Maten helt avgörande – inte minst för dig som tränar

Med fjorton OS-medaljer till Sverige kan man ju inte låta bli att fundera på vilka hemligheter de svenska idrottarna har. Maten är såklart en viktig del.
I Riksidrottsförbundets Kostpolicy står bland annat ”En god kosthållning, väl sammansatt mat och dryck, är en förutsättning för optimal träningseffekt, återhämtning, idrottsprestationer och god hälsa. En väl sammansatt kost innehållande tillräcklig energimängd täcker kroppens behov av näringsämnen.”
Vad betyder det för dig?
Jo, att om du äter bra mat i lagom mängd skapas förutsättningarna för att må bra, utvecklas och prestera på topp när det gäller.
Täck behovet av energi med vanlig mat som ägg, fisk, kött, kyckling, mjölk, bröd, müsli, pasta, ris, potatis, rotfrukter, grönsaker, bär och frukt, olja, nötter och frön… så får du i dig alla proteiner, kolhydrater och annan näring som du behöver. Det behövs inga specialprodukter om du äter rätt mängd mat.
Läs gärna mer och ta del av enkla och snabba recept för idrottare i min Kokbok för aktiva teens.

Foto: Katja Ragnstam. Bilder från boken Mersmak för livet.

Nötfria nyttiga chokladbollar

Sugen på en liten chokladboll kanske?

Perfekt kompakt energi – att ta med till träningen eller njuta av när du är sugen på något sött. Eftersom många idrottsanläggningar har nötförbud är det bra att använda solrosfrön eller pumpafrön, istället för cashew eller andra nötter som brukar finnas med i recept på rawfoodbollar.

Dessa är supergoda och innehåller endast dethär: 1 dl rostade solrosfrön, 7 mjuka dadlar, 1,5 msk kakao och en nypa salt.

Gör såhär:

Mixa först fröna, lägg sedan i kakao och salt, mixa lite till och lägg till sist de urkärnade dadlarna. Mixa till en smuldegsliknande massa. Tillsätt 1 tsk rapsolja om det behövs för att få ihop degen. Rulla med fingertopparna till små bollar, ca 16 st. Ta ett par droppar vatten på fingrarna om det blir för kladdigt. Doppa chokladbollarna i rostade kokosflakes om du vill. Förvara i kyl eller frys.

Träning ger fräscha hjärnor

Att berätta någons historia är ett väldigt spännande sätt att förmedla fakta på ett intressant sätt. Jag gillar verkligen att förmedla passionen och låta forskare eller andra som brinner för det de gör och som tror på sin idé berätta.

Jag fick i uppdrag av Brain Athletics att intervjua två av de företagsledare som valt att bli certifierade som hjärnvänliga arbetsgivare. Fredrik Olsson från Rotpartner är en av dem:

Träningen ska ske under arbetsdagen, så att även arbetsgivaren får glädje av effekten fullt ut!

Rotpartner är ett konsultföretag som erbjuder projektledning inom byggsektorn och har kontor i Göteborg, Stockholm och Malmö. Sedan ett par år har alla medarbetare 1 timmas obligatorisk träning per vecka. Målet är att höja pulsen och på så sätt öka hjärnans kapacitet.

Företaget har genom åren haft många olika aktiviteter för personalen, och man har till exempel sprungit Göteborgsvarvet tillsammans. Under senare år har man ändrat sitt synsätt. Det handlar i första hand om att alla ska hitta ett lustfyllt sätt att röra på sig, ta egna initiativ och hitta en träningsform som man gillar. Alla medarbetare är varandras friskvårdsförebilder.

– Att springa lopp tillsammans är roligt men man får akta sig för att sätta för höga mål. Vi når inte dem som behöver komma igång och röra på sig om de får en känsla av att man måste springa ett halvmaraton för att det ska vara värt något. Det får inte bli för tufft, säger koncernchefen Fredrik Olsson.

– Det finns mycket annat man kan göra och som bidrar till att fler tycker att det är roligt och skönt att röra på sig. Det kan vara ett gruppträningspass eller egen träning på gymmet, att ta en långpromenad på lunchen eller spela i en slagverksorkester. Vad som helst, bara det är pulshöjande!

