Archive for oktober, 2021

Medelhavsmat på förstasidan

Ohälsosamma matvanor är efter tobak den främsta riskfaktorn för ohälsa och för tidig död i Sverige. Vi äter för lite fullkorn, fisk och hälsosamt fett, för lite frukt och grönt, nötter och frön. Vissa behöver äta mindre socker, salt, rött kött och chark och många behöver hitta en bättre balans mellan hur mycket energi man får i sig via mat och dryck, och hur mycket energi man egentligen behöver.

I dagens Expressen finns en intervju med mig om fördelarna med att äta mycket grönsaker, frukt & bär, fisk, skaldjur och hälsosamt fett. Vissa kallar det medelhavskost, men översatt till nordiska livsmedel blir det ännu bättre: Fullkorn är ju bästa hjälten bland friskfaktorerna i våra matvanor!

Läs gärna vidare under bilderna.

Ohälsosamma matvanor och för hög vikt ökar bland annat risken för hjärt- och kärlsjukdomar som hjärtinfarkt, stroke, samt typ 2-diabetes, övervikt och fetma. Många behöver äta mer grönsaker, frukt, fullkorn, fisk och hälsosamt fett som till exempel rapsolja eller olivolja, nötter och frön. Fleromättat och enkelomättat fett förbättrar blodfetterna och kan bidra till att minska risken för sjukdomar i hjärtat och blodkärlen. Senaste forskningen om medelhavskost (PREDIMED-studien) visar dessutom att det har stor potential för att minska risken för till exempel typ 2-diabetes och bröstcancer.

Fiberrik mat som grova grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkorn gör det lättare att hålla en hälsosam vikt och kan även bidra till att minska risken för cancer, främst tjock- och ändtarmscancer, men det är många fler cancerformer som har visats ha koppling till för hög vikt.

En kost som innehåller mycket fiberrika grönsaker, fullkorn, fisk och magra mjölkprodukter kan bidra till att minska risken för diabetes typ 2. Att hålla vikten och gå ner i vikt om man behöver det är viktigast för hälsan.

Tack Expressen för att ni valde att ge utrymme för en bra och vettig artikel om sambanden mellan kost och hälsa!

Puls – på personcentrerad vård

Äntligen dags för ett nytt avsnitt i poddserien Puls på vård & vetenskap:

I det här avsnittet möter vi Anders Trulsson, en helt vanlig medelålders man som kan leva ett relativt vanligt liv trots ovanliga förutsättningar. Efter över 40 år med en aggressiv inflammatorisk tarmsjukdom och många operationer har han extremt låg kapacitet i tarmen och behöver få i princip all näring direkt in i blodbanan. Vi får en inblick i en annorlunda vardag som fungerar tack vare modern medicinsk teknik, rätt produkter och en välinsatt, intresserad och högt motiverad patient. Sedan 13 år tillbaka ger han sig själv näringsdropp varje kväll.

Anders är ett tydligt exempel på att upplevd hälsa och välmående kan vara väldigt individuellt. SÅ VIKTIGT att fokusera på vad som är bra och som fungerar i livet, istället för att stirra sig blind på det negativa.

Mitt samtal med Anders Trulsson kan du lyssna på här.

Barns hälsa – en hjärtefråga❤️

Det här med barns välmående, hälsa och matvanor, och att vi behöver kämpa lite extra för att minska hälsoklyftorna, det är en riktig hjärtefråga för mig. Förutsättningarna för hälsa är inte jämlika i Sverige idag, och ojämlikhet i hälsan hos vuxna tenderar att förstärkas i kommande generation. Matvanor, motionsvanor, stress och rökning skiljer sig mellan olika socioekonomiska grupper. Ju lägre utbildningsnivå desto sämre vanor och med dem följer mer riskfaktorer, förkortat liv och ofta även en sämre livskvalitet – både i form av färre friska år, men också i form av att man har sämre kondition, oftare blir sjuk, man känner sig mer trött och inte orkar vara social, hitta på spännande saker och ha ett roligt liv.

