Posts Tagged "träning"

Bra mat för unga – helhetstänk kring hälsan och livet

Igår föreläste jag på Samskolan i Göteborg – en föreläsning om mat, hälsa och livsstil som arrangerades av föräldrarådet på skolan.

Att räta ut frågetecken kring trender, myter, näring och hälsa känns oerhört viktigt. Jag ser lite som ”my mission” att lyfta fram helt vanlig mat, få folk att förstå att nyttig mat inte kan definieras med vad den INTE innehåller, utan att det faktiskt är från mat och dryck vi får vår energi, våra byggstenar och vår näring.

Det är matvanorna som lägger grunden till hur vi mår, vem vi är och hur vi fungerar och presterar. Och det duger fint med helt vanlig mat, vi behöver normalt sett varken extra protein, tillskott eller andra specialprodukter.

I föreläsningen tog jag bland annat upp hur olika typer av kolhydrater fungerar i kroppen, varför vi behöver fibrer och fullkorn, vad grönsaker gör för vår hälsa och hur viktigt det är med mellanmål. Bra mellanmål är särskilt viktigt för personer med högt energibehov, till exempel för barn och tonåringar som är aktiva och som samtidigt ska ha energi för att orka med skolan och det sociala, och dessutom växa och utvecklas.

Mellanmålen är viktiga men samtidigt behöver man ha lite koll så att inte ”frukostmat” dominerar alltför mycket. I lunch och middag har vi oftast mer variation och en större bredd av råvaror och näringsämnen, medan mellanmålen tenderar att bli ganska ensidiga. Att göra iordning matlådor så att det finns färdig mat att värma när ungarna kommer hem och är hungriga på eftermiddagen är ett sätt att skapa mer variation i deras matvanor.

Vi hann även med en del praktiska tips kring hur man kan få hjärnan att fungera på bästa sätt, hur man kan planera och göra för få variation och bra timing mellan mat och träning och hur viktigt det är att ha en balans mellan mat, träning och återhämtning – inte bara för den som idrottar och har specifika mål med sin träning, utan för alla, oavsett ålder eller träningsnivå. Mat för idrottare är ett ämne som jag gärna fördjupar mig i. Även här finns ett enormt behov av utbildning och mer kunskaper, såväl hos aktiva ungdomar, deras föräldrar, ledare och tränare.

Mat, motion och sömn är varandras förutsättningar.
För att må bra behöver man se över alla delar – och lära sig mer om hur allting hänger ihop. Kontakta mig gärna om du tror att en föreläsning och bra mat och ett helhetstänk kring hälsan vore intressant till exempel på din arbetsplats, skola eller idrottsförening – enklast är att maila din förfrågan till info @ kajsaasp.se.

Föreläsning Kost hälsa Kajsa Asp Jonson

Vad innehåller maten kajsa asp jonson dietist kost näring

Helhetshälsa Kajsa Asp Jonson dietist

Helhetstänk för hälsan i nytt bloggsamarbete

Via ett nytt spännande samarbete får jag nu möjligheten att sprida mina tankar och funderingar kring kost och näring till ännu fler. Läs gärna mitt första blogginlägg hos BMS Horizont här.
Och en liten del av det kan du även läsa här:

Ät bättre – inte mindre!

Många är helt fokuserade på vad de ska undvika i kosten och mat förknippas med oro, ångest, påhittade farligheter och larm. Väldigt få tänker på näring, energi, byggstenar, läkning och positiva upplevelser.

Om vi tänker oss att våra celler till 100 procent består av vad vi ätit de senaste tio åren, och att det som sker i tarmen när maten möter bakterierna styr över såväl fysisk som psykisk hälsa, då är det inte så svårt att motivera sig till att äta lite mer grönsaker, bättre proteiner och fetter, och mindre socker, salt och ohälsosamt fett. Sätt fokus på bra näring istället för på vad du ska undvika. Och ge kroppen vad den behöver, istället för förbud och pekpinnar.