Tillbaka till jobbet med nyduschad hjärna

– Träningen ska ske under arbetsdagen, helst under förmiddagen eller på lunchen, så att även Rotpartner får bästa möjliga nytta av att personalen är aktiv. Vi vill ha dem tillbaka till jobbet med fräscha hjärnor, poängterar Fredrik Olsson. De bästa idéerna, och de mest kreativa och effektiva mötena har man när man har tränat. Då är man mer flexibel i tanken och fattar de bästa besluten.

Träningen är en tydlig strategi i företaget och en viktig pusselbit i att skapa ett hållbart arbetsliv. Den obligatoriska träningen presenteras på anställningsintervjun och på företagets rekryteringssida på nätet. Att nå dem som inte redan har ett intresse för träning och fysisk aktivitet är den största utmaningen.

– Alla kommer inte alltid att kunna uppfylla kravet på att träna en timma i veckan på arbetstid, men det viktigaste är att vi gör vad vi kan för att skapa förutsättningarna och visa att vi tycker det är viktigt, berättar Fredrik Olsson. Det handlar mer om att ta egna initiativ och skapa rutiner kring träningen, och att hitta sin egen motivation att röra sig mer, på sin nivå.

På kontoret finns ett pingisbord som används flitigt. Företaget tillhandahåller lånekort på hyrcykelföretaget Styr&Ställ och en elcykel om man ska ta sig längre sträckor. Många väljer att ta trapporna och man har promenadmöten så ofta det går.

En stor fördel med att anlita Rotpartners konsulter är att de har tillgång till kollegor och andra i företagets nätverk att diskutera med. Av de 30 personer som arbetar på Göteborgskontoret har ett tiotal hittat gemensamma rutiner och tränar tillsammans.

– Några går på gruppträningspass på lunchen, några åker till Skatås och springer, och äter därefter lunch tillsammans, berättar Fredrik Olsson. På de gemensamma träningspassen föds många bra idéer. Träningen blir alltså ett sätt att öka kompetensbredden.

Mäter kollektivets VO2 max

För sex år sedan satte företaget en vision för 2017/18. Man ville komplettera målen inom lönsamhet, miljö och kvalitet med fysiska mål för personalen. För att följa utvecklingen mäts maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max) två gånger per år.

– Under 2018 mäter vi utgångsläget i januari, och gör en uppföljande mätning i september/oktober, berättar Fredrik Olsson. Var och en kan få reda på sina mätvärden, men företaget har enbart satt ett kollektivt mål.

Träning på arbetstid är lönsamt

Träningen är obligatorisk, inte frivillig. Det tror Fredrik Olsson är enda sättet att nå dem som behöver det som allra bäst. För de som har ett större motstånd i början kommer ett ökat välmående att göra att det snart även kommer en vilja och lust för att röra sig mer. Under föregående verksamhetsår registrerades 900 träningstimmar.

– Det enkla sättet att räkna är att vi har förlorat 900 debiterbara timmar, säger Fredrik Olsson. I uppdragen är verksamheten totalt projektorienterad med tydligt satta mätbara mål. Målen kring livsstils- och träningsfrågorna är inte lika skarpa, men att skapa rutiner i sin träning kan vara ett processmål i sig.

– Policyn är också ett sätt att visa att vi tycker det är viktigt att prioritera sig själv och sin egen hälsa. Och det handlar också om mer övergripande frågor kring företagets varumärke, internt och externt, menar Fredrik Olsson som noterat en stolthet hos medarbetarna, inte minst hos de som haft ett stort motstånd i början.

– Vi kör mycket på känsla. Det är inte alltid relevant att ha avancerade mätvärden och siffror. Det märks ändå att människor mår bättre, är mer kreativa och hittar nya sätt att samarbeta, men vi kompletterar det med ett tydligt och mätbart mål för vad gruppen ska klara under 2018.

