Posts Tagged "energi"

Energibalans – grundläggande för hälsa och prestation

Jag har länge saknat en bra illustration för energibalans. Nu har jag gjort en illustration som jag tycker är tydlig.

När jag föreläser t ex för idrottslag, föreningar eller företag är energibalansen central. Jag tycker att bilden av en gungbräda eller gammaldags våg med två vågskålar är en bra liknelse för att förstå vad det handlar om:
När vi förbrukar lika mycket energi som vi får i oss, så är vikten stabil.

Den som idrottar mycket behöver mycket energi för att täcka sitt behov av energi, och både mat och dryck är viktiga energikällor. Den som inte rör sig lika mycket och som har som mål att gå ner i vikt behöver se över mängden mat och dryck (framför allt socker och alkohol) och öka sin fysiska aktivitet för att minska intaget i förhållande till behovet.

Alltså: För att gå upp i vikt eller hålla vikten stabil och få i dig tillräckligt av energi och protein när du tränar mycket, så behöver mängden energi du får i dig via mat och dryck (energiintag) vara minst lika stor som mängden energi du gör av med (energibehov). Läs gärna mer om detta i boken Klara, färdiga… kör!

För att gå ner i vikt behöver du framför allt minska energiintaget och gärna också öka din aktivitet och träning, dels för att höja energibehovet, dels för att må bra och bygga/behålla muskelmassa – som höjer ditt energibehov i ett längre perspektiv.

 

Du som behöver låna bilden får gärna göra det, och ange då gärna leg. dietist Kajsa Asp som källa.

Fyll på energiförråden med havre och choklad!

15-åringen behöver bra mellanmål att ta med till träningen, för att äta mellan löpningen och påföljande handbolls- eller gymträning med laget. För att orka träna bra i 2 timmar behöver man fylla på, både för kroppen, orken och för humöret.

Mellanmålet behöver vara kompakt så det inte tar för stor plats i magen eller gör att man får håll, det ska vara snabbätet och inte behöva kylförvaras, och gärna förberett och klart så det går snabbt att packa ner i väskan. Dessutom behöver det vara fritt från nötter och jordnötter för att få tas med till idrottshallen och skolan.

Idag gjorde vi egna bars som han kan ta med. Fördelarna är många: inte en hel uppsats som ingredienslista, bara naturliga bra källor till energi och protein, betydligt mer prisvärt – och väldigt goda.

Recept på
Energibars med havre och choklad

Jag använde receptet i bilden nedan och tillsatte även 1 msk kakao, 1 msk muscovadosocker och 1/2 dl hackade chokladdadlar. Hade inga tranbär så det fick bli russin istället. Och för att degen skulle hålla ihop bättre rörde jag i ½ tsk fiberhusk.

Först gräddade jag i 15 min enligt det recept du ser på bilden (från boken Klara, färdiga… kör!), skar sedan kakan försiktigt i 10 bitar, och lät dem sedan torka i 110 grader varmluft ca 20 min.

När de hade svalnat klippte jag bakplåtspappret i bitar, återanvände det som omslag och fäste med en bomullstråd. Klara för sonen att packa ner i träningsväskan eller för mamman att njuta av som en bättre kaka tillsammans med en kopp kaffe.

Januarichallenge? Sockerförbud? Nyårslöfte? Läs det här först!

Just nu fullkomligt haglar det av januariutmaningar och challenges av olika slag. Jag blir trött, ledsen och lite arg på alla dessa regler som hittas på, till synes utan någon djupare kunskap kring vad som verkligen påverkar hälsan.

Jag får en känsla av att det inte finns någon vettig grund för reglerna utan att det bara skrivs listor med förbud och regler som gör det krångligt, tidskrävande och ganska smaklöst att leva mer hälsosamt – enligt någon annans tyckande och idéer om vad man behöver göra för att vara tillräckligt ”duktig”.

