Träning

Boosta pannkakorna!

Pannkakor är perfekt träningsmat: ett bra mellanmål innan träningen – och passar bra som återhämtning. De går bra att förbereda i god tid och i en bra plastburk håller de sig några timmar i träningsväskan utan att behöva kylförvaras.

Äggen och mjölken bidrar med protein, mjölet med kolhydrater och energi. Genom att delvis byta ut vetemjölet mot havregryn och grahamsmjöl blir pannkakorna både nyttigare och godare. Mixa smeten med stavmixer så blir den slät och pannkakorna enklare att steka.

Servera gärna med fruktsallad eller bär, och keso eller kvarg. Vill du ha sylt till pannkisarna är det bra att blanda ut den med färska eller frysta och tinade bär. Då får du mer fräsch smak, vitaminer, antioxidanter och fibrer, och mindre socker.

Du behöver (ca 10 pannkakor)

  • 5 dl mjölk
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl grahamsmjöl
  • 0,5 dl vetemjöl
  • 3 ägg
  • 1 krm salt
  • smör&rapsolja till stekning

Gör såhär

Häll mjölken i en bunke. Tillsätt havregryn och grahamsmjöl. Mixa med stavmixer till en slät smet. Tillsätt vetemjöl, ägg och salt och mixa igen. Håll mixerstaven långt ner i bunken, och ta det försiktigt så det inte stänker!

Stek pannkakorna på medelvärme i stekpanna, pannkaksjärn eller plättjärn – och servera med frukt, bär, kanel, och keso eller kvarg, eller lite sylt, kanske en klick vispad grädde eller glass.

pannkakor

Om hälsa, trender och dieter i #P4Förmiddag

Idag har jag gjort radiodebut i P4 förmiddag. Vi pratade om vårens mål och hälsosatsningar.

Det är många som startar sin löpsäsong nu när våren är på väg. Svenskarna springer många motionslopp och det pratas mycket om olika dietier för att komma i form för Beach 2015. Jag blev intervjuad om modedieter och quick-fixar för hälsan. Vi pratade även om att förändra vanor, motivation och belöningar.

Ett konkret och tidsbestämt mål är bra för motivationen, men konkreta och positiva små delmål som du gör varje dag är det som tar dig fram till ditt slutmål. Viktminskningen eller den förbättrade konditionen är kvittot på att du gjort det du behövde för att nå dit.

Att skriva matdagbok kan vara ett bra sätt att få koll på vad man egentligen har för matvanor. Många gånger är det inte den mat du äter medvetet som gör att du väger för mycket, utan det är det som slinker ner utan att du tänker på det som är boven. Chokladen du äter på vägen hem från jobbet, korven du tar när du bara skulle tanka bilen, det du äter framför teven eller datorn.

Tänk på vad maten ger dig istället för att fokusera på det du inte ska äta.

Ät gärna mycket grönsaker, bär, frukt och rotfrukter – de bidrar med viktiga vitaminer, antioxidanter och fibrer.

Lagom mycket fett och kolhydrater, och framför allt ska de vara av bra kvalitet; mjuka fetter som olja, nötter, mandlar, avokado och fisk. Fullkorn när det gäller bröd och pasta.

Fibrerna är viktiga för att tarmens bakterier ska må bra. Tarmbakterierna är viktiga för att skydda oss och har en stor del i immunsystemet.

Ha gärna lite mindfullnesstänk vid matbordet. Smaka och dofta, låta maten få den uppmärksamhet den förtjänar, och ge dig upplevelser. Skippa konstiga dieter och förbud. Njut av god och fräsch helt vanlig mat. Planera dagen och var beredd med bra energi som ger mervärde, helst innan du blir vrålhungrig.

80/20-regeln är ett sätt att hitta en långsiktig strategi. Om du till 80% gör val som har bra effekter på hälsan så spelar det inte så stor roll om du någon gång då och då ta den där chokladen, ölen eller glassen du längtar efter.

Det var en väldigt kul erfarenhet att vara radiopratare.
Hur det lät kan du höra här (drygt 34 minuter in i programmet).