Jag vill hellre ha en kropp byggd av bra proteiner, fetter som ger smidiga kärl och gör att cellmembranen och hjärnan fungerar optimalt, än hårda kärl, övervikt, inflammationsprocesser och låg energi. Och om jag råkar ut för något som kräver topprestationer av kroppens försvar, läkningsprocesser och återhämtning vill jag förstås vara i bästa möjliga beredskapsläge.

I mångas ögon är dietisten en person som är ute efter att förbjuda allt som är roligt. Men tvärt om – de råd och rekommendationer som gäller syftar till att vi ska kunna ha mer roligt, njuta av livet och av god och hälsosam mat, och leva längre!

Vill du läsa inlägget i sin helhet så finns det hos BMS Horizont.

Kajsa-Asp-Jonson-BMS-Horizont

Matvanorna som förebygger cancer #worldcancerday

Goda matvanor och mer motion kan förebygga vart tredje cancerfall
Livsstilen har stor betydelse för vår hälsa och livskvalitet, och med hälsosamma vanor kan vi förebygga hela 90 procent av icke smittsamma sjukdomar, NCD (non-communicable diseases), bland annat många olika cancerformer. Vart tredje fall av de cancerformer som är vanligaste Sverige cancer skulle kunna förebyggas med goda matvanor och mindre alkohol, mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt.
Råden kring mat, alkohol, fysisk aktivitet och kroppsvikt med syfte att förebygga cancer kan även förebygga och behandla flera andra livsstilsrelaterade sjukdomar såsom fetma och övervikt, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

Dietisternas riksförbund, tillsammans med Regionala cancercentran RCC och Socialstyrelsen, menar att svenskarna inte är särskilt bra på att äta tillräckligt av livsmedel som ger näring och fibrer:
– Åtta av tio äter för lite grönsaker och frukt
– Sju av tio får i sig för lite fibrer, till exempel från fullkornsbröd, flingor och gröt
– Genomsnittssvensken äter dubbelt så mycket salt och dubbelt så mycket kött jämfört med aktuella rekommendationer
– Bara var femte person är tillräckligt fysiskt aktiv för att få en positiv hälsoeffekt
– Hälften av alla vuxna män, drygt en tredjedel av alla kvinnor och vart femte barn har övervikt eller fetma.

I Sverige är bröstcancer den vanligaste cancerformen bland kvinnor, och 38 procent av fallen kan förebyggas genom mindre alkohol, mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt. Nära hälften (47 procent) av fallen av tjock- och ändtarmscancer (den tredje vanligaste cancerformen) skulle kunna förebyggas med mer fysisk aktivitet och en hälsosam vikt, mer fibrer, och begränsning av alkohol, rött kött och charkprodukter.
För referenser se artikel i Läkartidningen (2017-01-20).

Det finns ett starkt vetenskapligt underlag för samband mellan matvanor och fysisk aktivitet, och risken att utveckla olika cancertyper. Internationell forskning och rekommendationer finns samlat hos World Cancer Research Fund (WCRF). Budskapen och råden har nu översatts till svenska av Dietisternas riksförbund (DRF), på uppdrag av Socialstyrelsen.

Fröknäcke-världscancerdagen-fibrer

I boken Hjärna. Hjärta. Mage – för hållbar hälsa och ett skönare liv finns dessa och många andra bilder, inkl. recept som lever upp till råden för att förebygga flera av de vanligaste cancerformerna. Recepten och budskapen i boken minskar även riskerna för flera andra kost- och viktrelaterade sjukdomar, till exempel diabetes, förhöjt kolesterol, högt blodtryck mm). Foto: Katja Ragnstam.

 

Dietisternas riksförbund har utifrån fakta och budskap från WCRF tagit fram
10 råd för goda matvanor och livsstil som förebygger cancer:

Håll en hälsosam vikt
Övervikt och fetma ökar risken för elva olika cancerformer, bland annat bröstcancer, prostatacancer, tjocktarmscancer samt cancer i bukspottskörteln, gallblåsan, levern och njurarna. Body mass index (BMI) bör ligga inom normalintervallet: 18,5-25.

