Posts Tagged "lunch"

Snabba nyttiga luncher för hemmakontoret

Nu har många svenskar jobbat hemifrån ett helt år – och det verkar som att lunchen är en svår utmaning. Med lite framförhållning kan du enkelt vända lunchutmaningen till en hälsoboost. Och samtidigt göra en god gärning för klimatet. Kolla här!

Bygg din hälsosamma lunch i tre enkla steg:

Kolhydrater – stabila kolhydrater är basen. Använd gärna hela korn såsom kvarngryn, havreris eller matvete. Välj gärna svenskodlade produkter. Bröd med hela korn eller något annat grovt bröd med fullkorn är ett bra alternativ. Kolhydraterna ger energi och behövs för att både hjärnan och musklerna ska fungera som bäst. De bidrar även med mättnad och viktiga fibrer.

Protein – använd gärna middagsrester såsom fisk, kyckling, kött, ost, keso eller något växtbaserat. Att äta upp resterna istället för att slänga dem är en självklarhet för mig, men jag vet att det slängs oerhört mycket mat, helt i onödan. Lukta och smaka på maten och var inte orolig, den håller sig MINST 3-4 dagar, och ofta längre.

Ett enkelt tips är att alltid ha kokta ägg i kylen. De funkar fint som enda proteinkälla, eller i kombination med några bitar inlagd sill, en burk tonfisk eller bönor – och det går ju lika snabbt att koka 5 ägg som att koka 1, så lägg i ett par extra när du ändå är igång.

Grönsaker och annat gott – här kommer tuggmotståndet, krispigheten, färgerna och mer av mättnadskänslan in. Med hjälp av olika sorters grönsaker och olika tillagningssätt går det att variera hur mycket som helst: Råa, wokade, rostade, picklade, soltorkade, inlagda, mixade till röror…

Grönsaker, rotfrukter, bär och frukt ger både näring och massor av smak. Ha gärna några olika grönsaksröror och blandningar i kylen så går det snabbt och är enkelt att variera. Mina favoriter är hummus på kikärter eller gröna ärter, rödkål, coleslaw på vitkål och matyoghurt, rostade gulbetor, förkokta rödbetor och pesto gjord på örter, ost och nötter eller frön.

På bilderna nedan har du några förslag att inspireras av. De funkar lika bra på hemmakontoret som att ta med sig i en matlåda. För mer tips och inspo, följ gärna mitt konto på Instagram.

Pep-rapporten synliggör utmaningar för ungas hälsa

”Coronapandemin må inte ha skördat många dödsoffer bland barn och unga. Ändå har den påverkat deras fysiska och psykiska hälsa. En hel generations välmående står nu på spel och det är dags att agera”  menar Carolina Klüft, verksamhetschef Generation Pep, tillsammans med flera andra skribenter i ett debattinlägg tidigare i veckan. Samtidigt publicerades den rapport som organisationen tagit fram utifrån sin senaste kartläggning – Pep-rapporten.

Rapporten visar tydligt att pandemin för många har inneburit mer stillasittande och mer tid framför skärmen. Utifrån vad jag ser i min närhet kan jag bara hålla med. Det egna ansvaret, motivationen och kunskapen hos en själv och övriga familjen får en betydligt större betydelse när inte samhällets skyddsnät finns där på samma sätt.

När skolor och föreningar håller stängt försämras matvanorna och det blir en större utmaning att bryta stillasittandet. Den nya situationen med distansundervisning tacklas olika av olika individer. Vissa ligger kvar i sängen större delen av skoldagen. Andra stiger upp, äter frukost, klär på sig och sitter vid sitt skrivbord när det är lektion, deltar i samtalen och är aktiva, även på idrottslektionerna.