Det finns ingen quick fix för hälsan och exakt vad du äter just i januari 2021 spelar inte så stor roll – hälsosamma matvanor handlar om långsiktighet och att hitta goda vanor som blir etablerade och som blir en så naturlig del av ditt liv att du inte ens tänker på det. Det är som att borsta tänderna, inget man direkt funderar på, det bara händer.

Framgångsreceptet är att utgå ifrån sig själv och ta små steg i rätt riktning – inte göra helt om och ändra allt på en gång, på ett sätt som är alldeles för långt ifrån de vanor du redan har. Gör dina hälsoförändringar i små steg och låt de vara enkla och njutbara. Unna dig massor av grönsaker, frukt och bär, och god hälsosam mat som både är fantastiskt god och som bidrar med massor av hälsoeffekter i kropp, knopp och själ.

Ta en titt på bilderna på mitt Instagramkonto @mersmak_kommunikation – visst verkar det trevligare och mer hållbart att leva hälsosamt på det här sättet?!

Pressmeddelande: Ny bok för unga: Klara, färdiga… kör!

Klara, färdiga… kör! Ny bok om mat och hälsa för unga

I dagarna lanseras en helt ny bok för den som vill veta mer om hur man – med hjälp av smarta matvanor – kan prestera max, må bättre och få hjärnan att fungera som bäst. Underrubriken är ”allt en tonåring behöver veta om mat och träning för att må bra och nå sina mål” och det är precis detta boken handlar om.

Boken har en faktadel där du på ett enkelt sätt får förklaringar på hur mat, träning och vila hänger ihop och är beroende av varandra, en receptdel med mat och mellanmål som man enkelt fixar själv plus ett avsnitt med frågor och svar baserat på många av de frågor som författaren och dietisten Kajsa Asp Jonson har fått under sina många föreläsningar för idrottslag.

– Jag vill att barn och unga, och även deras föräldrar och tränare, ska förstå vilken avgörande betydelse maten och balansen tillsammans med träning och återhämtning har för träningsresultaten och utvecklingen, men också för att man ska må bra och vara pigg, stark och frisk. På det sättet riktar sig boken inte enbart till den som tränar mycket, utan faktiskt till alla ungdomar och deras föräldrar, säger Kajsa Asp Jonson.

– Samtidigt vill jag inte att bra matvanor för hälsan ska bli tidskrävande och ett jobbigt moment, utan visa att det handlar om helt vanlig bra och god mat som dessutom är enkel och snabb att fixa hemma. Recepten innehåller till exempel ägg, havregryn, mjölk, fullkornsbröd, grönsaker, frukt och bär. Inga konstigheter, alltså!

 

Smarta matvanor är en viktig del av träningen!
Du som tränar mycket och samtidigt växer och utvecklas har mycket att vinna på att lära dig mer om bra mat, och om hur du anpassar kosten efter hur mycket, hur ofta, hur hårt, och när du tränar.

Det du äter påverkar din styrka och energi, och hur kroppen svarar på träningen.
Med bra energi, protein och näring kan kroppen återhämta sig snabbare, musklerna får bättre möjlighet att växa och utvecklas, och du slipper onödiga skador och förkylningar.

Maten påverkar motivation och drivkraft.
Rätt uppladdning gör att du kan ge allt på träning och tävling, du blir bättre på att läsa spelet och du kan bidra med positiv energi, både till dig själv och till lagkompisarna. En bra frukost innan matchen kan vara det som avgör om du och dina kompisar orkar hålla farten ända tills slutsignalen går, eller om ni kroknar och inte orkar göra ert bästa – bara för att ni ätit för lite.

Maten ger energi och näring för att känna glädje och orka hela vägen, för att bygga muskler och stärka kroppen mot sjukdomar och skador.

För mer information kontakta gärna Kajsa Asp Jonson:

Mail: info@kajsaasp.se
Telefon: 070-146 30 10

Bildmaterial: Högupplösta bilder på boken och författaren finner du här.