Stefan Livh fick ett signerat ex av min bok Mersmak för livet. Och jag hoppas att redaktionen på P4Förmiddag fick mersmak för mig. Jag kommer gärna tillbaka till radiostudion!

KajsaAsp-dietist-radio-P4formiddag

Bröd utan #gluten – onödigt om du inte behöver det!

Att vara brödproducent i dessa hårda tider av kolhydratsfobi och undvikande av gluten kan inte vara lätt. Det är märkligt hur stark den glutenfria trenden blivit, även bland personer som inte alls behöver undvika gluten. Trenden kommer från USA, som det brukar vara med mattrender, men utbudet av glutenfria produkter var tills för ett par år sedan mycket större i Sverige och Norden eftersom det är betydligt vanligare med celiaki här. Nu har utbudet vuxit explosionsartat även i USA.
Enligt trendspaningar från United minds undviker 11 procent av svenska folket gluten, motsvarande siffra i USA är cirka 30 procent av den vuxna befolkningen.
Läkare varnar nu för att haka på trenden och laborera med glutenfri kost på egen hand. För den som har glutenintolerans på riktigt kan det vara betydligt svårare att upptäcka detta om man går på specialkost; det krävs gluten i kosten för att man ska kunna se de tarmförändringar som sker vid oupptäckt celiaki. Se gärna detta inslag på TV4-nyheterna.

Att välja glutenfritt är trendigt – men onödigt om du inte har celiaki.
Lägg pengarna på frukt, grönsaker och fisk istället!

Många brödproducenter har hakat på trenden och tillverkar dyra glutenfria bröd med hög fiberhalt, mycket frön och nötter, vilket gör att det även passar in i LCHF-världen. ”Världens dyraste linfrön”, var det någon kollega som sa…

Jag gillar det innovativa tänket i Fazers nya rotfruktsbröd. Här har man ersatt en tredjedel av mjölet med bönor, morot, palsternacka och rödbetor och rostade kikärtor – ett bra sätt att öka vår konsumtion av rotfrukter och baljväxter och öka fiberintaget utan att vi ens tänker på det. Ingredienserna gör dessutom brödet saftigt och hållbart på ett naturligt sätt.

rotfruktsbrod Foto: Fazer 

Förra veckan var jag på en bloggträff som Fazer arrangerade för oss som skriver mycket om kost och träning. Det handlade om kolhydraternas roll för fysisk och mental prestation, men också mycket om träningens effekt och betydelse för vår mentala hälsa. Läs gärna mer här!

Popcorn och #mjölk. Bästa återhämtningen efter #fredagsfys

Om man älskar popcorn och gillar träning och mjölk – då finns det nog ingen godare och bättre kombo än fredagsfys följt av fredagsmys med saltade popcorn och ett stort glas mjölk.
Popcornen ger snabba kolhydrater som hjälper musklerna att återställa kolhydratsförråden och salt som gör att du snabbare tar upp vätska och återställer vätskebalansen efter ett svettigt pass.
Mjölkproteinet påskyndar återhämtningen och är enligt vissa Naturens egen sportdryck. Proteinerna får än bättre effekt i kombination med kolhydraterna från popcornen.
Det är ingen nyhet att de olika mjölkproteinerna är bra för muskelbygge, men nyligen publicerades en ny studie i European Journal of Applied Physiology. Läs gärna mer om studien här.

(null)

Fysisk träning och bra kost motverkar depression.