Vi har pratat en hel del i Friskvårdspodden om hur distansarbete och hemmakontor påverkar vuxnas hälsa, och självklart påverkar det barn och unga minst lika mycket. Troligtvis mer, eftersom de är i en fas i livet där vanor och livsstil grundläggs. Deras personliga utveckling och fysiska och sociala förmågor och hälsa behöver näring och utmaningar på en lagom hög nivå, de behöver sin motivation och lust att göra bra saker för hälsan här och nu – inte minst eftersom de saknar konsekvenstänk. De förstår inte att deras beteende och val påverkar hur de mår på längre sikt. Och rutiner och vanor är bräckliga – under tonårstiden är det väldigt lätt att istället för att träna, ta en promenad eller springa en runda prioritera kompishäng, ännu ett par avsnitt av en serie eller några fler swipe på TikTok.

På samma sätt är det lätt att halka ur sina rutiner vad gäller maten. Det är skönare att ligga kvar under täcket än gå upp och äta frukost. Om ingen har förberett en bra lunch är det svårt att hinna fixa och äta något vettigt på de korta rasterna. Om man inte har skolmaten att falla tillbaka på är det lätt hänt att man istället tar en läsk, en energidryck, billiga sötsaker eller snabbmat – med följden att man får i sig för lite näring och för mycket kalorier. Läs här om en undersökning från Köpenhamn där en skolklass (årskurs åtta) har gått upp i snitt 7 kg under året som gått.

Även Livsmedelsverkets undersökningar om matvanor hos ungdomar visar att skolmaten har stor betydelse för hur mycket man får i sig av till exempel fisk och grönsaker. Det är inte ovanligt att skolmaten är det enda lagade målet en tonåring äter per dag. Samma undersökning visar också att tonåringar är mer fysiskt aktiva på vardagar än lördagar och söndagar. Med distansundervisningen är det plötsligt helg och hemmahäng varje dag i veckan, och dessutom har många fritidsaktiviteter hållit stängt eller begränsat sin verksamhet vilket bland annat gjort att många har slutat med sina lagsporter.

Våra vanor kring mat, rörelse och sömn påverkar hjärnan, koncentrationsförmågan, strategier för att hantera stress och vår förmåga att se samband och lära oss nya saker. Därför är det särskilt viktigt att en skoldag eller arbetsdag innehåller alla dessa delar. Att kliva upp ur sängen och ta sig till skolan gör att hjärnan vaknar och du får bättre förutsättningar för att hela du ska fungera som bäst. Läs gärna mer om detta hos Brain Athletics.

Så vad ska man göra?!
Det är inte lätt att motivera en trött tonåring att röra sig mer, sova på natten, vara ute i dagsljus, äta vettigt och minska på socker och snacks. Jag tror att man måste sätta på sig tonåringens glasögon och se det ur deras perspektiv. Hitta motivatorer som funkar här och nu. Se till att det blir kul och lustfyllt att röra på sig och äta bra grejer. Skär upp lite frukt och grönsaker i bitar och smyg in dem vid skärmen. Oftast är det vettigare att fokusera mer på vad man faktiskt behöver få i sig än vad man ska undvika.

Kanske man kan komma överens om gemensamma regler vad gäller rörelse, skärmar och speltid. Muta dem lite, och framför allt: var en bra förebild. För vi vet ju att barn gör som vi GÖR, inte som vi SÄGER. Kanske är det en sanning som är ännu starkare och viktigare nu än någonsin tidigare.

Har du frågor om hälsosamma matvanor? Ställ dem till en dietist – inte till Google eller till någon som lovar snabba resultat.

Bra mat för hälsan är hållbara på sikt och bidrar till att du mår bra både nu och i framtiden.

I mina böcker finns enkel fakta och bra recept för alla åldrar:
Klara, färdiga… Kör! riktar sig till tonåringar.
Hjärna. Hjärta. Mage. är mer för vuxna.

  

 

Här är Generation Peps sammanfattning av rapporten och en länk om du vill läsa mer:

Varje år ger Generation Pep ut Pep-rapporten, en årlig temperaturmätare på barn och ungas fysiska hälsa. Över 8000 barn i åldern 4-17 år har fått svara på frågor om sina levnadsvanor. I årets rapport framgår att den pågående coronapandemin har påverkat barn och ungas mående negativt. Men den visar också att ”livsstilspandemin”  – där vi under lång tid blivit allt mer inaktiva och äter för lite av det kroppen behöver – inte tenderar att avstanna. 