Skolan är en viktig arena för att bidra till att jämna ut hälsoklyftorna. Idrott, aktiva raster, bra luncher, mellis och frukost är viktiga pusselbitar för en bättre hälsa, och för att barn ska orka lära och leka, utvecklas och bygga relationer. Därför tvekar jag inte en sekund när jag får tillfälle att prata om detta i lite större sammanhang.

Den 8 november föreläser jag på Arla Guldko. På scen finns även Tareq Taylor, Paul Svensson, Sissela Kyle och förra årets vinnare av Årets frukostlyft, rektorn Anna Engström. Jag kommer att prata om matens roll för pigga, glada barn och för en bra arbetsmiljö i skolan.
Här kan du se programmet för dagen, och anmäla dig.

Den 20 oktober pratar jag om hållbara hälsosamma matvanor hos LRF. Det kommer att handla om helhetstänk kring näring och klimatpåverkan, skolmat, hälsa och miljö.

Mat i samband med skiftarbete

Jag blev nyligen intervjuad av fackförbundet Seko om vad man bör tänka på vad gäller matvanorna i samband med skiftarbete – alltså vad och hur man ska äta när man jobbar natt. Nu är artikeln publicerad på deras hemsida.

Natt- eller skiftarbete samt för lite sömn ökar risken för övervikt, fetma och de hälsorisker som är förknippade med att väga för mycket. När man har oregelbundna arbetstider är det särskilt viktigt att ta hand om alla delarna av hälsan eftersom det är en riskfaktor för ohälsa såsom hjärtkärlsjukdom och typ 2-diabetes: Det är viktigt att komma ihåg att det handlar om matvanorna, energibalansen och hälsan som helhet, inte enbart vad man väljer att äta under nattpasset. Det handlar till exempel även om att inte röka, träna regelbundet och att röra på sig varje dag.

Kroppen är inte inställd på att ta hand om mat under natten. Hormoner gör att ämnesomsättningen sjunker, och även magen brukar funka bättre om vi inte äter alltför mycket på natten. Det bästa är att äta frukost, lunch och middag som vanligt, och kanske lägga till ett mellanmål eller en lätt måltid på natten, och inte ändra tiderna alltför mycket när man ändrar sina sov- och arbetstider. Ät frukost när du kommer hem, innan du går och lägger dig och sover. Ät lunch när du vaknar och middag på kvällen.

Ät inte stora energirika måltider på natten, utan hellre en tallrik fil eller yoghurt med müsli, en tallrik havregrynsgröt och ett ägg, en burk keso och lite frukt, ett par smörgåsar med pålägg eller en sallad.

Goda vanor är viktigt för hälsan på lång sikt, men påverkar även hur du mår idag: När kroppen mår bra har du mer energi, är piggare, gladare, orkar mer både på jobbet och fritiden, och även hjärnan funkar bättre.

Näringsrekommendationerna gäller även för dig som är vakten på natten:
De flesta av oss behöver äta mer grönsaker, frukt och bär, rotfrukter och baljväxter, alltså ärtor och bönor
Välj gärna fullkorn istället för vitt bröd, och hela korn av havre eller vete istället för ris
Mer fisk och skaldjur, mindre kött och charkprodukter
Byt ut hårda fetter mot mjuka, alltså smör mot olja, mindre feta såser, grädde, godis, kakor, bullar etc. Mindre salt och socker.
Socker, fett, alkohol bidrar med mycket extrakalorier och alkohol påverkar dessutom sömnen negativt.

Här kan du läsa artikeln om Mat vid skiftarbete.

Friskvårdspodden pratar sömn

I veckans avsnitt av Friskvårdspodden fortsätter vi att prata om hur vi skapar ett hållbart arbetsliv och vi fördjupar oss i ämnet återhämtning. Återhämtning kan se olika ut för olika personer – och det som ger återhämtning för kroppen behöver inte vara detsamma som det som ger återhämtning för hjärnan.