Idag var jag på ett väldigt spännande frukostmöte med fokus på hälsa, balans, träning, kost och hjärnan. Vi var en grupp kost/träningsmänniskor som träffades och hade ett väldigt intressant samtal, bland annat Petra Månström, Anna Lissjanis och Anki Sundin.
Forskaren Mia Lindskog från KI inledde med att berätta om sin forskning kring hur träning kan motverka stressinducerad depression.
Hjärnan är ett nätverk av kopplingar: synapser. Nervcellsaktivitet är en elektrisk signal medan överföringen däremellan, i kopplingarna mellan nervcellerna, sker kemiskt. Det är i synapserna man kan påverka hjärnan, t ex med antidepressiva läkemedel.
Vi vet sedan länge att ämnen i mat och dryck påverkar hjärnan. Det finns alltså även mekanismer som gör att det vi gör med kroppen påverkar hjärnan – bland annat hjärnans funktioner och välmående. Vi vet att träning ger välbefinnande, bland annat via endorfinfrisättning – men nu har man alltså hittat ytterligare en av mekanismerna som gör att träning påverkar humöret positivt.
Mia Lindskog är en av forskarna bakom den studie som jag skrivit om tidigare, där man bland annat sett att stress påverkar synapserna i hjärnan hos otränade möss, men inte hos de vältränade. Hon berättade om vad som sker i kopplingarna vid depression. Och hur man kan motverka det:
– Kynurenin som bildas vid stress och kan påverka hjärnan oskadliggörs av ämnet PGC-1alfa1 som bildas i musklerna vid träning. Det är en av anledningarna till att vältränade muskler skyddar mot depression.
Mia rekommenderade denna sammanfattning i The scientist.

(null)
Kynurenin är förhöjt vid många olika sjukdomstillstånd. Men vi vet ännu inte om kynurenin är en orsak till depression eller en markör och ett resultat av depressionen.
– Träning förebygger stressutlöst depression. Men vi har inte visat att träning kan bota depression.
Det är svårt att göra försök på människor eftersom det är svårt att kartlägga och göra alla påverkansfaktorer lika, men de undersökningar man gjort på människa, t ex analyser av muskelbiopsier, gör att man ganska säkert kan säga att samma mekanismer sker även hos oss, berättade Mia Lindskog.
Några av deltagarna berättade om hur deras humör och lust, bland annat i samband med hård träning, påverkas av tillgång på energi och kolhydrater.
Intressant och kul att träffas IRL – vi som tidigare mest setts på Instagram och Twitter.

(null)

(null)

(null)

Social media club #smcgbg – om hälsa på nätet

Fredagen den 30 januari var temat på Social Media club Göteborg #smcgbg: Hälsa på nätet.

Diskussionerna handlade mycket om personliga förebilder och inspirationskällor, respektive myndigheternas roll.

Jag är väldigt glad över alla de erfarna personer och inspiratörer som tagit sig tid att komma till lunchträffen och bidra i diskussionerna. Såväl privatpersoner som företagare och anställda deltog, till exempel skribenter och författare, tjänstemän från Västra Götalandsregionen och 1177.se, medicinska PR-byråer och social media-konsulter.
Eventet finns filmat och kan ses här.

Social media club är inte bara ett fantastiskt nätverk, vi har väldigt trevligt också! Det är ett lättsamt och prestigelöst forum där det är enkelt att knyta kontakter med nya personer och verksamheter, och ofta gör vi affärer med varandra. Hur bra som helst!

2015 års första träff handlade alltså om hälsa på nätet. Jag passade på att ställa frågor som jag kan ha nytta av i min verksamhet och i mina olika roller som hälsoinspiratör och faktaförmedlare. En intressant synpunkt som kom fram var att det kanske krävs att det finns ett slags filter eftersom man uppfattar att Livsmedelsverket och Socialstyrelsen inte har ”folket” som målgrupp utan snarare talar till yrkesverksamma som i sin tur förmedlar informationen vidare och inspirerar den verkliga mottagaren. – Eftersom det på nätet och i andra offentliga sammanhang saknas en neutral avsändare till inspiration med vetenskaplig grund blir detta ändå ett bekymmer…

En annan viktig aspekt var att bara för att något upprepas väldigt många gånger blir det inte mer ”sant” – en bra tanke att ha med sig, inte minst i hälsodjungeln! Många präglas av den information och de ”sanningar” som gäller i den egna bubblan. Om man enbart diskuterar med likasinnade får man ofta ingen ny input.

I min roll som moderator hade jag förberett följande frågor.