Rör dig mer
Var fysiskt aktiv minst en halvtimme varje dag. Gå och cykla istället för att ta bilen – undvik stillasittande. Stå vid skrivbordet, ta aktiva pauser ofta under arbetsdagen.
Fysisk aktivitet påverkar många olika system i kroppen. Det finns stark evidens för att ökad fysisk aktivitet ger en rad positiva hälsoeffekter och sannolikt även en bättre livskvalitet. Ökad fysisk aktivitet minskar risken för tjocktarmscancer, bröstcancer och livmodercancer.

Ät mer grönt och fullkorn
Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, bönor, linser, ärtor och fullkorn ger fibrer som bland annat minskar risken för tjocktarmscancer. Fiberrik mat har ofta ett bättre tuggmotstånd och ger en längre mättnadskänsla. Fibrerna bidrar till minskad risk för övervikt och fetma, och ger näring till tarmbakterierna.
Ät mer, och mer varierat av fullkorn, grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och baljväxter. Täck gärna två tredjedelar av tallriken med mat från växtriket. WCRF rekommenderar 600 gram grönsaker, frukt och bär per dag, Livsmedelsverket nöjer sig med att rekommendera 500 gram per dag, vilket motsvarar 2-3 frukter och halva eller åtminstone 1/3 av tallriken täckt av grönsaker vid lunch och middag. Variera och välj gärna även grova sorter, som morötter, bönor, broccoli och kål av olika slag.

Ät mindre av mat med hög energitäthet och låg näringstäthet
Mat och dryck med högt energiinnehåll gör att det är lätt att få i sig för mycket energi, och det ökar risken för övervikt och fetma – se ovan!
Godis, chips, kakor och bakverk, snacks, energirik snabbmat, söta drycker och alkohol är några av de livsmedel som ofta bidrar med för mycket energi (kalorier). Snacks innehåller dessutom ofta stora mängder salt. För mycket salt ökar risken för magsäckscancer.

Det handlar däremot inte om lågkolhydratkost, utan om att välja livsmedel med mervärde och gärna långsamma stabila kolhydrater som påverkar blodsockret på ett skonsamt sätt. 

Ät näringsrik mat – hämta inte näringen från kosttillskott
Låt maten du äter täcka behovet av protein, hälsosamt fett, vitaminer, mineraler och fibrer. Kosttillskott och specialprodukter kan aldrig ersätta vanligt hälsosam mat.

Begränsa rött kött och undvik charkprodukter
Välj gärna fisk eller fågel, och välj vegetabiliskt protein åtminstone några gånger i veckan – begränsa mängden kött till högst 500 gram per vecka.

Drick mindre alkohol
Alkohol ökar risken för bröstcancer samt cancer i mun, hals, matstrupe, tjocktarm och lever. Dessutom är öl, vin, sprit och drinkar kaloririka, och alkohol bidrar ofta till ett för högt energiintag.

Undvik möglig mat
När till exempel nötter och spannmål möglar kan det bildas aflatoxiner som är cancerogena och som ökar risken för levercancer.

Amma
Amning rekommenderas under barnets första sex månader.

Sekundärprevention
Även den som har drabbats av cancer och genomgått behandling bör följa ovanstående råd – för att minska risken för att återinsjukna i cancer och för att förebygga andra livsstilsrelaterade sjukdomar.
Under pågående cancerbehandling är mat och näring centralt för behandlingsresultat, rehabilitering och livskvalitet.

 

För dig som vill veta mer
För mer information, se Dietisternas riksförbunds projekt Mat och cancer, World Cancer Research Fund, Livsmedelsverkets kostråd samt Folkhälsomyndigheten om fysisk aktivitet.

Helhetssyn på hälsan: Hjärna. Hjärta. Mage. 

