Posts Tagged "prestation"

Mat och fysisk aktivitet för hälsa och prestation: referat från konferens

Mitt referat från konferensen ”Mat och fysisk aktivitet för hälsa och prestation” som arrangerades i oktober 2017 finns nu publicerat på nutritionsfakta.se. Under konferensen presenterade olika forskare sina resultat kring hälsa och prestation kopplat till rörelse och matvanor.

För att förbättra folkhälsan behövs såväl insatser för mer hälsosamma matvanor i befolkningen, som att vi blir mer fysiskt aktiva och sitter mindre. Ohälsosamma matvanor är det största hotet mot folkhälsan i Sverige.

I den avslutande paneldiskussionen var föreläsarna helt eniga: Stillasittandet måste motverkas och kunskapsläget behöver höjas kring matvanor och fysisk aktivitet kopplat till hälsa i befolkningen, och till prestation i vissa grupper.

Konferensen arrangerades av SNF Swedish Nutrition Foundation i samarbete med Swedish Society for Clinical Nutrition and Metabolism (SWESPEN) och Svenska nationalkommittén för nutrition och livsmedelsvetenskap.

Läs gärna hela referatet här!

I projektet Kokbok för aktiva teens sammanfattar jag de viktigaste hörstenarna för aktiva unga som behöver mycket energi för att utvecklas i sin idrott och prestera bra såväl fysiskt som i skolan. Här hittar du fakta och en bra bas av enkla snabba recept för den hungrige!

Foto: Katja Ragnstam, för boken Hjärna. Hjärta. Mage.

Maten helt avgörande – inte minst för dig som tränar

Med fjorton OS-medaljer till Sverige kan man ju inte låta bli att fundera på vilka hemligheter de svenska idrottarna har. Maten är såklart en viktig del.
I Riksidrottsförbundets Kostpolicy står bland annat ”En god kosthållning, väl sammansatt mat och dryck, är en förutsättning för optimal träningseffekt, återhämtning, idrottsprestationer och god hälsa. En väl sammansatt kost innehållande tillräcklig energimängd täcker kroppens behov av näringsämnen.”
Vad betyder det för dig?
Jo, att om du äter bra mat i lagom mängd skapas förutsättningarna för att må bra, utvecklas och prestera på topp när det gäller.
Täck behovet av energi med vanlig mat som ägg, fisk, kött, kyckling, mjölk, bröd, müsli, pasta, ris, potatis, rotfrukter, grönsaker, bär och frukt, olja, nötter och frön… så får du i dig alla proteiner, kolhydrater och annan näring som du behöver. Det behövs inga specialprodukter om du äter rätt mängd mat.
Läs gärna mer och ta del av enkla och snabba recept för idrottare i min Kokbok för aktiva teens.

Foto: Katja Ragnstam. Bilder från boken Mersmak för livet.

Hjärna. Hjärta. Mage. på MAT2016

Mässan MAT2016 arrangeras i Växjö under två dagar i september i syfte att skapa en nationell mötesplats där du kan uppleva, smaka, sprida och få kunskap, inspirera och inspireras och skapa debatt med fokus på hållbarhet, folkhälsa och måltiden som helhet.

Seminarier och föreläsningar är en viktig del , för att öka kunskapen kring matens betydelse ur flera perspektiv. Seminarierna riktas både till branschfolk – alla de som på något sätt arbetar med mat, vare sig det är i offentlig eller privat verksamhet – och en allmänhet som har ett intresse av mat, folkhälsa och hållbarhet.

På fredag föreläser jag på följande tema:

Ladda för livet! Goda vanor för prestation, lönsamhet och effektivitet

Vi påverkas både mentalt och fysiskt av vad vi laddar kroppen med. Våra tankar påverkar vårt beteende och våra känslor, och fysisk rörelse påverkar både hjärnan och kroppen.

Lär dig mer om hur allting hänger ihop – matvanor, sömn, träning och förmågan att hantera stress, och om livsstilens betydelse för prestation, lönsamhet och effektivitet.

Kajsa Asp Jonson är dietist, författare, journalist och föreläsare med spetskompetens inom kost, hälsa, prestation och medicin. Hon driver företagen Mersmak kommunikation och Kajsa Asp kommunikation AB med säte i Göteborg.

Tid: Fredagen den 16 september kl 14:00. Seminariet är fullbokat.

mat2016

Senaste nytt om #sportnutrition – kost och idrott

Sport Nutrition Conference som arrangerades i Berlin 27-29 september möttes rådgivare till olympier och andra elitidrottare för att diskutera och utbyta kunskap kring protein, energibehov, uppladdning och återhämtning, periodisering och praktiska utmaningar.