  

Klicka här för att komma direkt till bokens sida hos Adlibris.

#Friskvårdspodden – om löpning, kolhydrater och motivation

I veckans avsnitt pratar vi om löpning, kolhydrater och motivation. Vi avlivar några myter om mat och dryck som anses vara bra för hälsa, klimat och miljö, och funderar på varför många tror att man till exempel behöver utesluta gluten och mjölk.

Det behöver inte vara krångligt att äta hälsosamt, det handlar om helt vanlig mat i lagom mängd och att få i sig det man behöver i form av kolhydrater, fett, protein, grönsaker och fullkorn. Och det gäller att tänka mer på vad maten ger och bidrar med i kroppen, istället för vad man måste utesluta eller undvika.

Lyssna på när Kajsa Asp och Anna Krantz pratar om löpning, kolhydrater och motivation, via  iTunes. Du kan också lyssna på veckans avsnitt av Friskvårdspodden via Soundcloud!

Friskvårdspodden – om livet, ledarskap och lönsamhet

Friskvårdspodden handlar den här veckan om livet. Att träna och äta hälsosamt är ju förstås viktigt, men vi får inte glömma eller prioritera bort de sociala bitarna. Att hänga med människor som ger energi till själen lägger också en grund för hur vi mår.

Veckans gäst är Agneta Olsson, som driver bolaget Chair Management AB, där hon hjälper ägarledda företag att skapa tillväxt. Agneta har i många år arbetat med trendanalyser och att bygga varumärken, till exempel på Santa Maria och Ridderheims. Hon har också arbetat som extern vd och skrivit boken ”Extern VD – så lyckas du!”.

Tillsammans med Agneta diskuterar vi hälsa och självkännedom kopplat till ledarskap, framgång och lönsamhet. Att vi trivs tillsammans är inte bara viktigt för att det ska vara kul att gå till jobbet, det är faktiskt ofta helt avgörande för hälsa, kreativitet, samarbete och resultat.

Här kan du lyssna på veckans avsnitt av Friskvårdspodden.

Snabba recept för uppladdning och återhämtning

Idag föreläser jag för Flickor 02 och Flickor 04 i Kungälvs handbollsklubb. Det är alltid lika kul att träffa idrottare som vill bli ännu bättre på sin sport genom att ladda rätt och skapa bästa möjliga förutsättningar för återhämtning. Vi kommer att prata energi, kolhydrater, protein, timing, varför vi behöver grönsaker och mycket annat.

Tjejerna kommer även att få jobba en del själva och planera sin mat, bland annat utifrån träning, vila, cuper.

Här är några recept som jag gärna delar med mig av.

Pannkakor med havre – bästa mellanmålet, som dessutom är enkelt att ta med sig till träningen. Mina pannkakor är som en roligare version av havregrynsgröt och ägg. 

Granola – så gör du din egen müsli.

Chokladbollar med dadlar och cashewnötter – nyttigare lördagsgodis, och även bra för att fylla på med snabb energi under långa pass.
(Obs! Nötförbud gäller på många idrottsanläggningar, byt nötterna mot solrosfrön om du vill göra bollarna nötfria!)

Fröknäcke – enkelt för dig som vill baka ett eget knäckebröd.

Här är några bilder på snabba enkla mellanmål som passar i samband med träningen.

IMG_8389.PNG

Hjärna. Hjärta. Mage. Utbildning om skolmatens roll för lust och lärande.

Skolmaten är en viktig kvalitetsparameter och skapar viktiga förutsättningar för att ta del av det skolan erbjuder. Maten skapar förutsättningarna för att ta del av det skolan erbjuder och ger energi för att växa, leka och lära för livet.

Hur skapar vi ett klimat där medarbetare och elever trivs, där det finns ett sug efter kunskap och där smarta val för hälsan blir en naturlig del? Hur gör du som ledare för att öka konkurrenskraften och bygga de bästa teamen som inspirerar och ger näring i en lärande miljö?