Min nya bok Hjärna. Hjärta. Mage. börjar ta form. Ser slutet på ett intensivt arbete med produktionen – efter semestern startar en ny fas med föreläsningar och marknadsföring, bland annat i samband med Bokmässan 22-25 september. Jag hakar på Fri-från-trenden, fast på mitt eget sätt: boken är fri från specialkost och fri från pekpinnar.

Det måste få vara enkelt att bygga upp sunda vanor för hälsan. Jag hoppas att min bok kan hjälpa människor att komma bort från hälsoångest och dåligt samvete – och istället njuta mer av god och nyttig mat.

Snabba recept för uppladdning och återhämtning

Idag föreläser jag för Flickor 02 och Flickor 04 i Kungälvs handbollsklubb. Det är alltid lika kul att träffa idrottare som vill bli ännu bättre på sin sport genom att ladda rätt och skapa bästa möjliga förutsättningar för återhämtning. Vi kommer att prata energi, kolhydrater, protein, timing, varför vi behöver grönsaker och mycket annat.

Tjejerna kommer även att få jobba en del själva och planera sin mat, bland annat utifrån träning, vila, cuper.

Här är några recept som jag gärna delar med mig av.

Pannkakor med havre – bästa mellanmålet, som dessutom är enkelt att ta med sig till träningen. Mina pannkakor är som en roligare version av havregrynsgröt och ägg. 

Granola – så gör du din egen müsli.

Chokladbollar med dadlar och cashewnötter – nyttigare lördagsgodis, och även bra för att fylla på med snabb energi under långa pass.
(Obs! Nötförbud gäller på många idrottsanläggningar, byt nötterna mot solrosfrön om du vill göra bollarna nötfria!)

Fröknäcke – enkelt för dig som vill baka ett eget knäckebröd.

Här är några bilder på snabba enkla mellanmål som passar i samband med träningen.

IMG_8389.PNG

#FFF: Formler för Framgångsrikt Företagande

Är du kvinna och entreprenör som vill skapa förutsättningarna för din egen framgångssaga – och behålla din passion, glädje och tro på dig själv? Som vet att du behöver energi, styrka och uthållighet för att orka när det blåser motvind och ingen annan är där och läar? Som vill få mer gjort och mer tid över?

Under två fartfyllda och innehållsrika timmar ger vi dig formlerna som visar hur du med små enkla steg och hälsan som hävstång når all den framgång du vill nå.

Vi lovar att du får mer energi, mer tid över och mer pengar in i ditt bolag.

För 639 kr (799 kr ink moms) får du

# Två timmars föreläsning och workshop med din hälsa, energi och lönsamhet i fokus

# Fylla på med bra mental och näringsmässig energi

# Mersmak för livet av Kajsa Asp Jonson (värde ca 200 kr)

# Hälsan i fokus – för framgångsrika ledare av Malin Lundskog (värde ca 200 kr)

Tid: 8 mars kl 14-16 resp 17-19. 30 minuter innan start öppnar vi för registrering, mingel och fika.

Plats: Kontorshotell Kyrkogatan 30

Anmälan: Maila till info@kajsaasp.se och bekräfta genom betalning till swish 0701463010 eller till BG 128-2219. Ange ditt namn och mailadress i anmälan samt om du anmäler dig till starten 14 eller kl 17. Begränsat antal platser.

Early bird?! 100 kr rabatt om du bokar innan 19 februari!

FFF 8 mars 2016

Gummibandsmetoden: Ta små steg i rätt riktning

På regelbunden basis skriver jag krönikor kring mat, hälsa och livsstil till KungälvsPosten.

Dagens krönika handlar om hur jag ser på nyårslöften och att sätta mål som är möjliga att nå – som ett skönare alternativ till storslagna satsningar på ett nytt och nyttigt liv som varar ett par veckor och sedan bara lämnar kvar en bitter känsla av besvikelse och uppgivenhet. Läs här om det jag kallar Gummibandsmetoden:

… ”Att ändra vanorna i små steg ger kanske inte samma dramatiska effekt, men små förändringar ger ofta varaktiga resultat. Du kommer inte att bli hög på din egen förändringsvilja eller av att du på några dagar tappar ett par kilo vätska, men de nya vanorna är lättare att behålla. När de efter några veckor sitter stabilt kan du gå vidare mer fler förändringar och i små steg bygga upp goda vanor för hälsan.