Vetenskap vs. praktisk kunskap

Fokus på kongressen var sambanden mellan energiintag, timing och bra näringstäthet, och prestation, uthållighet och långsiktig progression. Och inte minst: vikten av att öka basala kunskaper om mat och hälsa. Att ordna matlagningskurser och att gå till affären med sina adepter ger viktig kunskap för livet och gör att man kan prata om ”allt” istället för ett stelt samtal vid ett skrivbord. Att vara med på träningspass och långpass och verkligen sätta sig in i de grenspecifika detaljerna är också viktigt.

The use of carbohydrate to improve performance in endurance and team sports

Dr. Stuart Galloway berättade om hur High fat diet gör att idrottaren blir långsammare, tröttare och presterar sämre. Glykogen behövs i musklerna för prestation och uthållighet. Lågkolhydratkost minskar mängden muskelglykogen och försämrar återhämtningen.

Under senaste tiden har det kommit flera reviews. De visar att kolhydrater har en moderat positiv effekt på fysisk prestation och kapacitet. Kolhydraterna påverkar dessutom de kognitiva funktionerna och minskar mental trötthet och ökar precisionsförmågan.

Det viktigaste är att äta bra mat och ladda med energi inför och mellan träningspassen. Om man behöver fylla på under tiden spelar det ingen större roll om man använder drycker, geler, barer eller vanlig mat. Det viktigaste är att det funkar för individen och inte ger problem med magen.

Upptaget av kolhydrater från drycker är något snabbare och gör det enklare att även få i sig tillräckligt med vätska. Gel ger ofta problem i magtarmkanalen pga hyperosmolalitet och måste tas tillsammans med mycket vätska.

Intresset för kost och nutrition är stort bland unga idrottare men kunskapsnivån kring vanlig mat och grundläggande hälsosamma vanor är låg. Det finns massor av information tillgänglig men oftast kommer den från någon som säljer eller producerar produkter som ligger i linje med deras budskap.

– De basala kunskaperna och en bra baskost måste finnas där: Sports nutrition goes on top of good regular nutrition, poängterade Prof. Luc van Loon. Först när det grundläggande är på plats kan man titta på aminosyror, mineraler, pH-buffrare och så vidare.

De senaste årens lågkolhydratstrend har drabbat idrottarna; man ser fler sjukdagar och kroppen svarar inte på träningen så som man förväntar sig. En av de norska dietisterna berättade att man i Norge under de senaste åren inte har haft lika många alteter som kommer ända upp till toppen. Hon sa också att de elitidrottare (inom skidåkning) som skött kosten och fått i sig bra näring och energi sedan barnsben aldrig är skadade – ”de klarar hur mycket träning som helst!”.

Nyheter kring proteinintag och muscle reconditioning

Det är alltid intressant att lyssna på kostintresserade personer som Prof. Luc van Loon: Nutrition kan användas för att maximera performance och progression. Optimala kostförutsättningar vad gäller innehåll och timing ger fler och större muskelceller.

När man äter startar kroppens signalsystem och skickar en anabol signal. 20 gram protein per måltid maximerar effekten. Aminosyror stimulerar proteinsyntesen men att ta dem som tillskott ger inte tillräcklig mängd för att bygga muskler.

Fysisk aktivitet stimulerar muskeltillväxt och ökar mängden aminosyror i muskeln. Kött och mjölk är de proteinkällor som studerats mest. Bland de växtbaserade proteinkällorna är det främst soja som studerats men det finns många andra proteinrika grödor som är värda att undersökas.

Återhämtning: Det behövs inga stora mängder kolhydrater i återhämtningsmålet för proteinsyntesens skull men de flesta som idrottar mycket behöver det för att återställa energiförråden. Det är viktigt att få i sig bra med protein inom 24 timmar. Ju tidigare nästa pass är desto viktigare att maten kommer så snart som möjligt, helst inom 30 minuter. Inte minst har det stor betydelse att se till så att det finns aminosyror och energi till den återhämtning som sker under natten när vi sover.

Kanske är det allra bäst att få i sig aminosyrorna inför träningen. Redan under träningen är proteinsyntesen förhöjd, och direkt efter passet kan digestion och absorption vara försämrat i upp till 45 minuter.

Alkohol minskar muskelproteinsyntesen p g a att signalerna via mThor störs.

Prof. Romain Meeusens rubrik var Is fatigue a brain-derived emotion and can we modulate it through nutrition?