Den 20 april lyfter vi matens roll för lärande, mål, arbetsklimat och konkurrenskraft. Under en intressant och tankeväckande eftermiddag tar vi ett helhetsgrepp kring arbetsmiljö, attityder och förutsättningar för en skola i världsklass. Vi riktar oss främst till rektorer, skolledare och övrig personal i skolans värld. Välkommen du också!

Var? Go Skolmat på Restaurang Aptitgården, Vädursgatan 5 i Göteborg.
När? onsdagen den 20 april kl 14.30-17.00.
Hur? Anmäl dig snarast – dock senast onsdagen den 13 april, till jorgen.gabrielson@goskolmat.se

Se program och mer information här:  inbjudan-hjarta-hjarna-mage

Om föreläsarna

KajsaAsp

Kajsa Asp Jonson är legitimerad dietist med stort intresse för träning och hälsa och hur livsstilen påverkar hjärnan. Hon beskriver de komplicerade sambanden mellan livsstil och hälsa på ett enkelt sätt, med matglädje och medvetna val i fokus. ”Dina vanor är de små pusselbitarna som tillsammans med känslor, upplevelser, relationer och tankar skapar ditt liv. Vanorna lägger grunden till hur du mår och presterar, och blir faktiskt också en viktig del av vem du är.” (Foto: Anna Sigvardsson)

JorgenOom
Jörgen Oom
är legitimerad psykolog med specialinriktning på motivation, attitydpåverkan och prestation och en av Sveriges mest internationellt kända motivationsföreläsare. Med skarp retorik och ett stort mått av humor inspirerar han människor till ökad motivation och arbetsglädje. Läs gärna mer på www.peakmotivation.com

Go Skolmat är ett göteborgsbaserat företag som varje dag producerar skolmat till elever i Västra götalandsregionen. Vi ser skollunchen som en viktig del i en pedagogisk verksamhet och tar vårt ansvar i den globala utmaning som mat och livsstil utgör, inte minst hos unga. En långsiktigt hållbar utveckling handlar om att tillgodose dagens behov utan att äventyra kommande generationers möjligheter att tillgodose sina.  Läs gärna mer på www.goskolmat.se

Utbildningen är kostnadsfri, anmäl dig redan idag!  inbjudan-hjarta-hjarna-mage

 

Boosta pannkakorna!

Pannkakor är perfekt träningsmat: ett bra mellanmål innan träningen – och passar bra som återhämtning. De går bra att förbereda i god tid och i en bra plastburk håller de sig några timmar i träningsväskan utan att behöva kylförvaras.

Äggen och mjölken bidrar med protein, mjölet med kolhydrater och energi. Genom att delvis byta ut vetemjölet mot havregryn och grahamsmjöl blir pannkakorna både nyttigare och godare. Mixa smeten med stavmixer så blir den slät och pannkakorna enklare att steka.

Servera gärna med fruktsallad eller bär, och keso eller kvarg. Vill du ha sylt till pannkisarna är det bra att blanda ut den med färska eller frysta och tinade bär. Då får du mer fräsch smak, vitaminer, antioxidanter och fibrer, och mindre socker.

Du behöver (ca 10 pannkakor)

  • 5 dl mjölk
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl grahamsmjöl
  • 0,5 dl vetemjöl
  • 3 ägg
  • 1 krm salt
  • smör&rapsolja till stekning

Gör såhär

Häll mjölken i en bunke. Tillsätt havregryn och grahamsmjöl. Mixa med stavmixer till en slät smet. Tillsätt vetemjöl, ägg och salt och mixa igen. Håll mixerstaven långt ner i bunken, och ta det försiktigt så det inte stänker!

Stek pannkakorna på medelvärme i stekpanna, pannkaksjärn eller plättjärn – och servera med frukt, bär, kanel, och keso eller kvarg, eller lite sylt, kanske en klick vispad grädde eller glass.

pannkakor

1 of 2
12