Fokusera på vilka plusvärden du får av att lägga till bra grejer istället för att lägga en massa kraft på att tänka på vad du inte ”får” äta eller dricka. Tänk på hur ditt immunförsvar stärks av att lägga till ett par skedar bär i frukostgröten eller en näve bladspenat till lunchen. Och visst blir du piggare när du tar en promenad på lunchen eller tar cykeln istället för bilen till jobbet?

Låt varje gång du äter vara ett tillfälle att tillföra kroppen något bra. Istället för en färdigköpt chokladboll, gör en egen på kakao, nötter och torkad frukt. Ta en banan och några nötter istället för en snickers, eller ett par bitar mörk choklad som gör dig mer nöjd och mindre sockerchockad.

Jämför dig inte med andra utan anpassa utmaningarna efter dina egna förutsättningar och låt dem hellre innebära löften och åtaganden inför dig själv. Lägg ditt fokus i att det är du som styr över dina val och vanor. Ge dig själv en klapp på axeln varje gång du hållit ditt löfte till dig själv.

Du är den som bäst känner skillnaden – och stoltheten när du klarat av att nå ditt mål och lyckats med det du bestämt dig för.”

Träningstrender 2016

För tionde året i rad har American College of Sports Medicine, ACSM, undersökt världens träningstrender och trendspanat inför framtiden. 2800 personer från hela världen har slagit sina kloka huvuden ihop och kommit fram till tio huvudtrender som nyligen publicerades i denna artikel (på engelska). Högutbildade specialister och tekniska prylar står i fokus även inför nästa år.

De 10 starkaste träningstrenderna för 2016 är

  1. Bärbar teknik: Att mäta sina resultat, kartlägga framgångar och bli specialist på sin egen kropp är en trend som fördjupas allt mer. Smarta klockor, pulsmätare och GPS blir allt mer avancerade och lätta att använda och det kommer allt fler appar kopplat till träning och hälsa. Sverige har alltid legat långt framme och vi tar till oss ny teknik snabbt. För många är detta inget nytt men kanske det under nästa år tas till en ny nivå.
    Detta är en av anledningarna till att det känns väldigt roligt och spännande att vara samarbetspartner till Aktivitus som är ledande inom tester, rådgivning och förbättring av kondition och teknik, bland annat inom löpning, skidåkning och triathlon.
  2. Vardagsmotion och träning med egen kroppsvikt. Funktionell träning som tränar kroppen på ett naturligt sätt och som kan göras var som helst; när du förflyttar dig (gå och cykla till exempel), på gymmet, hemma, på hotellrummet… Back to basics.
  3. Högintensiv intervallträning (HIT): korta perioder av högintensiv aktivitet följt av en kort period av vila. Träningsprogrammet varar oftast max 30 minuter.
  4. Styrka. Styrketräning är fortfarande centralt, inte minst som ett viktigt komplement till annan träning som fokuserar mer på kondition och rörlighet.
  5. Välutbildad personal. Träningsintresserade personer har gedigen kunskap och förväntar sig att den personal de möter på träningsstället kan ännu mer.
  6. Personlig träning. Individualiserade träningsprogram med personlig guidning och fokus på bara dig. Sågs tidigare som lyx men blir allt vanligare även hos vanliga motionärer – allt fler inser att det lönar sig att satsa på kvalitet och är beredda att investera lite mer i sin hälsa.
  7. Funktionell Träning. Styrketräning för att förbättra balansen i kroppen och underlätta i vardagen.
  8. Träning för äldre, t ex seniorgympa och andra anpassade träningsprogram. Att äldre personer får behålla hälsan och vara friska och aktiva är inte bara en personlig vinst, det ger även stora besparingar för hälsoekonomin.
  9. Motion och viktminskning. Kost och motion är lika viktiga livsstilsförändringar för att nå och behålla en hälsosam vikt. Även vanliga gym erbjuder viktminskningsprogram – och organisationer som ViktVäktarna (som tidigare varit mest intresserade av vad du äter) fokuserar allt mer på motion och rörelse.
  10. Yoga. Vardagsyoga via de olika träningskedjorna och mer specialiserade klasser, till exempel i form av Hot yoga, Power Yoga, Bikram och Ashtanga.