Träning för hjärnan, en del av varumärket

– Mitt mål är att medarbetarna ska få en så pass god självkänsla och vara så övertygade om att detta är bra, att de debiterar även för träningstiden. Timmarna efter passet är ju så mycket mer effektiva, så under den tiden får kunden mer för pengarna!

Det finns en allt större medvetenhet kring träningens effekter på hjärnan. Allt fler förstår nyttan och kan sätta det i ett större sammanhang. Internt innebär träningstiden nya möjligheter till nätverkande, diskussioner och att man befruktar sina idéer. Det bygger och är en viktig del i en stark företagskultur.

– I framtiden tror jag att kunden kommer att välja oss just för att vi är ett hållbart konsultföretag som låter medarbetarna ha en sund balans i livet, och säga ”Vi handlar av Rotpartner för att de tränar på arbetstid!”.

Text: Kajsa Asp Jonson

Läs gärna mer om företagsledare som satsar strategiskt på träning för personalen i denna artikel om Kanozi och Johan Norén.

 

Eftersom Brain Athletics hemsida för närvarande inte går att uppdatera publicerar jag texten här. Besök gärna Brain Athletics på Facebook för uppdateringar och aktuell information.

 

 

Storytelling – Träningen gör oss kreativa, modiga och intelligenta

Storytelling är ett spännande sätt att förmedla fakta. Genom att låta någon berätta om sin passion och drivkraft kan man förmedla fakta på ett intressant sätt som fångar läsaren. Jag fick i uppdrag av Brain Athletics att intervjua två av de företagsledare som valt att bli certifierade som hjärnvänliga arbetsgivare. Johan Norén från arkitektbyrån Kanozi är en av dem:

 

Träningen gör oss kreativa, intelligenta, modiga och mer konkurrenskraftiga

På arkitektföretaget Kanozi har träning för medarbetarna varit en strategisk fråga sedan 2010. Vd:n Johan Norén och hans kollegor hade fått upp ögonen för hur träning och fysisk rörelse kunde påverka hjärnans kapacitet, och ville testa hur det funkar i praktiken. Han ville se hur idrott och träning kunde påverka kulturen, kreativiteten, medarbetarna och företaget.

Från sina kunskaper inom idrottspsykologi och erfarenheter inom triathlon och segling tog Johan Norén med sig tänket att 1+1+1 inte blir 3, utan kan bli så mycket mer när man samarbetar och vågar utmana.

– Vi var tidiga med att diskutera jämställdhet och trygghet på företaget. Tryggheten är en förutsättning för att våga ta risker och kunna växa och utvecklas tillsammans. Om tryggheten finns vågar man satsa och prova sig fram, utan att behöva vara ängslig och rädd för att andra ska tycka att man gör fel.

– Idrotten gör det tydligt att olika individer är bra på olika saker och att det är när vi samarbetar och kompletterar varandra som vi utvecklas och presterar som allra bäst. Det handlar om att prova på något nytt, utmana sig själv och våga vara nybörjare – att våga blotta sig och visa att man inte är bäst på allt. Istället för prestation och ”duktighet” fokuserar vi på lust och vilja, säger Johan Norén.

– Träningen blir ytterligare en drivkraft som kan göra oss mer konkurrenskraftiga. Tillsammans skapar vi en kultur där det är självklart att ta ansvar, i stort som smått. Kreativiteten ökar och vi får en högre kapacitet – och en större samlad intelligens och kompetens, menar han.

Chefen sätter normen och skapar vi-känsla

Johan själv mår bra av att släppa jobbet ibland och fokusera på annat än arkitektur. Att anta tuffa fysiska utmaningar som sätter såväl fysisk som mental uthållighet på prov är ett sätt, men det är viktigt att var och en får hitta sitt eget sätt att vara fysiskt aktiv.

– Träning handlar inte om att prestera i löpspåret – det viktigaste målet är att öka konditionen hos dem som behöver det som allra bäst, jobba förebyggande och minska stressen. Chefen ska vara en förebild och visa att det är okej att prioritera sin hälsa – inte springa längst fram i ledet utan vara en i laget, supporta och skapa vi-känsla.