Främst är det en rubbad vätskebalans som kan ställa till det och göra oss trötta. Uttorkning kan påverka beteendet och sänker förmågan att fokusera, ökar känslan av trötthet. Vätska är särskilt viktigt t ex vid lagsporter som fotboll och under långa pass i varma förhållanden.

Hjärnan använder 130 gram glukos per dag. Vid vila är tillgången på kolhydrater hög. Hjärnans glykogen lagras i astrocyterna. Att mäta glukosnivåer i hjärnan är svårt men man vet att halten glykogen är sänkt i alla delar av hjärnan efter 120 minuters fysisk aktivitet.

Den världsberömda triatleten Faris Al-Sultan berättade om sina erfarenheter av nutrition och återhämtning. Han menade att det allra viktigaste är bra mat i tillräcklig mängd, plus sömn och massage. Återhämtningsmålen är viktiga (hellre lite grann än inget alls), men tillräckligt med sömn är det som har allra störst betydelse för återhämtningen. Om man tar bort kvällsmålet innan läggdags minskar muskelmassan och prestationen försämras.

Inom uthållighetsidrotter är det många som provar Train low (alltså med låga nivåer av kolhydrater) eller att träna fastande för att adaptera till ökad fettoxidation och påverka mitokondriernas utveckling och funktion. Vid tävling kör man med höga nivåer av kolhydrater (Compete high), men då måste man också ha tränat på att köra med höga glykogennivåer innan tävlingsdags. Totala kolhydratsmängden per vecka ska vara efter det individuella behovet, det handlar alltså inte om att gå på LCHF.

Genom att låta hälften av träningspassen göras med lågt glykogen kan man på bara tre veckor driva upp kapaciteten hos triatleter. Det skickar signaler till muskelcellen att göra samma prestation under mer stressiga förhållanden – men det är ingen garanti för att man presterar bättre när det verkligen gäller.

Periodiseringen är viktig och max två lågglykogenpass per vecka är lagom. De viktiga passen som kräver perfekt teknik, hög kadens och high power ska göras på högt glykogen.

En elitidrottare tränar flera hundra gånger per år, men äter mellan 1000 och kanske 2000 gånger. Det finns både för eliten och för dig som tränar på lite lägre nivåer otroliga möjligheter att genom mat och näringsintag (protein, fettsyror, kolhydrater, vitaminer, antioxidanter, mineraler mm), energiintag, timing och tarmbakterier påverka prestation och utveckling, stärka immunsystemet och minska skaderisken – och inte minst: slå personliga rekord.

IMG_2942
Inom ca 5 timmar från det att du ätit en måltid finns aminosyrorna i dina muskler; Du är vad du äter!
Professor Luc van Loon har en skönt avslappnad stil.
Triatleten Faris Al-Sultan och hans dietist – som även är cyklist.
Och en god frukost.


Mat under OS
Det var intressant att höra läkaren och professorn Bernd Wolfarth berätta om hur den tyska truppen förberedde sig och laddade på plats under OS i Sochi 2014. Några faktorer som påverkade näringsbehovet var den ökade träningsmängden inför OS, ökad mental stress och oxidativ stress, ökade järnbehov för att anpassa kroppens syretransportförmåga till höjdförhållandena, större vätskeförluster vid andning i det kalla och torra vädret. Och naturligtvis ett ökat behov av energi.

För den som tävlar i flera olika grenar kan schemat bli väldigt tight. Man måste förbereda inför och återhämta sig efter varje lopp. Stora tävlingar innebär många tidskrävande procedurer i samband med kontroller, väntan, media mm. Detta ökar stressen och försämrar och försenar återhämtningen – och gör det extra viktigt att alltid planera in och ta med sig rejäla återhämtningsmål, gärna 600 kcal eller mer.

Det absolut viktigaste är att idrottaren inte får i sig för lite energi och blir katabol. Tillräcklig mängd tillgängliga kolhydrater är högsta prioritet.

Bröd utan #gluten – onödigt om du inte behöver det!

Att vara brödproducent i dessa hårda tider av kolhydratsfobi och undvikande av gluten kan inte vara lätt. Det är märkligt hur stark den glutenfria trenden blivit, även bland personer som inte alls behöver undvika gluten. Trenden kommer från USA, som det brukar vara med mattrender, men utbudet av glutenfria produkter var tills för ett par år sedan mycket större i Sverige och Norden eftersom det är betydligt vanligare med celiaki här. Nu har utbudet vuxit explosionsartat även i USA.
Enligt trendspaningar från United minds undviker 11 procent av svenska folket gluten, motsvarande siffra i USA är cirka 30 procent av den vuxna befolkningen.
Läkare varnar nu för att haka på trenden och laborera med glutenfri kost på egen hand. För den som har glutenintolerans på riktigt kan det vara betydligt svårare att upptäcka detta om man går på specialkost; det krävs gluten i kosten för att man ska kunna se de tarmförändringar som sker vid oupptäckt celiaki. Se gärna detta inslag på TV4-nyheterna.

