Prova dig fram till ett uppladdningsschema som passar dig – innan själva tävlingen, så du vet hur din kropp reagerar.
OBS! För de flesta motionärer som till exempel springer ett lopp på 5-21 km räcker det att äta lite extra dagarna innan. Man bör inte överdriva uppladdningsfasen, risken är stor att magen protesterar.
Vill man göra en riktigt kolhydratladdning bör man få i sig 8-10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. För de flesta vuxna innebär detta mellan 500 och 1000 gram kolhydrater per dag – väldigt mycket mat alltså!
100 gram kolhydrater finns i:
- 140 g okokt spagetti (motsvarande en 5-krona)
- 3 dl ris (okokt)
- 6 skivor bröd
- 4 bananer
- 9 dl juice
Tips!
Sprid ut måltiderna över dagen. Ät minst 5-6 måltider per dag, och glöm inte kvällsmackorna innan läggdags. Lägg gärna till extra sylt, söta efterrätter och lite smågodis, men kom ihåg att du främst behöver näringsrik mat även under en uppladdningsperiod. Småät inte hela tiden – tänk på dina tänder!
Undvik fiberrika livsmedel (grovt bröd, fiberhavregryn, fullkornspasta etc). Eftersom du äter så stora portioner av kolhydratrika livsmedel får i dig tillräckligt med fibrer ändå. Alltför grova livsmedel kan ge dig problem med magen.
Använd kolhydratrika drycker; juice, mjölk eller saft.
Ät inte när du är hungrig – utan innan du blir hungrig.
Minska inte fett och proteinkällorna (kött, fisk, fågel, mejeriprodukter) alltför mycket. Du behöver fettsyrorna, aminosyrorna och energin även från dessa livsmedel. Om du inte får i dig tillräckligt mycket energi totalt sett kommer kolhydraterna att gå åt som bränsle istället för att lagras in i musklerna.
Skippa tallriksmodellen. Under uppladdningsdagarna tar alltför mycket grönsaker för mycket plats i magen. Lägg hellre lite extra pasta/ris/potatis på tallriken. Och ta gärna en extra brödskiva till maten.
Drick mycket vatten. Varje gram glykogen som lagras in i musklerna binder ca 3 gram vatten. Detta är kroppens smarta och naturliga sätt att ha inbyggda vätskeförråd i ”energipaketen”. Det kan dock medföra att du känner dig lite tung och stum i musklerna.
Slappa! Passa på att ta det lugnt och vila dig inför tävlingen. Även lågintensiv träning bränner kolhydrater, men ta gärna promenader och lätta cykelturer för att hålla igång blodcirkulationen i musklerna.
De sista dagarna innan loppet bör du bara vila, äta, sova och se fram emot ditt lopp.
Dröm dig in i den härliga känslan av du har flyt och att benen bara rör sig och tar dig fram mot målet. Lycka till!
Att tömma eller inte tömma…?
Förr ansågs en tomningsfas vara nödvändig för att få ut maximal effekt av kolhydratsladdningen. Då äter man lågkolhydratkost under några dagar, samtidigt som man tömmer de muskler man senare vill fylla, t ex genom att ta en lång cykel- eller löprunda. Nyare studier har visat att tömningsfasen troligtvis inte gör någon större nytta, de kan istället ha negativ effekt då det sliter på kroppen att träna utan tillgång på kolhydrater. Immunförsvaret blir känsligare och det kan också vara mentalt påfrestande eftersom man blir ”låg”, på dåligt humör och känner sig allmänt risig.
Om man vill prova tömningsmetoden tömmer man kolhydratlagren 4 dagar före loppet: under 1,5-2 intensiva timmar tränar man de muskelgrupper som man vill tömma på glykogen. Skall man springa t.ex. Lidingöloppet räcker det med att belasta underkroppen, men om man skall åka längdskidor bör hela kroppen belastas. Genom att tömma muskulaturen på glykogen underlättas den kommande överinlagringen av kolhydrater.
Direkt efter tömningspasset ska du se till att få i dig ett återhämtningsmål. Därefter börjar den egentliga kolhydratuppladdningen.