– När man är generös mot personalen är de generösa tillbaka. Vi har generösa friskvårdsbidrag, flexibla arbetstider och längre luncher för att underlätta för dem som vill träna på dagtid. Varje vecka har vi lunchlöpning, och rörlighetspass med PT på kontoret, massör och naprapat erbjuds regelbundet, och i perioder har vi haft yoga med en instruktör som kommer till arbetsplatsen. En gång varje månad ordnas en afterwork, där medarbetarna får arrangera en aktivitet och visa och presentera ”sin” idrott så att andra får testa. Många tycker det är kul att spela innebandy eller tennis tillsammans.

Mod och balans

– Det är mycket roligare att leva ett liv där man gör saker för att man vill, istället för att tänka att man måste. Vi vill skapa ett öppet klimat där man gör det man är bäst på, och där man vågar prova nya vägar och ge sig ut på okänt vatten – och vågar riskera att göra fel så att man kan lära av sina misstag. Jag hoppas att våra satsningar även bidrar till att vi alla blir modigare, tänker Johan Norén.

Kanozi lägger en hel del resurser på träning och olika aktiviteter, och ser det som en investering i framtiden. Varje år följs hälsotalen upp i samband med kvartalsboksluten. Medarbetarnas hälsa ingår i rapporten till styrelsen och är en viktig del av företagets kapital. Företaget har 44 anställda i Göteborg och 22 på Malmökontoret. För några år sedan sprang halva personalstyrkan Göteborgsvarvet. Men att enbart springa lopp kan innebära att syftet motverkas, menar Johan Norén:

– Halvmaraton är lite för långt för att alla ska kunna vara med, och det är viktigt att inte alltid koppla träning till prestation. Träning ska vara roligt och det måste vara låga trösklar, avslutar Johan Norén.

Text: Kajsa Asp Jonson

Läs gärna mer om företagsledare som satsar strategiskt på träning för personalen i denna artikel om Rotpartner och Fredrik Olsson.

 

Eftersom Brain Athletics hemsida för närvarande inte går att uppdatera publicerar jag texten här. Besök gärna Brain Athletics på Facebook för uppdateringar och aktuell information.

 

Om snygga matbilder och hälsohets

Har du också tröttnat på perfekta matbilder och taggar som #eatclean #acai och #smoothiebowl? Bilderna ger välkommen inspiration för vissa, men skapar också ångest och stress, och bidrar troligtvis till en skev bild av hälsosamma matvanor.

Flödet svämmar över av kokosfett, gurkmeja, agavesirap, superbär, ”naturligt” och ”glutenfritt”. Men var finns bilderna på den konstaterat hälsosamma maten? Jag ser sällan till exempel bilder på fullkornsbröd, rapsolja och rotfrukter.

Här är ett befriande klarsynt inlägg om den nya matperfektionismen. Läs!

Havrepannkakor – som gröt och ägg i lyxförpackning

Matchdag = pannkaksfrukost. Med smet gjord på havregryn istället för mjöl är detta som gröt och ägg i en lyxigare skepnad. Protein och kolhydrater behövs inför träning och match, inte minst för den som rör sig mycket under veckan, och behöver mycket energi för att orka, växa, plugga och behålla träningsglädjen.

Havre innehåller mer näring, fibrer och smak jämfört med vitt vetemjöl, och gör att pannkakorna mättar bättre och ger jämnare och mer långvarig energi. Jag låter grynen ligga i mjölken ca 10 minuter och mixar sedan med stavmixer till en jämn smet, och tar ibland även lite vanligt mjöl för att hålla ihop smeten lite bättre.

Havrepannkakor

Du behöver:

3 dl havregryn
6 dl mjölk
3 ägg
1 krm salt
ev. 1/2 dl mjöl
Smör-&rapsolja eller annat fett till stekning.

Låt grynen ligga och svälla i mjölken ca 10 minuter, mixa sedan med stavmixer till en jämn smet. Tillsätt ägg, salt och om det behövs, även lite vanligt mjöl för att hålla ihop smeten bättre. Stek pannkakorna gyllenbruna i fettet – på medelvärme i stekpanna eller pannkaks- eller plättlagg.