Att välja glutenfritt är trendigt – men onödigt om du inte har celiaki.
Lägg pengarna på frukt, grönsaker och fisk istället!

Många brödproducenter har hakat på trenden och tillverkar dyra glutenfria bröd med hög fiberhalt, mycket frön och nötter, vilket gör att det även passar in i LCHF-världen. ”Världens dyraste linfrön”, var det någon kollega som sa…

Jag gillar det innovativa tänket i Fazers nya rotfruktsbröd. Här har man ersatt en tredjedel av mjölet med bönor, morot, palsternacka och rödbetor och rostade kikärtor – ett bra sätt att öka vår konsumtion av rotfrukter och baljväxter och öka fiberintaget utan att vi ens tänker på det. Ingredienserna gör dessutom brödet saftigt och hållbart på ett naturligt sätt.

rotfruktsbrod Foto: Fazer 

Förra veckan var jag på en bloggträff som Fazer arrangerade för oss som skriver mycket om kost och träning. Det handlade om kolhydraternas roll för fysisk och mental prestation, men också mycket om träningens effekt och betydelse för vår mentala hälsa. Läs gärna mer här!

Fysisk träning och bra kost motverkar depression.

Idag var jag på ett väldigt spännande frukostmöte med fokus på hälsa, balans, träning, kost och hjärnan. Vi var en grupp kost/träningsmänniskor som träffades och hade ett väldigt intressant samtal, bland annat Petra Månström, Anna Lissjanis och Anki Sundin.
Forskaren Mia Lindskog från KI inledde med att berätta om sin forskning kring hur träning kan motverka stressinducerad depression.
Hjärnan är ett nätverk av kopplingar: synapser. Nervcellsaktivitet är en elektrisk signal medan överföringen däremellan, i kopplingarna mellan nervcellerna, sker kemiskt. Det är i synapserna man kan påverka hjärnan, t ex med antidepressiva läkemedel.
Vi vet sedan länge att ämnen i mat och dryck påverkar hjärnan. Det finns alltså även mekanismer som gör att det vi gör med kroppen påverkar hjärnan – bland annat hjärnans funktioner och välmående. Vi vet att träning ger välbefinnande, bland annat via endorfinfrisättning – men nu har man alltså hittat ytterligare en av mekanismerna som gör att träning påverkar humöret positivt.
Mia Lindskog är en av forskarna bakom den studie som jag skrivit om tidigare, där man bland annat sett att stress påverkar synapserna i hjärnan hos otränade möss, men inte hos de vältränade. Hon berättade om vad som sker i kopplingarna vid depression. Och hur man kan motverka det:
– Kynurenin som bildas vid stress och kan påverka hjärnan oskadliggörs av ämnet PGC-1alfa1 som bildas i musklerna vid träning. Det är en av anledningarna till att vältränade muskler skyddar mot depression.
Mia rekommenderade denna sammanfattning i The scientist.

(null)
Kynurenin är förhöjt vid många olika sjukdomstillstånd. Men vi vet ännu inte om kynurenin är en orsak till depression eller en markör och ett resultat av depressionen.
– Träning förebygger stressutlöst depression. Men vi har inte visat att träning kan bota depression.
Det är svårt att göra försök på människor eftersom det är svårt att kartlägga och göra alla påverkansfaktorer lika, men de undersökningar man gjort på människa, t ex analyser av muskelbiopsier, gör att man ganska säkert kan säga att samma mekanismer sker även hos oss, berättade Mia Lindskog.
Några av deltagarna berättade om hur deras humör och lust, bland annat i samband med hård träning, påverkas av tillgång på energi och kolhydrater.
Intressant och kul att träffas IRL – vi som tidigare mest setts på Instagram och Twitter.

(null)

(null)

(null)

Fina ord om föreläsning om kost och träning på Kungälvs handbollsklubb

Från en av de som var med och fyllde salen när jag föreläste för Kungälvs handbollsklubb KHK kom det här inlägget på bloggen. Jag gillar mina föreläsningsuppdrag – och positiv feedback gör det extra roligt!

