Posts Tagged "hälsosam livsstil"

Friskvårdspodden om medvetna val

Första fredagen i maj är redan här! I veckans avsnitt av Friskvårdspodden pratar Anna och Kajsa om medvetna val. Det är de små stegen och besluten i vardagen som tillsammans tar dig mot dina mål, oavsett vad det gäller – att bli mer aktiv, prioritera din sömn, bli mer klimatsmart, äta lite mer hälsosamt eller lära dig något nytt.
De medvetna valen behöver inte vara tråkiga eller smaklösa, utan är val som innebär att du förändrar något som gör att du inte trivs. Det handlar om att ha koll på läget. Det är du som väljer vad och om du vill göra en förändring – och du bestämmer över ditt liv och dina resultat.
Här kan du lyssna på veckans avsnitt via Soundcloud.

Matvanorna som förebygger cancer #worldcancerday

Goda matvanor och mer motion kan förebygga vart tredje cancerfall
Livsstilen har stor betydelse för vår hälsa och livskvalitet, och med hälsosamma vanor kan vi förebygga hela 90 procent av icke smittsamma sjukdomar, NCD (non-communicable diseases), bland annat många olika cancerformer. Vart tredje fall av de cancerformer som är vanligaste Sverige cancer skulle kunna förebyggas med goda matvanor och mindre alkohol, mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt.
Råden kring mat, alkohol, fysisk aktivitet och kroppsvikt med syfte att förebygga cancer kan även förebygga och behandla flera andra livsstilsrelaterade sjukdomar såsom fetma och övervikt, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

Dietisternas riksförbund, tillsammans med Regionala cancercentran RCC och Socialstyrelsen, menar att svenskarna inte är särskilt bra på att äta tillräckligt av livsmedel som ger näring och fibrer:
– Åtta av tio äter för lite grönsaker och frukt
– Sju av tio får i sig för lite fibrer, till exempel från fullkornsbröd, flingor och gröt
– Genomsnittssvensken äter dubbelt så mycket salt och dubbelt så mycket kött jämfört med aktuella rekommendationer
– Bara var femte person är tillräckligt fysiskt aktiv för att få en positiv hälsoeffekt
– Hälften av alla vuxna män, drygt en tredjedel av alla kvinnor och vart femte barn har övervikt eller fetma.

I Sverige är bröstcancer den vanligaste cancerformen bland kvinnor, och 38 procent av fallen kan förebyggas genom mindre alkohol, mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt. Nära hälften (47 procent) av fallen av tjock- och ändtarmscancer (den tredje vanligaste cancerformen) skulle kunna förebyggas med mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt, mer fibrer, och begränsning av alkohol, rött kött och charkprodukter.
För referenser se artikel i Läkartidningen (2017-01-20).

Det finns ett starkt vetenskapligt underlag för samband mellan matvanor och fysisk aktivitet, och risken att utveckla olika cancertyper. Internationell forskning och rekommendationer finns samlat hos World Cancer Research Fund (WCRF). Budskapen och råden har nu översatts till svenska av Dietisternas riksförbund (DRF), på uppdrag av Socialstyrelsen.

Fröknäcke-världscancerdagen-fibrer

I boken Hjärna. Hjärta. Mage – för hållbar hälsa och ett skönare liv finns dessa och många andra bilder, inkl. recept som lever upp till råden för att förebygga flera av de vanligaste cancerformerna. Recepten och budskapen i boken minskar även riskerna för flera andra kost- och viktrelaterade sjukdomar, till exempel diabetes, förhöjt kolesterol, högt blodtryck mm). Foto: Katja Ragnstam.

 

Dietisternas riksförbund har utifrån fakta och budskap från WCRF tagit fram
10 råd för goda matvanor och livsstil som förebygger cancer:

Håll en hälsosam vikt
Övervikt och fetma ökar risken för elva olika cancerformer, bland annat bröstcancer, prostatacancer, tjocktarmscancer samt cancer i bukspottskörteln, gallblåsan, levern och njurarna. Body mass index (BMI) bör ligga inom normalintervallet: 18,5-25.