Servera gärna med fruktsallad, bär och keso (cottage cheese).

pannkakor havre kajsa asp

Mat och klimat – mer än att skippa kött och mjölk

Ett av mina återkommande uppdrag är att skriva om mat och näring i ett sjukvårdspolitiskt och ekonomiskt perspektiv. Här skriver jag om mat för hälsa och klimat, som i min mening är en större fråga än att sluta med kött och mjölk, på BMS Horizont.

Det finns ju dessutom så mycket mer vi kan göra för klimat och miljö än att anpassa matvanorna – se över vårt resande till exempel. I mitt Twitterflöde dök det upp ett inlägg om att en tur- och retur till Tokyo motsvarar klimatpåverkan av 200 kg nötkött. OM nu dessa siffror stämmer så skulle alltså en enda resa till Japan motsvara att man äter 4 kg kött varje vecka under ett helt år – eller äta kött enligt näringsrekommendationerna i hela åtta år!

Det pratas mycket om matens klimatpåverkan och propageras för att vi ska välja bort kött och mjölk – men hur många begränsar sitt resande för miljöns skull?? 🐮✈😳

I mina öron låter det som att vi på individuell basis skulle kunna påverka vår klimatpåverkan betydligt mer genom att minska flygresorna, än att ändra på klimatpåverkan från maten.

 

Intervju i Amelia om #supermat

I senaste numret av Amelia (nr 2/2018) är jag intervjuad om supermat och vanliga hederliga goda matvanor.

Jag har sagt det förr: Det finns ingen quickfix eller genvägar till bättre hälsa. Men det behöver inte heller vara krångligt eller tidskrävande att bygga upp bra matvanor.

Långsiktighet och sunda vanor på en nivå som du klarar att hålla på lång sikt är en säker väg att gå. Enskilda livsmedel, tillskott eller shots kan aldrig kompensera för dåliga matvanor eller för lite träning. Tvärtom finns det risk för överdosering och att man missar en hälsosam balans i kosten.

Förra gången jag medverkade i Amelia handlade det om gurkmeja.

Tack 2017 – och välkommen 2018!

Året som gått har varit intensivt, spännande och väldigt väldigt roligt. Uppdragen har varit varierande, utmanande och utvecklande. Mitt ena bolag (Mersmak kommunikation) firade 10 år och aktiebolaget (Kajsa Asp Kommunikation AB) 5 år.

Nu lägger vi 2017 till handlingarna och tar klivet in i ett nytt år. Men först, en summering:

Moderator
Sommarens och höstens uppdrag som moderator gav mersmak. Under Almedalsveckan var jag moderator för ett seminarium som Cancerfonden arrangerade, och i september under MAT2017 i Växjö modererade jag Eskil Erlandsson, Leif Mannerström och Cecilia Svanberg i ett samtal om äldremat. I januari var jag workshopledare och föreläste om klimatsmart mat under en stor personalutbildning hos Akademiska hus.

Under hösten har arbetet med att planera Dietisternas riksförbunds kongress tagit fart på allvar. Jag är projektledare för kongressen och kommer att vara moderator på vissa delar.

Föreläsare
Föreläsningsuppdragen jag haft under året har inriktats på Mat för hjärnan (bland annat tillsammans med Brain Athletics), Kost för idrott och prestation, Klimatsmarta matvanor och Sköna goda vanor för hälsan. Många vill veta mer om mat och näring på vetenskaplig grund – och hur man kan använda sina kunskaper om mat och hälsa i vardagen. God och hälsosam mat behöver inte vara krånglig, dyr eller ta lång tid att laga – tvärtom så vill jag visa att den kan vara både snabblagad, prisvärd och supergod.

Spökskrivare, skribent, journalist och konsult
Jag har skrivit ett stort antal artiklar och krönikor om goda matvanor, klimatsmart mat, specialkost vid allergi och intoleranser, idrottsnutrition, tarmbakterier, diabeteskost, samband mellan matvanor och cancer, prevention, forskning och vetenskap, personporträtt av chefer och ledare, med mera, med mera.