  1. Vem lyssnar du helst på; en som t ex gått ner mycket i vikt eller gått från ”soffpotatis” till ”träningsfreak”, eller någon med vetenskaplig bakgrund? Litar du mer på en person som har sig själv som referensram än på vetenskapliga studier? Motivera!
  2. Hur kan man kombinera den form av inspiration man får från någon som ”gör det” med vetenskap och faktabakgrund? Hur når man ut med inspiration och fakta om livsstil och hälsa – om man inte vill sätta sig själv i fokus?
  1. Har sociala medier inspirerat dig till att ändra din livsstil, t ex prova Rawfood, LCHF, paleo, juicedieter, mer träning …?
  2. Vad kan Livsmedelsverket, Socialstyrelsen och Folkhälsoinstitutet göra för att inspirera?
  3. Vilka fördelar resp nackdelar ser du med träningsdagböcker, ”aktivitetsarmband”, mm?
    Finns det risk att det blir för mycket kontroll?
    Kan man kombinera prestationskrav med lust och rörelseglädje?
  1. Vad är hälsa för dig?

Jag älskar verkligen att vara moderator!
Att få stå på scen utan att själv vara i centrum; bara vara där och se till att alla trivs och att samtalen flyter i den riktning man vill – that’s my cup of tea.

Jag vill väldigt gärna ha fler uppdrag som moderator, så ha mig gärna i åtanke om du behöver en!

smcgbgKajsaAspJonson

Fina ord om föreläsning om kost och träning på Kungälvs handbollsklubb

Från en av de som var med och fyllde salen när jag föreläste för Kungälvs handbollsklubb KHK kom det här inlägget på bloggen. Jag gillar mina föreläsningsuppdrag – och positiv feedback gör det extra roligt!

En matnyttig föreläsning
Publicerad 2015-01-13 23:48
I måndags var vi många föräldrar och ett antal ungdomar som ville veta mer om mat och kost. I en fullsatt (mini) aula på Mimers Hus lyssnade vi på Kajsa Asp Jonssons kostföreläsning innehållande massor av matnyttigt i dubbel bemärkelse. Kajsa är dietist, journalist och författare. Hon är dessutom tränare och ledare för pojkar-06.
Kajsa pratade om vikten av att lära känns sin egen kropp och vad just den behöver beroende på hur mycket man tränar och har sin livsföring i övrigt.
Hon fokuserade på barn och ungdomar som tränar mycket och hur viktigt det är att äta riktig mat. Vi fick veta mer om återhämtningsmål och att superhjältarna inom kosten bl.a. är rödbetor, apelsiner och spenat. Visste ni t.ex. att äta rödbetor påverkar din syreupptagningsförmåga och därmed din kondition?
Det bästa rådet från Kajsa tyckte jag ändå var att vi inte skulle göra kosthållningen svårare än den är. Vanlig mat är bra men det är viktigt att vi hjälper våra barn och ungdomar att fylla kyl och frys med vettiga råvaror.
En tankeställare jag fick och som jag kommer ta med mig till vårt nästa styrelsemöte är; hur kan vi förändra sortimentet i cafeteriorna i idrottshallarna så att både barn, ungdomar och även vuxna kan hitta något bra som mellanmål där?
Jag tror att fler än jag gick från föreläsningen och kände sig inspirerad. När jag kom hem pratade jag med min familj och vilka små skillnader kan vi göra redan i morgon, samtidigt som jag satte på en kanna Te – som för övrigt är fyllt med bra saker för kroppen, nämligen antioxidanter.
Tack Kajsa för en inspirerande kväll!
/Kristina Lindfors
Styrelseledamot och ansvarig för föräldrafrågor i KHK.

Tack själv! :)

IMG_9173.JPG

Därför skyddar träning mot depression

Ny forskning kartlägger mekanism bakom sambanden mellan fysisk aktivitet och stressrelaterad depression.

Forskare vid Karolinska institutet har hittat nya samband mellan träning och välmående; stressrelaterad depression motverkas av ett ämne som bildas i vältränade muskler. Man har sett att vältränade möss har en större förmåga att bryta ner kynurenin, ett ämne som bildas vid stress och som påverkar hjärnan. I musklerna produceras ett enzym som bryter ner kynurenin och rensar blodet från ämnen som kan utlösa depression. Klicka här för abstract av studien som nyligen publicerades i den välrenommerade tidskriften Cell.