Några av de trender som kom på plats 11-20 tror jag kommer att bli viktigare i Sverige än vissa av de som kom högst på listan ovan. Här är några av bubblarna:

  • Personlig träning i grupp
  • Hälsoaktiviteter på jobbet
  • Hälsocoaching
  • Utomhusträning
  • Grenspecifik träning
  • Cirkelträning
  • Coreträning

En annan stark trend som jag ser är att knyta ihop träning och välgörenhet. Några exempel är Spin of Hope för Barncancerfonden, insamlingar till Cancerfondens Rosa bandet (bröstcancer) och Mustaschkampen (prostatacancer), Jontefonden för barn i väntan på organdonation och Brain Athletics som stödjer hjärnforskningen.

Jag ser fram emot ett gott nytt träningsår. Och som funktionär inom Friskis&Svettis i Kungälv är det extra kul att se att vi i princip kan pricka av samtliga punkter på listan av träningstrender inför 2016.

Traningstrender2016

Senaste nytt om #sportnutrition – kost och idrott

Sport Nutrition Conference som arrangerades i Berlin 27-29 september möttes rådgivare till olympier och andra elitidrottare för att diskutera och utbyta kunskap kring protein, energibehov, uppladdning och återhämtning, periodisering och praktiska utmaningar.

Vetenskap vs. praktisk kunskap

Fokus på kongressen var sambanden mellan energiintag, timing och bra näringstäthet, och prestation, uthållighet och långsiktig progression. Och inte minst: vikten av att öka basala kunskaper om mat och hälsa. Att ordna matlagningskurser och att gå till affären med sina adepter ger viktig kunskap för livet och gör att man kan prata om ”allt” istället för ett stelt samtal vid ett skrivbord. Att vara med på träningspass och långpass och verkligen sätta sig in i de grenspecifika detaljerna är också viktigt.

The use of carbohydrate to improve performance in endurance and team sports

Dr. Stuart Galloway berättade om hur High fat diet gör att idrottaren blir långsammare, tröttare och presterar sämre. Glykogen behövs i musklerna för prestation och uthållighet. Lågkolhydratkost minskar mängden muskelglykogen och försämrar återhämtningen.

Under senaste tiden har det kommit flera reviews. De visar att kolhydrater har en moderat positiv effekt på fysisk prestation och kapacitet. Kolhydraterna påverkar dessutom de kognitiva funktionerna och minskar mental trötthet och ökar precisionsförmågan.

Det viktigaste är att äta bra mat och ladda med energi inför och mellan träningspassen. Om man behöver fylla på under tiden spelar det ingen större roll om man använder drycker, geler, barer eller vanlig mat. Det viktigaste är att det funkar för individen och inte ger problem med magen.

Upptaget av kolhydrater från drycker är något snabbare och gör det enklare att även få i sig tillräckligt med vätska. Gel ger ofta problem i magtarmkanalen pga hyperosmolalitet och måste tas tillsammans med mycket vätska.

Intresset för kost och nutrition är stort bland unga idrottare men kunskapsnivån kring vanlig mat och grundläggande hälsosamma vanor är låg. Det finns massor av information tillgänglig men oftast kommer den från någon som säljer eller producerar produkter som ligger i linje med deras budskap.