Rör dig mer
Var fysiskt aktiv minst en halvtimme varje dag. Gå och cykla istället för att ta bilen – undvik stillasittande. Stå vid skrivbordet, ta aktiva pauser ofta under arbetsdagen.
Fysisk aktivitet påverkar många olika system i kroppen. Det finns stark evidens för att ökad fysisk aktivitet ger en rad positiva hälsoeffekter och sannolikt även en bättre livskvalitet. Ökad fysisk aktivitet minskar risken för tjocktarmscancer, bröstcancer och livmodercancer.

Ät mer grönt och fullkorn
Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, bönor, linser, ärtor och fullkorn ger fibrer som bland annat minskar risken för tjocktarmscancer. Fiberrik mat har ofta ett bättre tuggmotstånd och ger en längre mättnadskänsla. Fibrerna bidrar till minskad risk för övervikt och fetma, och ger näring till tarmbakterierna.
Ät mer, och mer varierat av fullkorn, grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och baljväxter. Täck gärna två tredjedelar av tallriken med mat från växtriket. WCRF rekommenderar 600 gram grönsaker, frukt och bär per dag, Livsmedelsverket nöjer sig med att rekommendera 500 gram per dag, vilket motsvarar 2-3 frukter och halva eller åtminstone 1/3 av tallriken täckt av grönsaker vid lunch och middag. Variera och välj gärna även grova sorter, som morötter, bönor, broccoli och kål av olika slag.

Ät mindre av mat med hög energitäthet och låg näringstäthet
Mat och dryck med högt energiinnehåll gör att det är lätt att få i sig för mycket energi, och det ökar risken för övervikt och fetma – se ovan!
Godis, chips, kakor och bakverk, snacks, energirik snabbmat, söta drycker och alkohol är några av de livsmedel som ofta bidrar med för mycket energi (kalorier). Snacks innehåller dessutom ofta stora mängder salt. För mycket salt ökar risken för magsäckscancer.

Det handlar däremot inte om lågkolhydratkost, utan om att välja livsmedel med mervärde och gärna långsamma stabila kolhydrater som påverkar blodsockret på ett skonsamt sätt. 

Ät näringsrik mat – hämta inte näringen från kosttillskott
Låt maten du äter täcka behovet av protein, hälsosamt fett, vitaminer, mineraler och fibrer. Kosttillskott och specialprodukter kan aldrig ersätta vanligt hälsosam mat.

Begränsa rött kött och undvik charkprodukter
Välj gärna fisk eller fågel, och välj vegetabiliskt protein åtminstone några gånger i veckan – begränsa mängden kött till högst 500 gram per vecka.

Drick mindre alkohol
Alkohol ökar risken för bröstcancer samt cancer i mun, hals, matstrupe, tjocktarm och lever. Dessutom är öl, vin, sprit och drinkar kaloririka, och alkohol bidrar ofta till ett för högt energiintag.

Undvik möglig mat
När till exempel nötter och spannmål möglar kan det bildas aflatoxiner som är cancerogena och som ökar risken för levercancer.

Amma
Amning rekommenderas under barnets första sex månader.

Sekundärprevention
Även den som har drabbats av cancer och genomgått behandling bör följa ovanstående råd – för att minska risken för att återinsjukna i cancer och för att förebygga andra livsstilsrelaterade sjukdomar.
Under pågående cancerbehandling är mat och näring centralt för behandlingsresultat, rehabilitering och livskvalitet.

 

För dig som vill veta mer
För mer information, se Dietisternas riksförbunds projekt Mat och cancer, World Cancer Research Fund, Livsmedelsverkets kostråd samt Folkhälsomyndigheten om fysisk aktivitet.