Denna nyupptäckta träningseffekt är en av många faktorer som gör att vi mår bättre när vi rör på oss, och det finns många fler; endorfiner, glädje, mindre stresshormoner och normalisering metabolismen (jämnare blodsocker, bättre balans i blodfetterna mm) påverkar också. Och det finns säkert mycket kvar att upptäcka inom detta superintressanta område, till exempel hur mycket, hur hårt och hur ofta man behöver träna för att musklerna ska få bästa möjliga förmåga att skydda oss mot psykisk ohälsa.

glad_av_lopning

Sunda vanor för hjärnan – #brainfitness

Att livsstilen påverkar kroppens hälsa är allmänt känt, men att vi även kan påverka hur hjärnan mår är ganska ny kunskap. Forskningen kommer fram till allt fler intressanta samband mellan våra vanor och hjärnhälsan; bra mat, träning och sömn gör att hjärnan mår och fungerar bättre.

I Göteborg finns Brain Athletics, ett gäng som tror helhjärtat på sambandet mellan fysisk träning, gemenskap, hjärnhälsa och kreativitet, och att det skapar motivation för goda och medvetna livsstilsval. Brain Athletics knyter ihop medicinsk forskning, kultur och livsstilsfrågor på ett väldigt intressant sätt.

Professor Christian Blomstrand, läkaren och forskaren Maria Åberg, läkaren Maurice Westerlund och ledarskapsgurun Mikael Mattson var några av dem som på ett frukostmöte i morse gav sin syn på hur man på enkla sätt kan boosta hjärnans funktion och hälsa.

Huvudbudskapen för dig som inte orkar läsa hela denna artikel:

  1. Hjärnan är plastisk och förändringsbar.
  2. Fysisk träning påverkar inlärning och minnet genom att förbereda hjärnan för kognitiv stimulering.
  3. Genom att variera och kombinera olika typer av träning får man effekt på fler delar och funktioner i hjärnan.
  4. Dina kostvanor påverkar hjärnan, bl a vad gäller funktion och åldrande.

 

Hjärnan är plastisk och förändringsbar

Fram tills för ett trettiotal år sedan trodde man att man föds med ett antal hjärnceller och dem ska man vara rädd om; att man skulle inte få några nya. Nu vet man att hjärnan har en förmåga att anpassa sig, bland annat genom omorganisering. Under livet bildas nya hjärnceller (astrocyter, synapser mm). Dessutom kan vi genom vår livsstil bland annat påverka blodkärlsbildningen och kopplingsstationerna (synapserna). Hjärnans utveckling styrs av yttre faktorer och påverkas t ex av stimulans, kost och fysisk aktivitet, och den sker kontinuerligt.

Maria Åberg berättade om kostfaktorer som påverkar hjärnan; Omega 3, gurkmeja, flavonoider (en grupp av antioxidanter), vitamin B, D och E, kalium och selen, koppar och järn. Och glädjande nog: Kaffe.

Fisk främjar hjärnans utveckling hos spädbarn och hos äldre. Och även under livet däremellan. Mättat fett påverkar hjärnan negativt.

Medelhavskost är bra, liksom den nordiska varianten där man anpassat medelhavsmaten till mat som ingår i nordisk matkultur; bland annat lax, sill, strömming, makrill, bönor, ärter, fullkorn, päron, äpple, aprikoser, nötter, lingon, blåbär, rotfrukter och rapsolja.
20140801-104325.jpg

Fysisk aktivitet förbättrar kognitiv prestation, IQ samt psykiskt välbefinnande, förbättrar sömn och återhämtning och ger ett skydd mot sjukdomar.

Fysisk träning förbereder hjärnan för kognitiv stimulering. Träning har en direkt påverkan på bl a arbetsminne och reaktionstid.  Konditionsträning påverkar mest episodiskt minne (hippocampus) medan styrke- och koordinationsträning påverkar andra centra i hjärnan. Därför är det bra att variera träningen och kombinera olika typer av träning.

