Sunda vanor för hjärnan – #brainfitness

Att livsstilen påverkar kroppens hälsa är allmänt känt, men att vi även kan påverka hur hjärnan mår är ganska ny kunskap. Forskningen kommer fram till allt fler intressanta samband mellan våra vanor och hjärnhälsan; bra mat, träning och sömn gör att hjärnan mår och fungerar bättre.

I Göteborg finns Brain Athletics, ett gäng som tror helhjärtat på sambandet mellan fysisk träning, gemenskap, hjärnhälsa och kreativitet, och att det skapar motivation för goda och medvetna livsstilsval. Brain Athletics knyter ihop medicinsk forskning, kultur och livsstilsfrågor på ett väldigt intressant sätt.

Professor Christian Blomstrand, läkaren och forskaren Maria Åberg, läkaren Maurice Westerlund och ledarskapsgurun Mikael Mattson var några av dem som på ett frukostmöte i morse gav sin syn på hur man på enkla sätt kan boosta hjärnans funktion och hälsa.

Huvudbudskapen för dig som inte orkar läsa hela denna artikel:

  1. Hjärnan är plastisk och förändringsbar.
  2. Fysisk träning påverkar inlärning och minnet genom att förbereda hjärnan för kognitiv stimulering.
  3. Genom att variera och kombinera olika typer av träning får man effekt på fler delar och funktioner i hjärnan.
  4. Dina kostvanor påverkar hjärnan, bl a vad gäller funktion och åldrande.

 

Hjärnan är plastisk och förändringsbar

Fram tills för ett trettiotal år sedan trodde man att man föds med ett antal hjärnceller och dem ska man vara rädd om; att man skulle inte få några nya. Nu vet man att hjärnan har en förmåga att anpassa sig, bland annat genom omorganisering. Under livet bildas nya hjärnceller (astrocyter, synapser mm). Dessutom kan vi genom vår livsstil bland annat påverka blodkärlsbildningen och kopplingsstationerna (synapserna). Hjärnans utveckling styrs av yttre faktorer och påverkas t ex av stimulans, kost och fysisk aktivitet, och den sker kontinuerligt.

Maria Åberg berättade om kostfaktorer som påverkar hjärnan; Omega 3, gurkmeja, flavonoider (en grupp av antioxidanter), vitamin B, D och E, kalium och selen, koppar och järn. Och glädjande nog: Kaffe.

Fisk främjar hjärnans utveckling hos spädbarn och hos äldre. Och även under livet däremellan. Mättat fett påverkar hjärnan negativt.

Medelhavskost är bra, liksom den nordiska varianten där man anpassat medelhavsmaten till mat som ingår i nordisk matkultur; bland annat lax, sill, strömming, makrill, bönor, ärter, fullkorn, päron, äpple, aprikoser, nötter, lingon, blåbär, rotfrukter och rapsolja.
20140801-104325.jpg

Fysisk aktivitet förbättrar kognitiv prestation, IQ samt psykiskt välbefinnande, förbättrar sömn och återhämtning och ger ett skydd mot sjukdomar.

Fysisk träning förbereder hjärnan för kognitiv stimulering. Träning har en direkt påverkan på bl a arbetsminne och reaktionstid.  Konditionsträning påverkar mest episodiskt minne (hippocampus) medan styrke- och koordinationsträning påverkar andra centra i hjärnan. Därför är det bra att variera träningen och kombinera olika typer av träning.

Den ökade cirkulationen i kroppen ger förstås även ökad cirkulation i hjärnan. Det ökade blodflödet för med sig mer syre, mer näring och mer energi till hjärncellerna.

Mikael Mattsson menar att vi som människor mår bra om vi känner oss betydelsefulla, kompetenta och omtyckta – i en grad som känns bekvämt. Livsstilsfrågorna förknippas ofta med skuld och skam och personliga egenskaper, därför är de ofta kopplade till dåligt samvete och tankar om hur det ”borde” vara.

– Hjärnan är specialist på att hitta soffor och socker. Hjärnan är fantastisk, men helt dum i huvudet. Den fattar inte alltid beslut som är bra för oss. Att stå vid skrivbordet istället för att sitta ger fantastiska effekter, utan att det tar någon extra tid alls.

Mikael Mattsson citerade Einstein:

Definitionen av galenskap är att göra samma sak gång på gång och förvänta sig att få ett annat resultat. 

För att få en förändring behöver vi börja med något nytt eller sluta med något annat. Vi behöver modiga förebilder som vågar utmana våra sanningar. Och vi behöver hitta våra egna triggers för att var och en ska hitta sin personliga inre motivation och drivkraft.

Små steg ger stor effekt!
Jag tror att många avstår från att till exempel börja träna för att de tror att de måste göra stora uppoffringar eller helt byta liv för att det ska vara någon idé. Att ta sig upp ur soffan blir ett stort projekt. Ofta är steget till dörren mycket större och svårare än själva motionsrundan.

Har du inte tid att träna, då är det väldigt effektivt att stå upp vid skrivbordet. När man står upp ökar energiomsättningen med 15-20%. Om du står upp tre timmar varje dag under ett år ökar energiförbrukningen med 25.000 kcal, vilket motsvarar tio maratonlopp eller 3,7 kg i vikt. Kolla här!

Och när det gäller kosten så tror många att man helt måste sluta med allt man gillar, och bara äta tråkig och smaklös mat. Tänk istället att du ska lägga till bra grejer. Ät mer grönsaker, frukt, nötter och fisk, dra ner på socker, alkohol, mättat fett och framför allt; ät lagom mycket i förhållande till ditt energibehov. Ät mer av bra grejer så blir du mindre sugen på sånt som är mindre bra för dig.

Vetskapen om att så lite som 15-20 minuters promenad ger positiva effekter i hjärnan, effekter som gör att hjärnan fungerar bättre redan idag, och dessutom inte åldras lika fort som den kan göra om du missköter den. Och vetskapen om att bra mat och god sömn också är bra för hjärnans hälsa – det räcker för att motivera mig.

Ät gott, sov gott och träna lagom. Och njut av solen!

brainfitness

 

Författare

Kajsa Asp Jonson är dietist, journalist, hälsoinspiratör och författare. Hon driver företaget Mersmak kommunikation och gav under våren 2012 ut boken Mersmak för livet.

Kommentera