Posts Tagged "nyårslöfte"

Unna dig ett gott nytt år!

Hoppas du haft en riktigt trevlig och rolig kväll. När fyrverkeridammet lagt sig och sista champagneglaset är diskat kanske något vagt minne av ett nyårslöfte gör sig påmint. Kanske handlar det om att sluta röka, kanske om att springa något lopp, om ett mindre midjemått, godisstopp eller sundare matvanor.

Nyårslöftena ter sig ofta i svart eller vitt. De vittnar om en önskan om att skapa ett mer hälsosamt liv, men ofta är de inte verklighetsförankrade och just därför dömda att misslyckas. Många gånger är ambitionerna höga, och färgade av förbud och blodsmak – och stor risk för skador. Och motivationen är lite som ett tomtebloss: väldigt sprudlande, intensiv och full av energi till en början, men den varar knappt januari ut.

Det man lovar vid tolvslaget har en tendens att bli överambitiöst, och när verkligheten kommer i kapp är allt som blir bestående en känsla av misslyckande och bekräftelse på att man har precis så ”dålig karaktär” som man redan visste – ”vad var det jag sa? Jag visste att jag inte skulle klara av det”.

Ett mer genomtänkt nyårslöfte kan däremot vara väldigt positivt – en nystart på något som blivit vardag är aldrig fel. Sätt gärna höga mål, men låt dem vara långsiktiga och realistiska – så att du även innerst inne vågar tro på att du klarar det. Dela upp målet i små delmål, gärna tydligt mätbara så att du med täta intervaller kan säkerställa att du är på rätt väg. Tänk igenom vad just du behöver för att göra det möjligt att nå dina mål – kanske behöver du bli bättre på att planera in träningen i kalendern, köpa ett par nya träningsskor eller göra en veckomatsedel för att frigöra tid och få bättre koll på vardagsmaten?

Låt det bli ett SMART nyårslöfte den här gången: Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Relevant och Tidsbestämt. Och gör gärna förändringar som peppar och inspirerar, och öppnar upp möjligheter. 

Tänk på vad du behöver lägga till istället för vad som ska uteslutas eller förbjudas. Hur kan du i små steg ändra dina vanor för att hitta en långsiktigt hållbar livsstil? Lägg till en näve grönsaker till middagen och ett par skedar färska bär på frukostfilen. Tänk hellre på vad maten ger dig än att fokusera på att den ska vara fri från socker, gluten, tillsatser eller vara extremt kalorisnål. Lägg till ett träningspass eller en promenad på lunchen – all rörelse är bättre att sitta stilla. Små steg i rätt riktning tar dig sakta men säkert till en mer hälsosam helhet.

Unna dig ett gott nytt år, på dina villkor.

motljus

Gummibandsmetoden: Ta små steg i rätt riktning

På regelbunden basis skriver jag krönikor kring mat, hälsa och livsstil till KungälvsPosten.

Dagens krönika handlar om hur jag ser på nyårslöften och att sätta mål som är möjliga att nå – som ett skönare alternativ till storslagna satsningar på ett nytt och nyttigt liv som varar ett par veckor och sedan bara lämnar kvar en bitter känsla av besvikelse och uppgivenhet. Läs här om det jag kallar Gummibandsmetoden:

… ”Att ändra vanorna i små steg ger kanske inte samma dramatiska effekt, men små förändringar ger ofta varaktiga resultat. Du kommer inte att bli hög på din egen förändringsvilja eller av att du på några dagar tappar ett par kilo vätska, men de nya vanorna är lättare att behålla. När de efter några veckor sitter stabilt kan du gå vidare mer fler förändringar och i små steg bygga upp goda vanor för hälsan.

Fokusera på vilka plusvärden du får av att lägga till bra grejer istället för att lägga en massa kraft på att tänka på vad du inte ”får” äta eller dricka. Tänk på hur ditt immunförsvar stärks av att lägga till ett par skedar bär i frukostgröten eller en näve bladspenat till lunchen. Och visst blir du piggare när du tar en promenad på lunchen eller tar cykeln istället för bilen till jobbet?

Låt varje gång du äter vara ett tillfälle att tillföra kroppen något bra. Istället för en färdigköpt chokladboll, gör en egen på kakao, nötter och torkad frukt. Ta en banan och några nötter istället för en snickers, eller ett par bitar mörk choklad som gör dig mer nöjd och mindre sockerchockad.

Jämför dig inte med andra utan anpassa utmaningarna efter dina egna förutsättningar och låt dem hellre innebära löften och åtaganden inför dig själv. Lägg ditt fokus i att det är du som styr över dina val och vanor. Ge dig själv en klapp på axeln varje gång du hållit ditt löfte till dig själv.

Du är den som bäst känner skillnaden – och stoltheten när du klarat av att nå ditt mål och lyckats med det du bestämt dig för.”

Nytt år – nytt liv?! Nu kör vi!! 4. Prioritera din sömn.

Att sova tillräckligt är viktigt för immunförsvaret, hormonbalansen, kroppens återhämtning, signalsystem, koncentrationsförmåga, inlärning och för minnet. Sover man för lite kan det även påverka vikten och kroppsammansättningen; sömnbrist kan ge ett ökat sötsug och gör att kroppen hellre bygger upp fettväv än muskler.
För att kunna sova gott behöver du använda både kroppen och hjärnan under dagen och äta lagom mycket. Frukost, lunch och middag är en bra bas i en stabil ”mat-och-sov-klocka”. Att inte vara stressad är också en bra grundförutsättning.
Ta det lugnt och varva ner innan läggdags. Låt gärna bli läsplattor, smartphones och datorer åtminstone någon timme innan du ska sova. Blått ljus och andra intryck från skärmarna gör det svårt att komma till ro och somna. Sätt telefonen i flygplansläge så du inte blir störd under natten.
Rör på dig varje dag – det räcker med en halvtimmas promenad. Fysisk aktivitet minskar spänningar och stress. Tränar du på kvällen är det bra om du hinner varva ner innan läggdags.

