Lunchen kan vara både en hälsofälla och en källa till bra näring och energi. Att ha bra grejer hemma och att investera lite tid i att preppa (alltså förbereda maten) är en bra grund för att lunchen ska bli en trevlig och hälsosam paus i din arbetsdag.
Om du har matlådor som står och väntar i kylen, färdiga att plocka fram (och eventuellt värma), behöver du aldrig prioritera bort att äta lunch – även om det skulle köra ihop sig på jobbet. Har du lite tid över finns det dessutom utrymme för att gå ut och ta en nypa luft mitt på dagen. Och varför inte kombinera?! Ta med matlådan på promenaden och sätt dig på din favoritplats och njut av din lunch – maten, luften och naturen.
Här kan du läsa mer om hur du bygger snabba nyttiga luncher.
Och tycker du att det är en svår utmaning att äta grönsaker? Kika här!
Nyligen gjorde jag en mix av cook along och föreläsning för ett företag, som ett inslag på deras hälsodag. Hälsosam räkmacka, falafel på grynbädd, grillost, rotfrukter och hummus, potatissallad med pesto samt en nordisk pokébowl stod på menyn.
Här bjuder jag på mina bästa tips och recept! De innehåller mycket grönsaker, fullkorn, nötter, frön, fisk, baljväxter och hälsosamt fett – ingredienser som de flesta av oss behöver äta mer av.
Se dem som förslag att inspireras av, och vill du ändra ingredienser eller mängder av något, feel free. Jag tycker att recept ska ses som en källa till inspiration, inte en regelbok.
Recepten funkar lika bra på hemmakontoret som att ta med sig i en matlåda. För mer tips och inspo, följ gärna mitt konto på Instagram.
Recepten nedan är mina personliga favoriter bland snabbmat som är bra för hälsan:
Nordisk pokébowl
Räkmacka med fullkorn
Falafel på grynbädd
Grillost med matvete, rotfrukter och hummus
Potatissallad med pesto
Nordisk pokébowl
Låt fantasin och det du har hemma avgöra vad du lägger i din bowl. Detta är ett härligt sätt att äta sill, men du kan även byta ut den mot t ex räkor, gravad lax eller tofu.
Du behöver:
1-2 dl kokt havreris
4-5 msk gröna ärtor
3-4 msk tärnad mango
3-4 msk kålrabbi, skalad och skuren i tärningar
1 skalad och fint strimlad morot
5-6 bitar sill (gärna med smak av Västkustmajo eller Ingefära&Lime)
picklad rödlök
1 tsk srirachasås eller en nypa chiliflakes
1-2 msk rostade bondbönor med wasabi och havssalt
Gör såhär:
Låt mango och ärtor tina. Ta gärna fram dem på morgonen så de inte är för kalla.
Lägg det kokta havreriset i botten på tallriken. Lägg på övriga ingredienser och toppa med srirachasås eller chiliflakes, och wasabismakande rostade bondbönor om du vill. Ät och njut!
Räkmacka
Vitt bröd och en större mängd majonnäs gör standard-räkmackan till en kaloribomb. Här tar vi mindre av majon och lägger räkorna på fullkornsbröd – hur nyttigt som helst!
Du behöver:
1 portionsbröd med hög andel fullkorn, gärna med hela korn och solros- eller pumpafrön
2 msk grön ärthummus (se recept längst ner)
ev. 1-2 tsk majonnäs
1 dl skalade räkor
1 kokt ägg
citron
1 morot, skalad och skuren i stavar
cocktailtomater
bladspenat, ruccola eller andra gröna blad
Gör såhär:
Lägg ärthummusen på brödet, täck med räkor och skivat ägg. Ringla över lite majonnäs om du vill, och toppa med pressad citron. Servera gärna med morotsstavar, cocktailtomater och gröna blad.
Falafel på grynbädd
Vegetarisk matlåda – för alla!
Du behöver:
1-2,5 dl kokt matvete, mathavre eller havreris (mängden beror på ditt energibehov och hur hungrig du är!)
6 st färdiga falafel
Valfria grönsaker, t ex: färsk rödkål, cocktailtomater, bönor, gurka (totalt ca 150 gram)
2 msk valfri hummus, t ex med chili eller med gröna ärtor (se recept längst ner)
1-2 msk fröblandning, t ex Salladsmix
Gör såhär:
Lägg de kokta kornen i botten på tallriken eller matlådan. Stek falafel i olja enligt instruktioner på förpackningen. Skölj och skär grönsakerna i strimlor.
Lägg falafel och grönsaker på de kokta kornen. Toppa med solros- och pumpafrön eller valfria nötter. Hugg in!
Grillost med matvete, rotfrukter och hummus
Istället för halloumi som kommer från ett av de länder som använder allra mest antibiotika i djurhållningen väljer jag svensk grillost. Minst lika gott!
Du behöver:
1-2,5 dl kokt matvete, mathavre eller havreris (mängden beror på ditt energibehov och hur hungrig du är!)
bladspenat, ruccola eller andra gröna blad
Grillost, 50-75 gram (1 förpackning räcker då till 2-3 portioner)
1 sötpotatis (ugnsbakad eller stekt, gärna svensk!)
1 rödbeta (färdigkokt)
1-2 msk rostade pumpafrön
2 msk hummus, t ex grön ärthummus (se recept längst ner)
Gör såhär:
Lägg bladgrönsaker och de kokta kornen i botten på tallriken. Skär grillosten i stavar och stek på medelvärme i fett så att de får fin färg. Skär rotfrukterna i kuber eller klyftor och lägg dem på matvetet tillsammans med osten, och toppa med pumpafrön, nymald svartpeppar och ev. lite flingsalt. Ät och njut!
Potatissallad med pesto
Dags för restfest! Här kan du använda potatis eller pasta som blivit över, och äta tillsammans med rester från gårdagens middag. Släng inte maten som blivit över – gör något gott av den!
Du behöver:
2-3 kokta kalla potatisar (ett bra sätt att använda gårdagens rester!)
2 msk pesto
2 msk strimlade soltorkade tomater
några oliver
bladspenat, ruccola eller andra gröna blad
ett par cocktailtomater
1 färdigstekt kycklingfilé, kött-, fisk- eller vegetariska rester från gårdagens middag, 1 dl skalade räkor eller 1-2 kokta ägg
Gör såhär:
Skär potatisen i bitar och blanda med peston. Lägg de gröna bladen på en tallrik och potatissalladen ovanpå. Toppa med soltorkade tomater och oliver. Servera till valfritt protein enligt förslag ovan, och komplettera gärna med morotsstavar, cocktailtomater och mer gröna blad. Ät och njut!
Grön ärthummus
En grön favoritsås som passar till det mesta och till exempel kan varieras med chili, örter, riven parmesan, smulad fetaost eller vitlök.
Du behöver:
2 dl gröna ärtor (frysta)
1 dl stora vita bönor (konserv)
2 msk matyoghurt
ca 2 tsk pressad citron
salt & peppar
Gör såhär:
Koka ärtorna några minuter. Låt vattnet rinna av väl. Mixa ärtor, bönor och citronsaft med stavmixer. Tillsätt yoghurten och rör om. Smaka av med salt och peppar.
Vill du också ha ett trevligt inspirerande och kunskapsbaserat inslag t ex i en hälsodag, kick off, konferens eller liknande, välkommen med din förfrågan till info(snabel-A)kajsaasp.se och missa inte mersmak_kommunikation på instagram !