I Pep-rapporten 2021 kan vi bland annat se att:

1 av 5 barn svarar att de rört sig mindre under pandemin och nästan 1 av 3 svarar att de har haft mer skärmtid under pandemin. Bland gymnasieungdomarna upplever 3 av 10 att de varit mindre fysiskt aktiva.

Endast 2 av 10 barn når  den  rekommenderade nivån av fysisk aktivitet. Flickor når rekommendationen i lägre  utsträckning än pojkar, redan ifrån  sju års ålder är flickor mindre aktiva.

1 av 10  barn  har  fem  timmar eller mer stillasittande skärmtid. Tonåringarna har mest skärmtid –  30  procent  spenderar  fem timmar  eller mer  framför skärmen  utanför  skoltid.

44  procent  av tonåringarna sover mindre än  rekommenderade  8-9  timmar  per dygn.

Endast  1 av 10 barn  lever hälsosamt, det vill säga att de både rör  på  sig  i den utsträckning de behöver samt äter tillräckligt av det som kroppen mår bra av.

Pep-rapporten 2021 visar  likt tidigare år  att endast två av tio barn och unga  når upp till Världshälsoorganisationens rekommendationer kring fysisk aktivitet om  i genomsnitt  60 minuter per dag. Allra värst ser det ut bland de äldre barnen. Det är också tonåringarna som blivit mest inaktiva under pandemin då deras idrottsaktiviteter ställdes in och  gymnasieungdomar har  haft digital undervisning  en stor del av läsåret.

Detta innebär att många  tonåringar  kan ha spenderat hela dagar stillasittandes under lektionstid för att sedan fortsätta med stillasittandet på sin fritid i form av datorspel, tv-tittande eller  surfande.

Du kan ta del av hela Pep-rapporten 2021 här.

 

 

Veckans snabba luncher

Att hitta effektiviteten i vardagen, äta god, vacker och nyttig mat, och samtidigt njuta för liv och lust. Planering och framförhållning gör det fullt möjligt att få ALLT!
Igår gick jag inom mataffären på vägen till jobbet och handlade allt jag behöver för veckans luncher:

En burk handskalade räkor (ja, de kostar lite mer än andra burkräkor, men det är milsvid kvalitetsskillnad)
Körsbärstomater på kvist
Blandad bladsallad
Paprika
Sugar snaps
Marinerade grönsaker och oliver från Ridderheims
En burk kvarg
En fullkornsfralla (vill ju ha färskt bröd, så det kompletterar jag med efter hand)
Några äpplen

På jobbet finns en stor kyl där jag har en egen låda. Den fyller jag varje måndag med råvaror för att kunna göra lunch och mellanmål under veckan. Den här veckan äter jag lunch på kontoret tre dagar, och det blir samma mat alla dagarna, men det gör ingenting – det är ju så himla gott med räksallad såhär års!

I min lunchsallad har jag babyspenat, mangold, ruccola och machésallad, gul paprika, cocktailtomater och sugar snaps skurna i bitar, gröna och svarta oliver, en klick kvarg och en rejäl hög med räkor.

Nästa vecka kör jag något annat som bas i min lunchmat, kanske tonfisk, grillad kyckling eller kalkonbröst. Jag vill ha något proteinrikt som mättar, samtidigt som kaloriinnehållet är lågt. Min lunch är god, snabblagad och väldigt fräsch – god mat som gör gott. Och som gör mig glad.

Nyttig mat i kylen

Raksallad

 

Hiss eller diss; sushi och buffé #blogg100 del 71

Jag tillhör dem som brukar varna för bufféer av olika slag. När det är dags att äta julbord, påskbuffé eller vilken smarrig lunchbuffé som helst, då blir det ofta väldigt mycket mat. Aptiten triggas av att det finns mycket att välja på, mycket färger, former, smaker och konsistenser.