Under våren skrev jag tillsammans med Monica Berglund en bok om ledarskap inom äldreomsorgen.

Författare
Under 2016-17 fick boken Hjärna. Hjärta. Mage. ett stort genomslag. Bokens beskrivningar av komplicerade samband mellan kost, träning, stress, tarmen och hjärnan, och massor av inspirerande recept togs emot väl, både av hälsointresserade individer och yrkesverksamma, till exempel dietister och kostrådgivare.

Det skrevs om boken bland annat i Aftonbladet, i Kungsmässans höstmagasin, i Naturvetarnas tidning, i Dietistaktuellt, i Magasinet MAT, i tidningen Hälsa&Fitness och på hälsobloggar.

Boken har utnämnts till en av årets bästa kokböcker i kategorin Hälsa (av Grythyttans måltidsakademi), och den nominerades och blev en av finalisterna i 1,6-miljonersklubbens Hälsopris (som Årets matprofil).

Läs gärna mer hos Bokus och Adlibris – men lägsta pris och snabbaste leverans får du om du beställer direkt: via ett mail till info@kajsaasp.se (ange namn, adress och vad du vill beställa). Julerbjudandet 150 kr + frakt (45 kr) gäller t o m 31 januari 2018.

Tack 2017 – och välkommen 2018!

Mersmak2016_0548

Foto: Katja Ragnstam.

Unna dig ett gott nytt år!

Hoppas du haft en riktigt trevlig och rolig kväll. När fyrverkeridammet lagt sig och sista champagneglaset är diskat kanske något vagt minne av ett nyårslöfte gör sig påmint. Kanske handlar det om att sluta röka, kanske om att springa något lopp, om ett mindre midjemått, godisstopp eller sundare matvanor.

Nyårslöftena ter sig ofta i svart eller vitt. De vittnar om en önskan om att skapa ett mer hälsosamt liv, men ofta är de inte verklighetsförankrade och just därför dömda att misslyckas. Många gånger är ambitionerna höga, och färgade av förbud och blodsmak – och stor risk för skador. Och motivationen är lite som ett tomtebloss: väldigt sprudlande, intensiv och full av energi till en början, men den varar knappt januari ut.

Det man lovar vid tolvslaget har en tendens att bli överambitiöst, och när verkligheten kommer i kapp är allt som blir bestående en känsla av misslyckande och bekräftelse på att man har precis så ”dålig karaktär” som man redan visste – ”vad var det jag sa? Jag visste att jag inte skulle klara av det”.

Ett mer genomtänkt nyårslöfte kan däremot vara väldigt positivt – en nystart på något som blivit vardag är aldrig fel. Sätt gärna höga mål, men låt dem vara långsiktiga och realistiska – så att du även innerst inne vågar tro på att du klarar det. Dela upp målet i små delmål, gärna tydligt mätbara så att du med täta intervaller kan säkerställa att du är på rätt väg. Tänk igenom vad just du behöver för att göra det möjligt att nå dina mål – kanske behöver du bli bättre på att planera in träningen i kalendern, köpa ett par nya träningsskor eller göra en veckomatsedel för att frigöra tid och få bättre koll på vardagsmaten?

Låt det bli ett SMART nyårslöfte den här gången: Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Relevant och Tidsbestämt. Och gör gärna förändringar som peppar och inspirerar, och öppnar upp möjligheter. 

Tänk på vad du behöver lägga till istället för vad som ska uteslutas eller förbjudas. Hur kan du i små steg ändra dina vanor för att hitta en långsiktigt hållbar livsstil? Lägg till en näve grönsaker till middagen och ett par skedar färska bär på frukostfilen. Tänk hellre på vad maten ger dig än att fokusera på att den ska vara fri från socker, gluten, tillsatser eller vara extremt kalorisnål. Lägg till ett träningspass eller en promenad på lunchen – all rörelse är bättre att sitta stilla. Små steg i rätt riktning tar dig sakta men säkert till en mer hälsosam helhet.

Unna dig ett gott nytt år, på dina villkor.

motljus

5 of 91
123456789