften? Dags att börja träna, sluta röka, hitta formen, bli av med muffinsmagen och sätta kurs mot Beach 2017 – eller är det dags att hitta smarta långsiktiga sätt att jobba med din hälsa och dina mål?Fundera en stund och skriv ner hur din målbild ser ut. Vad behöver du göra för att ge dig själv en ärlig chans att nå målen? Är det värt det? Om svaret är JA är det bara att sätta igång. Let’s do this!
Ta hjälp av mina fem enkla tips – för att bli bättre på någon sport, få mer gjort på jobbet eller i skolan, för att hitta vanorna som gör att du aldrig mer behöver gå på diet, och för att du vill känna mer energi och prioritera din hälsa.

Gör gärna en checklista och jobba varje dag med dessa fem mål:

1. Mindre alkohol

2. Mer grönt

3. Mer rörelse

4. Prioritera din sömn

5. Hitta balansen

Fler tips och massor av recept hittar du i boken Hjärna. Hjärta. Mage. – din guide till balans, hälsa och ett skönare liv. 


Bild: Maria Gustafsson, i samband med inspelningen av ett avsnitt till podden Gott prat

Viktminskning och muskelbygge

Det är många som tror att det är omöjligt att bygga muskler utan att gå upp i vikt. En person som satsar på att tävla i Body building behöver helt optimala förutsättningar och tillgång till mycket extra energi och proteiner för att bygga upp ny muskelvävnad, men för den som vill bli lättare totalt sett är viktminskning och muskelbygge på en mer normal nivå en fullt möjlig kombo. Om det har jag skrivit en artikel till ViktVäktarnas senaste nyhetsbrev:
Träna och bygg muskler – samtidigt som du går ner i vikt

20131111-082419.jpg
Dessutom blir man ju glad av att träna.

Motivation för löpning i skitväder

I söndagens GP skriver jag om långsiktig motivation. Om man har ett tidsbestämt mål är det lättare att motivera sig till att träna, även de gånger man inte har lust. Lusten kommer oftast när man väl satt igång.
Träningen i sig är kanske inte alltid så rolig och skön som man önskar. Men att nå sina mål är en känsla värd guld.
Och tänk att starta vårsäsongen med en känsla av att man är stark och har behållit en bra kondis – istället för den där motiga känslan av att börja om från noll. Det kan vara värt ett och annat löppass i skitväder.

20131111-063807.jpg

Vem behöver återhämtningsmål?

Myten om att återhämtningsmål är nödvändigt för att träningen ska ge resultat har verkligen slagit igenom i alla läger. Vart man än vänder sig i omklädningsrummen så käkas det bananer och dricks en massa energidrycker med fantasifulla namn. Samtidigt som viktminskning är målet för många av dem som är där.
När man tränar hårt och ofta behöver man underlätta för kroppen att återhämta sig genom att snabbt återföra energi, näring och byggstenar till musklerna.
Återhämtningsmål är viktigt för den som tränar hårt kanske 4-5 gånger i veckan eller mer, och om man har som mål att bli snabbare, större eller starkare. Återhämtningsmålet har allra störst betydelse om nästa träning sker inom ett dygn.
Om man i första hand vill gå ner i vikt är det bättre att låta träningen vara ett tillfälle för kroppen att ta av energireserverna, och alltså bränna lite av fettlagret istället. En banan och en drickyoghurt innehåller ungefär lika mycket energi du just gjort av med under träningspasset – och återhämtningsmålet hindrar dig alltså från att nå dina mål.
Om du vill gå ner i vikt är det bättre att planera in din träning i förhållande till dina måltider, och du behöver inte lägga till mer mat bara för att du tränar.
Om du kört ett riktigt hårt pass och det dröjer en stund innan det blir kvällsmat är det bra att ta ett glas mjölk eller yoghurt, en frukt, kanske lite nötter och torkad frukt.
Snabba kolhydrater och lite protein, plus vätska förstås, är bra för att underlätta återhämtningen och återställa energiförråden i musklerna. Som alltid gäller det att individanpassa och se till helheten, individens behov, mål och förutsättningar. Vanlig mat duger fint, det behövs inga specialprodukter eller tillskott.

20130904-221746.jpg
Ett återhämtningsmål bör innehålla 10-20 g protein (för motionär räcker det i regel med 10 gram), och ca 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt.
Förslag och mer information om återhämtningsmål hittar du här.

Att komma igång med sundare vanor #blogg100 del 10

  • För att nå och behålla en lägre vikt behöver man både minska energiintaget och öka förbränningen. Alltså äta mindre och röra sig mer. Det är en ganska enkel ekvation som de flesta är fullt medvetna om. Att hitta en sundare livsstil som man trivs med och att lösa pusslet rent praktiskt är en större utmaning. Livsstilsförändringar behöver inte vara så stora för att ge resultat, men det krävs att du är konsekvent och gör medvetna val – och ser det på lång sikt. Det gäller att hitta nya goda vanor som funkar i vardagen, så att det blir enkelt och känns naturligt att behålla dem – helst hela livet.