– De basala kunskaperna och en bra baskost måste finnas där: Sports nutrition goes on top of good regular nutrition, poängterade Prof. Luc van Loon. Först när det grundläggande är på plats kan man titta på aminosyror, mineraler, pH-buffrare och så vidare.

De senaste årens lågkolhydratstrend har drabbat idrottarna; man ser fler sjukdagar och kroppen svarar inte på träningen så som man förväntar sig. En av de norska dietisterna berättade att man i Norge under de senaste åren inte har haft lika många alteter som kommer ända upp till toppen. Hon sa också att de elitidrottare (inom skidåkning) som skött kosten och fått i sig bra näring och energi sedan barnsben aldrig är skadade – ”de klarar hur mycket träning som helst!”.

Nyheter kring proteinintag och muscle reconditioning

Det är alltid intressant att lyssna på kostintresserade personer som Prof. Luc van Loon: Nutrition kan användas för att maximera performance och progression. Optimala kostförutsättningar vad gäller innehåll och timing ger fler och större muskelceller.

När man äter startar kroppens signalsystem och skickar en anabol signal. 20 gram protein per måltid maximerar effekten. Aminosyror stimulerar proteinsyntesen men att ta dem som tillskott ger inte tillräcklig mängd för att bygga muskler.

Fysisk aktivitet stimulerar muskeltillväxt och ökar mängden aminosyror i muskeln. Kött och mjölk är de proteinkällor som studerats mest. Bland de växtbaserade proteinkällorna är det främst soja som studerats men det finns många andra proteinrika grödor som är värda att undersökas.

Återhämtning: Det behövs inga stora mängder kolhydrater i återhämtningsmålet för proteinsyntesens skull men de flesta som idrottar mycket behöver det för att återställa energiförråden. Det är viktigt att få i sig bra med protein inom 24 timmar. Ju tidigare nästa pass är desto viktigare att maten kommer så snart som möjligt, helst inom 30 minuter. Inte minst har det stor betydelse att se till så att det finns aminosyror och energi till den återhämtning som sker under natten när vi sover.

Kanske är det allra bäst att få i sig aminosyrorna inför träningen. Redan under träningen är proteinsyntesen förhöjd, och direkt efter passet kan digestion och absorption vara försämrat i upp till 45 minuter.

Alkohol minskar muskelproteinsyntesen p g a att signalerna via mThor störs.

Prof. Romain Meeusens rubrik var Is fatigue a brain-derived emotion and can we modulate it through nutrition?

Främst är det en rubbad vätskebalans som kan ställa till det och göra oss trötta. Uttorkning kan påverka beteendet och sänker förmågan att fokusera, ökar känslan av trötthet. Vätska är särskilt viktigt t ex vid lagsporter som fotboll och under långa pass i varma förhållanden.

Hjärnan använder 130 gram glukos per dag. Vid vila är tillgången på kolhydrater hög. Hjärnans glykogen lagras i astrocyterna. Att mäta glukosnivåer i hjärnan är svårt men man vet att halten glykogen är sänkt i alla delar av hjärnan efter 120 minuters fysisk aktivitet.

Den världsberömda triatleten Faris Al-Sultan berättade om sina erfarenheter av nutrition och återhämtning. Han menade att det allra viktigaste är bra mat i tillräcklig mängd, plus sömn och massage. Återhämtningsmålen är viktiga (hellre lite grann än inget alls), men tillräckligt med sömn är det som har allra störst betydelse för återhämtningen. Om man tar bort kvällsmålet innan läggdags minskar muskelmassan och prestationen försämras.

Inom uthållighetsidrotter är det många som provar Train low (alltså med låga nivåer av kolhydrater) eller att träna fastande för att adaptera till ökad fettoxidation och påverka mitokondriernas utveckling och funktion. Vid tävling kör man med höga nivåer av kolhydrater (Compete high), men då måste man också ha tränat på att köra med höga glykogennivåer innan tävlingsdags. Totala kolhydratsmängden per vecka ska vara efter det individuella behovet, det handlar alltså inte om att gå på LCHF.