Den ökade cirkulationen i kroppen ger förstås även ökad cirkulation i hjärnan. Det ökade blodflödet för med sig mer syre, mer näring och mer energi till hjärncellerna.

Mikael Mattsson menar att vi som människor mår bra om vi känner oss betydelsefulla, kompetenta och omtyckta – i en grad som känns bekvämt. Livsstilsfrågorna förknippas ofta med skuld och skam och personliga egenskaper, därför är de ofta kopplade till dåligt samvete och tankar om hur det ”borde” vara.

– Hjärnan är specialist på att hitta soffor och socker. Hjärnan är fantastisk, men helt dum i huvudet. Den fattar inte alltid beslut som är bra för oss. Att stå vid skrivbordet istället för att sitta ger fantastiska effekter, utan att det tar någon extra tid alls.

Mikael Mattsson citerade Einstein:

Definitionen av galenskap är att göra samma sak gång på gång och förvänta sig att få ett annat resultat. 

För att få en förändring behöver vi börja med något nytt eller sluta med något annat. Vi behöver modiga förebilder som vågar utmana våra sanningar. Och vi behöver hitta våra egna triggers för att var och en ska hitta sin personliga inre motivation och drivkraft.

Små steg ger stor effekt!
Jag tror att många avstår från att till exempel börja träna för att de tror att de måste göra stora uppoffringar eller helt byta liv för att det ska vara någon idé. Att ta sig upp ur soffan blir ett stort projekt. Ofta är steget till dörren mycket större och svårare än själva motionsrundan.

Har du inte tid att träna, då är det väldigt effektivt att stå upp vid skrivbordet. När man står upp ökar energiomsättningen med 15-20%. Om du står upp tre timmar varje dag under ett år ökar energiförbrukningen med 25.000 kcal, vilket motsvarar tio maratonlopp eller 3,7 kg i vikt. Kolla här!

Och när det gäller kosten så tror många att man helt måste sluta med allt man gillar, och bara äta tråkig och smaklös mat. Tänk istället att du ska lägga till bra grejer. Ät mer grönsaker, frukt, nötter och fisk, dra ner på socker, alkohol, mättat fett och framför allt; ät lagom mycket i förhållande till ditt energibehov. Ät mer av bra grejer så blir du mindre sugen på sånt som är mindre bra för dig.

Vetskapen om att så lite som 15-20 minuters promenad ger positiva effekter i hjärnan, effekter som gör att hjärnan fungerar bättre redan idag, och dessutom inte åldras lika fort som den kan göra om du missköter den. Och vetskapen om att bra mat och god sömn också är bra för hjärnans hälsa – det räcker för att motivera mig.

Ät gott, sov gott och träna lagom. Och njut av solen!

brainfitness

 

Ren träning – tryggt och riskfritt

Jag har vid några tillfällen medverkat vid utbildningar i konceptet 100% ren hårdträning, en satsning som görs av vissa kommuner för att utbilda gympersonal och andra inom träningsbranschen. Idag känns det som ett extra viktigt uppdrag.
Syftet med utbildningarna är att få bort doping och andra farliga och otillåtna företeelser i träningsvärlden. Och att få fler att förstå att vanlig mat ger bästa bränslet och byggstenarna för nya muskler. Att kosttillskott är kontaminerade eller ”kryddade” är relativt vanligt, inte minst bland preparat som säljs via nätet.
Jag har väldigt svårt att förstå att marknaden för produkter som skyndar på resultaten och ökar prestationen är så stor, och varför så många är villiga att ta genvägar och riskera att få i sig farliga ämnen. Och jag begriper inte vad som driver en 53-årig kvinna att riskera livet för att höja sin prestationsförmåga under ett träningspass. Läs mer om kvinnan som efter att hon tagit ett prestationshöjande kosttillskott fick en hjärnblödning under träningen, i dagens GP.
Med helt vanlig bra mat, rätt tajmad i förhållande till träningen, och tillräcklig återhämtning, kan man bygga muskler och bli starkare – OCH slippa riskera livet under träningen.
Läs mer om mellanmål inför och efter träning här.

IMG_8388.JPG

2 of 9
123456789