Men buffé kan faktiskt också vara riktigt bra. Om man väljer bra grejer. Ett bra knep är att ta ett varv och se vad som finns innan man börjar ta för sig. Och sen tar man bara av sina absoluta favoriter. Och tar man mer när man ätit upp sin portion så är det rena grönsaker som gäller.

Sushi var en riktig hälsogrej när det kom till Sverige. Det var ju liksom bara fisk och ris, och inget fett. Men på senare år har man allt mer fått upp ögonen för att allt det där vita klibbiga riset och avsaknaden av grönsaker gör att det inte är så nyttigt ändå. Dessutom blir man ju hungrig väldigt fort igen.

På vår favoritrestaurang i Kungälv finns det både thaimat och sushi. Och husmanskost och allt möjligt annat också. Dit går jag och sönerna ofta och äter lunch när vi är lediga.

Min favorit är en sallad med broccoli, blekselleri, skaldjur och risvinäger. Och kyckling med röd och grön curry i kokosmjölk. Ett par sushibitar blir det också. Gott som gör gott. 🙂
SUSHI KAJSA ASP

Kokta ägg – helt okej

Få av mina blogginlägg har blivit så lästa som detta som jag skrev för något år sedan med anledning av att jag hittat färdigkokta ägg i mataffären.

Det jag skriver nu är på intet sätt en dementi, men plötsligt känns det inte så konstigt längre. Under året som gått har det blivit än mer fokus på att spara minuter, hitta lösningar när man är på språng och slippa tillsatser om man inte vill ha dem.

Jag har ännu aldrig köpt färdigkokta ägg, men skulle absolut kunna tänka mig att göra det, kanske som komplement till en lunchsallad eller soppa, eller som mellanmål i samband med träningen.

Mycket jobbresor? Det är inte kört!

Många som jobbar mycket och reser mycket i jobbet ser bara problem och svårigheter med att hålla formen – eller komma i bättre form. Kanske är det så att man skyller på omständigheterna istället för att se möjligheterna.

Visst, det som är mest lättillgängligt är ofta inte det mest hälsosamma. Det finns många exempel på dålig snabbmat, men det finns en hel del som är bra också.

20121022-183833.jpg
Som den här salladen från Panini till exempel. Ångad broccoli och savojkål, granatäpple, gröna bönor, rostad mandel och solrosfrön, och kalkonbröst.
Snabbt, fräscht, supergott och väldigt nyttigt.

20121022-190820.jpg
Eller den här salladen med parma, rostade körsbärstomater och marinerade queen olives.

20121022-191026.jpg
Eller den här med räkor, mango, bönor, apelsin och koriander.

Och när man bor på hotell – istället för att säga att man inte kan motionera eftersom man inte är i sin hemmamiljö, ta tillfället att gå en morgonpromenad eller ta en löprunda.

Just det faktum att du inte är hemma innebär att du faktiskt har mer tid än vanligt. Du behöver ju varken bädda sängen, ta fram frukosten eller ta hand om disken. Använd tiden du sparar där på att motionera en stund, och förbered dig på bästa tänkbara sätt för en ny dag med kreativa och fokuserade möten.

Du blir inte bara piggare och gladare, du får dessutom mer energi och jag kan nästan lova att det blir mer business. ; )

PS. Jag älskar hotellfrukostar. En stadig start på dagen är toppen, inte minst när det finns mycket att välja på och man slipper diska.

Men jag måste ändå påminna: Bara för att det erbjuds äggröra, bacon, korvar, munkar, wienerbröd och en hel buffé av marmelader måste man inte äta av allt.

Ta en liten inspektionsrunda först, och plocka sedan bara det du verkligen vill ha på buffén.
Välj kvalitet och lyx framför kvantitet.
Och njut med alla dina sinnen! : )

20121022-191250.jpg

Bra mat viktigt för intressanta möten

Bra mat ger bra möten. Sambandet kanske inte är lika självklart för alla, men har du tänkt på vilken skillnad det gör för stämningen, beslutsprocessen och glädjen – om man startar med en riktigt bra lunch?