Genom att låta hälften av träningspassen göras med lågt glykogen kan man på bara tre veckor driva upp kapaciteten hos triatleter. Det skickar signaler till muskelcellen att göra samma prestation under mer stressiga förhållanden – men det är ingen garanti för att man presterar bättre när det verkligen gäller.

Periodiseringen är viktig och max två lågglykogenpass per vecka är lagom. De viktiga passen som kräver perfekt teknik, hög kadens och high power ska göras på högt glykogen.

En elitidrottare tränar flera hundra gånger per år, men äter mellan 1000 och kanske 2000 gånger. Det finns både för eliten och för dig som tränar på lite lägre nivåer otroliga möjligheter att genom mat och näringsintag (protein, fettsyror, kolhydrater, vitaminer, antioxidanter, mineraler mm), energiintag, timing och tarmbakterier påverka prestation och utveckling, stärka immunsystemet och minska skaderisken – och inte minst: slå personliga rekord.

IMG_2942
Inom ca 5 timmar från det att du ätit en måltid finns aminosyrorna i dina muskler; Du är vad du äter!
Professor Luc van Loon har en skönt avslappnad stil.
Triatleten Faris Al-Sultan och hans dietist – som även är cyklist.
Och en god frukost.


Mat under OS
Det var intressant att höra läkaren och professorn Bernd Wolfarth berätta om hur den tyska truppen förberedde sig och laddade på plats under OS i Sochi 2014. Några faktorer som påverkade näringsbehovet var den ökade träningsmängden inför OS, ökad mental stress och oxidativ stress, ökade järnbehov för att anpassa kroppens syretransportförmåga till höjdförhållandena, större vätskeförluster vid andning i det kalla och torra vädret. Och naturligtvis ett ökat behov av energi.

För den som tävlar i flera olika grenar kan schemat bli väldigt tight. Man måste förbereda inför och återhämta sig efter varje lopp. Stora tävlingar innebär många tidskrävande procedurer i samband med kontroller, väntan, media mm. Detta ökar stressen och försämrar och försenar återhämtningen – och gör det extra viktigt att alltid planera in och ta med sig rejäla återhämtningsmål, gärna 600 kcal eller mer.

Det absolut viktigaste är att idrottaren inte får i sig för lite energi och blir katabol. Tillräcklig mängd tillgängliga kolhydrater är högsta prioritet.

Boosta pannkakorna!

Pannkakor är perfekt träningsmat: ett bra mellanmål innan träningen – och passar bra som återhämtning. De går bra att förbereda i god tid och i en bra plastburk håller de sig några timmar i träningsväskan utan att behöva kylförvaras.

Äggen och mjölken bidrar med protein, mjölet med kolhydrater och energi. Genom att delvis byta ut vetemjölet mot havregryn och grahamsmjöl blir pannkakorna både nyttigare och godare. Mixa smeten med stavmixer så blir den slät och pannkakorna enklare att steka.

Servera gärna med fruktsallad eller bär, och keso eller kvarg. Vill du ha sylt till pannkisarna är det bra att blanda ut den med färska eller frysta och tinade bär. Då får du mer fräsch smak, vitaminer, antioxidanter och fibrer, och mindre socker.

Du behöver (ca 10 pannkakor)

  • 5 dl mjölk
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl grahamsmjöl
  • 0,5 dl vetemjöl
  • 3 ägg
  • 1 krm salt
  • smör&rapsolja till stekning

Gör såhär

Häll mjölken i en bunke. Tillsätt havregryn och grahamsmjöl. Mixa med stavmixer till en slät smet. Tillsätt vetemjöl, ägg och salt och mixa igen. Håll mixerstaven långt ner i bunken, och ta det försiktigt så det inte stänker!

Stek pannkakorna på medelvärme i stekpanna, pannkaksjärn eller plättjärn – och servera med frukt, bär, kanel, och keso eller kvarg, eller lite sylt, kanske en klick vispad grädde eller glass.

pannkakor

1 of 14
12345