Ät vanlig sund mat såsom kött, fisk, ägg, kyckling – låt den delen täcka ungefär en fjärdedel av din tallrik. Fyll nästa fjärdedel med fiberrika kolhydrater; bönor, rotfrukter, matkorn såsom bulgur, kamutvete, mathavre eller pasta, gärna fullkornsprodukter. Lägg gärna grönsaker på halva tallriken och toppa med någon sked nötter, avokado eller olja.

  • Många gånger är det inte maten på tallriken som är orsaken till att man väger för mycket, utan allt det där andra som man inte är riktigt medveten om att man stoppar i sig – på väg hem från jobbet, när man tankar bilen eller när man dukar av bordet efter middagen. Om du vill göra allvar av dina planer att gå ner i vikt bör du hoppa över sötsaker inklusive godis, läsk, glass, kakor, söt yoghurt och juice samt vitt bröd, kex, bullar mm. Vill du ha snabba resultat bör du även hoppa över alkohol – öl och vin ger mycket extrakalorier och förändrar ofta ätbeteendet.
  • Skriv matdagbok under en vecka – det gör dig mer medveten om dina vanor och ovanor, och om vad just du behöver förändra. Om du inte ser det själv, visa dagboken för en dietist.

Sätt ett konkret positivt mål med din träning. Tänk igenom vad du behöver göra för att nå målet – kanske första steget blir att skaffa ett par bra skor, köpa ett träningskort eller ta reda på vilket gym som har bästa barnpassningen.
Följ dina framgångar med våg, måttband eller pulsmätare – eller skriv dagbok om hur det känns och hur du mår.

Planera in träningen i kalendern, gärna 2-3 svettiga pass i veckan. Nybörjare: 1-2 gånger i veckan. Starta försiktigt, på din egen nivå, för att undvika skador och successivt vänja kroppen vid en allt högre belastning. Öka träningsmängden gradvis och variera gärna mellan olika motionsformer.

träning vid skrivbordet Kajsa Asp

  • Rör dig så mycket du kan i vardagen: gå eller cykla istället för att ta bilen, gå i trappor osv. Gärna minst 30-60 minuter vardagsmotion per dag.
  • Stå upp vid skrivbordet, ta ståplats på bussen och hitta andra knep för att undvika att sitta stilla. Ditt energibehov är tre gånger högre när du står än när du sitter – och det tar ingen extra tid.

Bilden är tagen på Hälsomässan i höstas, där jag hittade en helt genial idé – ett löp-/gåband kopplat till ett höj- och sänkbart skrivbord. Så man kan promenera samtidigt som man jobbar.  😉

Var snäll mot dig själv och ge din kropp vad den behöver i form av sunda motionsvanor, näring och vila. Fokusera på de positiva detaljerna och upplevelserna istället för att känna efter om träningen känns jobbig eller obehaglig. Distrahera dig själv med bra musik eller en ljudbok.

Du gör dina egna val så gör dem med eftertanke. Det alternativ som känns mest lockande för stunden är oftast inte det som tar dig snabbaste vägen mot målet.

 

Nyårslöften och smartare mål

Vid den här tiden på året är det många som vill göra stora förändringar i sitt liv. Vid tolvslaget lovar man att sluta röka, springa långlopp eller gå ner massor i vikt. Många gånger blir det inte särskilt mycket av nyårslöftena – redan i mitten av januari har många gått in i väggen och det är betydligt glesare på gymmen.

Ge dig själv en ärlig chans den här gången. Tänk igenom dina mål och sätt dem på en rimligt utmanande nivå, tänk igenom vad du behöver göra och vilka resurser som krävs. Då finns det en chans att du faktiskt gör verklighet av dina nyårslöften.

Sätt upp mål och delmål, gör upp en plan och följ den! Tro på dig själv och din förmåga att klara av att förändra dina vanor.

Dela upp dina stora mål i delmål. De små förändringarna som du gör varje dag, kanske flera gånger varje dag, är det som skapar skillnad. Tänk igenom vilka förändringar som skulle kunna göra skillnad i ditt liv.

Kanske är det att stå upp när du jobbar vid skrivbordet, ta trapporna istället för hissen, ta en promenad på lunchen, utmana dig själv i löparspåret, äta mindre portioner, eller ändra kaffevanorna och ta en svart kopp kaffe istället för en stor latte med extra syrup och grädde…

Gör dig själv nöjd och stolt genom att se till att klara varje litet delmål. Även de allra minsta stegen i rätt riktning tar dig en liten bit närmare ditt mål. Viktminskningen och/eller träningsresultaten kommer så småningom – som ett kvitto på att du under en längre tid gjort ”rätt”.

Gott nytt år!

Nyårslöfte

För två år sedan skrev jag också om nyårslöften – här