När man minglar och pratar med människor man inte träffat förut är det ju rätt naturligt att man pratar om maten, och det blir ju rätt mycket trevligare samtal om det finns mycket positivt att säga. När maten inte är lika bra blir det tråkigare stämning, helt klart.

Idag var jag på möte på JKL, maten kom från Sofina. Alltid fräscht, pålitligt och supergott.

Idag serverades en buffé med halstrad lax med gremolata, parmalindad fläskfilé, marinerade rotfrukter, potatissallad med dijon och kapris, rostad blomkål och nybakat bröd med örtfärskost.
20120925-150419.jpg

Så får du träningen att bli av – och blir effektiv, pigg och glad

Vilken galet go känsla. Idag har jag lämnat in alla de sex artiklar som jag skulle lämna under veckan. Har just varit på ett stentufft spinningpass och därefter käkat en god lunch i trevligt sällskap av en av de andra som hyr in sig här på kontorshotellet.

Att träna på lunchen är min räddning. Då slipper jag gå och vänta på att maken ska komma hem från jobbet innan jag kan gå iväg, och slipper bli irriterad över att han är sen. Genom att lägga in träningspass på lunchen ett par gånger i veckan kan jag träna 3-4 gånger utan att det tar alltför mycket från den tid jag har med barnen.

Jag har alltid en packad träningsväska på kontoret. Handduken återanvänder jag några gånger så den får hänga kvar och torka på en stol, och gympaskorna och necessären har jag alltid stående på jobbet. Då slipper jag släpa hem alla grejerna varje gång.

smoothie med hallon och blåbär

Har alltid en matlåda med mig när det är träningsdag, så det inte tar ännu mer tid att dessutom fixa något att äta. Det går ändå nära två timmar. Oftast blir det rester från något vi ätit hemma, idag svart quinoa med kikärter och rödlök, rökt makrill, sallad och tomat. Plus en present till mig själv: En fantastiskt god smoothie med hallon och blåbär.

Mellanmål till förmiddagen tar jag också med mig, idag en dubbel fullkornsmacka med ost och gurka.

En paus från skrivbordsjobbet där kroppen får ta i rejält är perfekt. När jag kommer tillbaka har jag ny energi och ser allting med nya ögon.

 

Att själv bestämma över min tid och kunna ta längre lunchpaus ibland är en av de förmåner jag har som egen företagare. På alla arbetsplatser borde man ha ett flexibelt och generöst tänk kring träning på arbetstid, längre lunch eller man kan få komma lite lite senare på dagen så man kan starta med ett träningspass.

I den dealen är alla vinnare.

Dagens matinspiration

Dagens snabblunch består av rester sedan releasepartyt i fredags.
Tunnbrödsrullar med philadelfiaost, parmaskinka, ruccola och pesto. Stjälkselleri, päron och några goda oliver.

Supersnabbt och supergott.

20120425-120751.jpg

En bra start

Alla har väl någon gång tyckt att dygnet har för få timmar. Det kör ihop sig och då är det inte helt självklart att prioritera regelbundna sunda matvanor. Samtidigt så är det då man behöver dem som bäst.

Jag laddar upp kylen på jobbet varje måndagsmorgon så finns det alltid någon nödlösning att ta till. En bra nödlösning alltså.

Idag tog jag med det här, det räcker till två luncher – och mellanmål för hela veckan. Och om det blir tight med tiden någon dag så kan mellanmålsmaten bli en snabblunch.

En färdig lunchlåda med gårdagens rester
En burk tonfisk
En burk blandade bönor
En avokado (även jättegott som pålägg)
En halv burk philadelphiaost
Ett kokt ägg
En paprika
En tomat
En bit gurka
En tomat
Ett halvt salladshuvud
En flaska färdigblandad vinegrette
Ett halvt fullkornsbröd
Ett äpple
En påse morötter.

Alltid redo!

20120206-204935.jpg

1 of 2
12