Tre snabba tips för att sova gott.
Skapa rutiner som hjälper kroppen in i viloläge.
Låt kroppen och hjärnan arbeta under dagen, varva ner när det närmar sig läggdags. En lagom dos motion gör kroppen avslappnad, men tränar du för sent på kvällen kan det bli svårt att komma till ro.
Undvik kaffe, energidrycker och andra koffeinkällor under kvällen. Ta hellre en kopp varm mjölk eller rött te.
Sov gott – och ladda om!
Nattens sömn ger kroppen och hjärnan den återhämtning vi behöver för att må bra. Medan du sover lugnt är det full aktivitet på insidan. Intryck bearbetas och ny kunskap lagras i minnet. Hormoner och andra viktiga ämnen ser till att celler repareras och nya bildas. Immunsystemet stärks, stressreaktioner dämpas, och hela du förbereds för nya utmaningar.
Klicka här om du vill läsa del 3 i serien.

IMG_9364.PNG

Nytt år – nytt liv?! Nu kör vi!! 2. Ät mer grönt.

Ät mer av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Varför?
Balans. Grönsakerna ger på ett enkelt sätt en bra balans i dina matvanor. När du fyller halva tallriken med grönt får det automatiskt plats mindre av annan mat som ger mer energi. Utan att behöva fundera så mycket får du i dig lagom mycket.
Fibrerna behövs för en frisk och fungerande mage. Tarmens bakterier lever av kostfibrer, och din kropp är beroende av att tarmbakterierna mår bra. De står bland annat för halva ditt immunförsvar, och bidrar till en bra balans i blodfetterna.
Broccoli, kål (rödkål, vitkål, brysselkål mm) och rotfrukter innehåller massor av fibrer. Baljväxter som kikärter, kidneybönor, vita och svarta bönor innehåller mycket fibrer och är dessutom bra vegetabiliska proteinkällor. Bär som hallon och björnbär är fiberrika och ger dig ett bra tillskott av antioxidanter.
Antioxidanterna skyddar dig mot skadeverkningar av stress, och då avses inte enbart mental stress utan även fysisk, t ex i samband med träning. Bland annat finns det vetenskapliga belägg för att lykopen påskyndar återhämtningen. Lykopen är den antioxidant som ger tomater dess röda färg.
Dessutom kan grönsakerna ge dig bättre kondition. Nitratrika grönsaker gör att syret kan återanvändas i cellerna. Det har betydelse i alla konditionsidrotter eftersom du kan jobba hårdare och längre på en hög belastning utan att bli lika andfådd. Läs mer om hur spenat och rödbetor ger dig bättre kondis.
Ät alltså inte bara mer grönt utan även rött, orange, lila, blått och rött. Ät gärna minst 500 gram grönsaker, frukt, rotfrukter och bär varje dag. Det skyddar dig mot många sjukdomar som övervikt, fetma, diabetes och cancer. Dessutom gör de dig piggare och friskare, förbättrar dina träningsresultat och ger dig fler friska år.
Variera dina veggies! Ät dem råa, i juicer och smoothies, wokade, som soppa, i sallader, som pålägg och som fräscht tv-snacks.
Variera sorter och hur du tillagar dem. Vissa vitaminer får du i dig mer av från råa grönsaker och färska frukter och bär. Andra ämnen tas upp lättare när t ex morot har kokats mjuk och sedan mixas till en puré.
Vitaminerna, antioxidanterna och fibrerna ska helst ätas (eller drickas) i sin naturliga form, inte som kosttillskott och vitamintabletter. Sund mat kan aldrig ersättas av piller.
Missade du del 1 av mina fem bästa? Klicka här!

IMG_8870.JPG

IMG_9002.JPG

IMG_9121.JPG

Nyårslöften och smartare mål

Vid den här tiden på året är det många som vill göra stora förändringar i sitt liv. Vid tolvslaget lovar man att sluta röka, springa långlopp eller gå ner massor i vikt. Många gånger blir det inte särskilt mycket av nyårslöftena – redan i mitten av januari har många gått in i väggen och det är betydligt glesare på gymmen.

Ge dig själv en ärlig chans den här gången. Tänk igenom dina mål och sätt dem på en rimligt utmanande nivå, tänk igenom vad du behöver göra och vilka resurser som krävs. Då finns det en chans att du faktiskt gör verklighet av dina nyårslöften.

Sätt upp mål och delmål, gör upp en plan och följ den! Tro på dig själv och din förmåga att klara av att förändra dina vanor.

Dela upp dina stora mål i delmål. De små förändringarna som du gör varje dag, kanske flera gånger varje dag, är det som skapar skillnad. Tänk igenom vilka förändringar som skulle kunna göra skillnad i ditt liv.

Kanske är det att stå upp när du jobbar vid skrivbordet, ta trapporna istället för hissen, ta en promenad på lunchen, utmana dig själv i löparspåret, äta mindre portioner, eller ändra kaffevanorna och ta en svart kopp kaffe istället för en stor latte med extra syrup och grädde…

Gör dig själv nöjd och stolt genom att se till att klara varje litet delmål. Även de allra minsta stegen i rätt riktning tar dig en liten bit närmare ditt mål. Viktminskningen och/eller träningsresultaten kommer så småningom – som ett kvitto på att du under en längre tid gjort ”rätt”.

Gott nytt år!

Nyårslöfte

För två år sedan skrev jag också om nyårslöften – här