En matnyttig föreläsning
Publicerad 2015-01-13 23:48
I måndags var vi många föräldrar och ett antal ungdomar som ville veta mer om mat och kost. I en fullsatt (mini) aula på Mimers Hus lyssnade vi på Kajsa Asp Jonssons kostföreläsning innehållande massor av matnyttigt i dubbel bemärkelse. Kajsa är dietist, journalist och författare. Hon är dessutom tränare och ledare för pojkar-06.
Kajsa pratade om vikten av att lära känns sin egen kropp och vad just den behöver beroende på hur mycket man tränar och har sin livsföring i övrigt.
Hon fokuserade på barn och ungdomar som tränar mycket och hur viktigt det är att äta riktig mat. Vi fick veta mer om återhämtningsmål och att superhjältarna inom kosten bl.a. är rödbetor, apelsiner och spenat. Visste ni t.ex. att äta rödbetor påverkar din syreupptagningsförmåga och därmed din kondition?
Det bästa rådet från Kajsa tyckte jag ändå var att vi inte skulle göra kosthållningen svårare än den är. Vanlig mat är bra men det är viktigt att vi hjälper våra barn och ungdomar att fylla kyl och frys med vettiga råvaror.
En tankeställare jag fick och som jag kommer ta med mig till vårt nästa styrelsemöte är; hur kan vi förändra sortimentet i cafeteriorna i idrottshallarna så att både barn, ungdomar och även vuxna kan hitta något bra som mellanmål där?
Jag tror att fler än jag gick från föreläsningen och kände sig inspirerad. När jag kom hem pratade jag med min familj och vilka små skillnader kan vi göra redan i morgon, samtidigt som jag satte på en kanna Te – som för övrigt är fyllt med bra saker för kroppen, nämligen antioxidanter.
Tack Kajsa för en inspirerande kväll!
/Kristina Lindfors
Styrelseledamot och ansvarig för föräldrafrågor i KHK.

Tack själv! 🙂

IMG_9173.JPG

Föreläser om kost för prestation

Ikväll föreläser jag för idrottare, föräldrar och andra aktiva i Kungälvs Handbollsklubb, KHK.
Det kommer att handla om bra mat för hälsa och prestation, om varför vi (och framför allt idrottande växande ungdomar) behöver kolhydrater och om hur man anpassar mat och träning efter sina behov och preferenser. Och, inte minst: Hur man får till det i vardagen.
Föreläsningen är fullsatt, men det finns en väntelista. Om du vill anmäla dig, hör av dig till info@kungalvhk.se.

IMG_9367-0.PNG

Kroppens rörelse förutsättning för all aktivitet och utveckling

Vi är gjorda för rörelse. Och fysisk aktivitet är en förutsättning för all prestation och utveckling; fysisk, mental och social, både på det individuella planet och i grupper som på företag och i organisationer.
Det är huvudbudskapet i en intervju med min kollega Management by Movementkollega Mikael Mattsson i dagens KungälvsPosten.
Men begreppet rörelse handlar inte enbart om träning och prestation. Det handlar även om att släppa fram mer lekfullhet och hitta nya vägar till kreativitet.
Själv står jag så mycket jag orkar istället för att sitta vid skrivbordet, och så tränar jag gärna på lunchen, mycket för att det låter mig rensa hjärnan och tänka nytt – och för att det gör det lättare att få ihop livspusslet med familj och träning. Dessutom bidrar lunchträningen starkt till effektivitet på jobbet.

20140107-075854.jpg

Fullt ös på #iformloppet

Vill du veta hur det gick? Och om jag är nöjd?
På A svarar jag BRA och på B: JA!
Vädret var perfekt, jag var laddad och såg fram emot loppet, hade laddat bra med mat och sömn och hade haft en bra träningsperiod hela vägen.
Och banan passade mig perfekt. Jag tror att många tyckte den var väldigt kuperad och tuff – jag tyckte den var rolig. Jag tränar oftast på backiga skogsvägar och älskar det underlaget.
Jag trodde att jag skulle springa på mellan 52 och 55 minuter. Det blev 52:33, vilket motsvarar en medelfart på 5:15 per minut. Och jag kom 8:a av 101 startande i min åldersgrupp.
Jag har alltid sprungit milen på under 50 minuter när jag sprungit lopp förut, men det tempot hade jag inte riktigt tränat för den här gången, och jag hade ingen klocka så jag vågade inte ta i till 100% förrän mot slutet.
Och jag tror banne mig att nitratladdningen gjorde susen. Jag kände mig pigg och stark genom hela loppet, och spurtade sista biten. Härlig känsla!

20130909-162752.jpg

20130909-165824.jpgKajsa Asp Jonson. Resultat i Iformloppet Göteborg 2013: 52:33. Och bilden är tagen sisådär en kvart efter målgång.

1 of 2
12