Istället för ”Fri-från” – tänk ”full av”: Låt maten stå för #näring & #energi

För många innebär hälsosamma matvanor ett fokus på att undvika, utesluta och ta bort. Jag tycker det är mer hälsosamt att tänka på vad maten bidrar med och vilka fördelar det ger kroppen att äta bra mat. Det kan handla om fibrer, järn, kalcium, antioxidanter eller andra positiva egenskaper. Om man tänker på maten som en tillgång och kroppens källa till näring, energi och byggstenar är det inte så svårt att motivera sig till att välja bra mat framför tomma kalorier. Mer om detta kan du läsa här.

Specialkost i onödan
Enligt en ny undersökning som United Minds har gjort på uppdrag av Brödinstitutet går var fjärde svensk på någon typ av specialkost och begränsar sitt matintag i onödan, alltså utan att ha en konstaterad allergi eller intolerans. De vanligaste ”fri från”-produkterna är laktosfritt, sockerfritt, fritt från tillsatser och glutenfritt.

”Enligt Livsmedelsverket är 15 procent allergiska/överkänsliga/intoleranta. Undersökningen från United Minds visar att 33 procent säger sig vara allergiska eller överkänsliga mot någon slags mat samtidigt som så många som 41 procent väljer ”fri-från”-produkter. Utifrån dessa siffror väljer cirka 2 miljoner svenskar i åldrarna 18 till 80 år bort mat som de annars hade kunnat äta.”

Undersökningen visar också att 6 procent anger att de är glutenintoleranta och att allmänheten tror att 18 procent av befolkningen (medelvärde) är glutenintolerant. Enligt Livsmedelsverket har 1–3 procent celiaki (glutenintolerans). Trenden har pågått under några år, sedan diagnosen Non Celiac Gluten Sensitivity (NCGS) började användas. Många av de personer man först trodde hade NCGS visade sig istället ha IBS (Irritable Bowel Syndrome) och reagerade inte på gluten utan på FODMAP (kolhydrater som tenderar att jäsa i tarmen). Mer om detta kan du läsa i denna artikel på nutritionsfakta.se.

Att gå på specialkost innebär för den enskilde ganska mycket krångel, ofta högre matkostnader och en mindre avslappnad inställning till mat och näring. För skolor, på sjukhus och till exempel på äldreboenden innebär det ytterligare svårigheter att hålla sig inom den redan ansträngda budgeten, och risken är att kvaliteten på maten och möjligheten att köpa in bra råvaror försämras.

Istället för att prova sig fram och utesluta olika livsmedel bör man träffa en läkare eller dietist för att ta reda på vad man inte tål. Då slipper man att undvika mat i onödan och livet blir enklare för alla inblandade. Läs gärna vidare i denna artikel – om laktosfritt i förskolan, i Dagens samhälle.

eatbetter-livelonger

Istället för nyårslöften – nå dina mål via fem enkla steg. 

Första vardagen och dags för en kamp mot dina nyårslöften? Dags att börja träna, sluta röka, hitta formen, bli av med muffinsmagen och sätta kurs mot Beach 2017 – eller är det dags att hitta smarta långsiktiga sätt att jobba med din hälsa och dina mål?Fundera en stund och skriv ner hur din målbild ser ut. Vad behöver du göra för att ge dig själv en ärlig chans att nå målen? Är det värt det? Om svaret är JA är det bara att sätta igång. Let’s do this!
Ta hjälp av mina fem enkla tips – för att bli bättre på någon sport, få mer gjort på jobbet eller i skolan, för att hitta vanorna som gör att du aldrig mer behöver gå på diet, och för att du vill känna mer energi och prioritera din hälsa.

Gör gärna en checklista och jobba varje dag med dessa fem mål:

1. Mindre alkohol

2. Mer grönt

3. Mer rörelse

4. Prioritera din sömn

5. Hitta balansen

Fler tips och massor av recept hittar du i boken Hjärna. Hjärta. Mage. – din guide till balans, hälsa och ett skönare liv. 