Kajsa har varit på föreläsning om sömnens betydelse för träningsresultat och återhämtning för kroppen. Läs mer om det här.

Visst låter det intressant?! Vi pratar mer om det och om mycket annat i veckans avsnitt av Friskvårdspodden. Skynda dig in och lyssna! Du hittar Friskvårdspodden på Spotify.

Vi är även den här veckan sponsrade av mpwr sportswear. In och kika på deras fina sortiment, och ange koden FRISKVÅRDSPODDEN15 när du beställer, så får du 15% rabatt på hela sortimentet.

Sömnen grundläggande för återhämtning

Många pratar om återhämtning, både i kontexten att skapa ett hållbart arbetsliv och i samband med återhämtning efter träning. Ofta är det mer fokus på vad vi ska äta efter träningen och det är lätt att glömma att bra sömnvanor är den viktigaste faktorn för återhämtning. Ta en titt på pyramiden längst ner i inlägget!

Tidigare i veckan arrangerade SISU Västra götaland en föreläsning med en forskare och professor från Australien, Shona Halson som bland annat har varit rådgivare för OS-landslagen. I föreläsningen gav hon en sammanfattning av kunskapsläget, bland annat om hur sömnen påverkar återhämtning och prestation, sömnbehov, konsekvenser av sömnbrist, dygnsomställning och när och hur man bör sova för att det ska ge bäst effekt. Det som gäller för idrottare gäller i hög grad även för dig som vill må bra, hålla dig frisk och skapa ett hållbart liv.

Många prioriterar sin sömn lågt, inte minst gäller det unga personer. Det kan vara svårt att stänga av skärmarna och gå och lägga sig i tid, och bland tonåringar och unga vuxna finns dessutom de som konsumerar mest energidryck. Läs vidare längre ner!

Energidryck kan försämra träningsresultaten
Energidrycker som Nocco och RedBull innehåller mycket koffein. De marknadsförs ofta som träningsprodukter men kan få motsatt effekt om du använder dem på eftermiddagen och kvällen. Sömnen är den viktigaste faktorn för din återhämtning, det vill säga för att du ska få bästa möjliga effekt av träningen. Koffein har en halveringstid på 6 timmar, det innebär att du fortfarande har halva mängden koffein kvar i kroppen när det har gått 6 timmar sedan du drack energidrycken. Tar du den kl 16 är alltså hälften av koffeinet kvar i blodet kl 22 och de allra flesta upplever att det är negativt för sömnkvaliteten – det blir svårt att somna och man sover inte lika djupt. Hur mycket koffein man tål och hur lång tid det tar att bryta ner det fullständigt är individuellt, men att avstå från koffein från 15-16-tiden är ofta en bra tumregel.

Tio viktiga punkter för en bättre sömn

  1. Skapa regelbundna vanor för när du går och lägger dig och när du vaknar/stiger upp
  2. Ta en powernap om du är trött (inte för länge och inte för nära inpå att du ska sova på natten)
  3. Alkohol: Tänk på att alkohol kan störa sömnen, främst djupsömnen
  4. Kaffe och energidrycker: När på dagen behöver du sluta med koffein för att kunna somna och sova gott?
  5. Mat och snacks: Vad ska du äta på kvällen? Inte för mycket, inte vara hungrig
  6. Träningsrutiner: Träningen gör dig trött och gör att du sover bättre, men om du tränar för sent kan det vara svårt att varva ner och somna
  7. Sovrummet – lugn och skön inredning, inte för stökigt
  8. Bra luft, lagom varmt (svalt)
  9. Ta bort allt störande ljus och ljud (öronproppar?)
  10. Sängen: Sängen ska vara reserverad för sömn och sex, undvik att t ex jobba och se på film, teve etc i sängen.

Bild lånad från Human kinetics.