Bild: Maria Gustafsson, i samband med inspelningen av ett avsnitt till podden Gott prat

Gör din egen granola. Snabb. God. Nyttig.

Du behöver
4 dl havregryn
4 dl rågflingor
1/2 dl linfrön
1/2 tsk vaniljsocker
1 krm salt
2-3 msk honung
1 msk rapsolja el. flytande smör/rapsolja
1 dl hett vatten
Smaksättning, t ex något av följande:
1 dl rostad mandel, krossad med mortel
1/2-1 dl pumpafrön eller solrosfrön
1/2-1 dl russin eller torkade aprikoser skurna i bitar
Bär eller färsk frukt som du tillsätter vid serveringen.
Gör såhär
Sätt ugnen på 175 grader.
Blanda de torra ingredienserna i en bunke.
Rör ut olja och honung i det heta vattnet, så att honungen löser upp sig. Blanda ner vätskan i bunken med grynblandningen och rör om ordentligt tills det liknar en smuldeg. Sprid ut jämnt på en plåt med bakplåtspapper och sätt in i ugnen.
Grädda ca 30 minuter och rör om då och då, så muslin får en jämnt gyllenbrun färg.
Låt svalna och lägg muslin i en tät burk. Smaksätt med rostad mandel, kokosflakes eller torkad frukt som russin eller aprikoser.
Ät och njut, tillsammans med naturell yoghurt, mjölk eller fil, som frukost eller mellanmål; mättande, fiberrikt, gott och väldigt prisvärt!
Vill du göra glutenfri granola, byt ut vanliga havregryn och rågflingor mot gryn av Ren havre.

IMG_9397.JPG

Nytt år – nytt liv?! Nu kör vi!! 3. Rör dig mer.

Att det är bra att träna kommer väl knappast som en överraskning. Men att vårt vardagliga stillasittande faktiskt är direkt farligt är relativt nya forskningsrön.
Sitta är det nya röka. Att sitta för mycket är livsfarligt, den insikten påminner mycket om när kunskaperna om rökningens hälsorisker blev allt mer kända för ett trettiotal år sedan.
Att vara fysiskt aktiv är en förutsättning för att kroppens system ska fungera. För låg fysisk aktivitet leder till att muskler förtvinar, skelettet blir svagare, ämnesomsättningen sjunker och halterna av blodfetter, socker, stresshormoner med mera stiger. Det gäller alla, oavsett ålder och förutsättningar.
Att låta bli att sitta stilla i vardagen är viktigare än att träna superhårt ett par gånger i veckan. Att kombinera båda är det allra bästa. Har du ett stillasittande jobb är det viktigt att ställa sig upp då och då, sträcka på sig och aktivera musklerna. Stå helst vid skrivbordet några timmar per dag.
Träning minskar risken för stressrelaterad depression. Här kan du läsa mer om hur vältränade muskler förändrar strukturen hos ämnen som utsöndras vid stress, så att de inte kan nå hjärnan.
När du rör på dig ökar blodcirkulationen i hela kroppen, vilket bland annat innebär att hjärnan fungerar bättre. Ökad blodgenomströmning bidrar till att hjärncellerna förses med näring, energi och nytt syre – viktiga förutsättningar för inlärning, minne och koncentrationsförmåga. Så när du har en tuff nöt att knäcka – ta en promenad eller gå och träna!
Mer om hur livsstilen och träningen påverkar hjärnan hittar du här.
När du rör på dig ökar ämnesomsättningen och förbränningen, det gäller vilken aktivitet som helst som innebär att du är mer aktiv än stillasittande. Gör något du gillar, gör det ofta och variera gärna. ATT är viktigare än exakt VAD eller HUR. Små skillnader i vardagen kan på sikt göra stora skillnader på din vikt och hälsa.
Här kan du läsa del 2 av 5 i denna serie.

IMG_9348-0.JPG