Posts Tagged "mellanmål"

Toast med ost, skinka och äggröra – en rejäl dos av energi och protein

Många tror att man måste äta specialprodukter som bars och proteinshakes för att få i sig vad man behöver av protein. Faktum är att helt vanlig mat är ett väldigt bra sätt att få i sig det man behöver, även när man idrottar mycket och vill öka sin muskelmassa. Men det är viktigt att tänka på att en växande tonåring och dennes föräldrar (som ofta lever ett betydligt mer stillasittande liv) inte har samma behov. Om det blir alltför stort fokus på fiberrik och fettsnål mat kan det bli svårt för tonåringen att orka äta så mycket som krävs. Variera till exempel gärna både med fullkornsbröd och ljusare bröd, så blir det lättare att få i sig mer av kolhydrater och energi.

Om man är 14 år och kille och tränar mycket och vill bygga muskler, dessutom är mitt i en tillväxtfas, och ständigt hungrig, då är detta en väldigt bra frukost. Min son har inspirerats av någon vloggare på Youtube och gjorde idag två dubbla toasts med ost, kalkon och äggröra till frukost.

Mackorna är ganska snabblagade och ger mycket mättnad – perfekt som frukost eller mellanmål på eftermiddagen innan träningen. Tillsammans med ett glas mjölk gav denna måltid en rejäl dos av energi och hela 70 gram protein – se siffror nedan (ja, dietistmamman var nyfiken och gjorde en näringsvärdesberäkning så fort han hade gått till skolan). Läs gärna mer och prova recepten i mitt projekt för unga som idrottar: Kokbok för aktiva teens.

Jag saknar något grönt i denna måltid, men det får vi ta igen lite senare. Recept och näringsvärden hittar du under bilden.

Till 2 dubbla toastmackor med ost, kalkon och äggröra behöver du:

4 skivor bröd, bredda med smör eller margarin
12 skivor ost
2 skivor rökt kalkon
2 ägg
3-4 msk mjölk
1 msk smör-&rapsolja (att steka äggröran i)

Gör såhär:
Bre fett på brödet, lägg på ostskivor och skinka. Lägg ihop dem med pålägget emellan.
Vispa ihop ägg och mjölk till äggröran och stek i fettet i en stekpanna. Lägg mackorna i toastjärnet några minuter. Öppna dem och lägg i äggröran, låt sedan gräddas färdigt tills brödet fått en gyllenbrun färg och osten smält.

Näringsvärden (per portion, d v s 2 dubbla mackor enligt ovan, samt ett glas mellanmjölk):
1300 kcal
70 gram protein
77 gram fett
80 gram kolhydrater

Bästa pannkakorna – med havre och mycket ägg

På helgerna kör vi ofta pannkakor till frukost. Jag använder havremjöl istället för vanligt mjöl. Det är både godare och nyttigare. Vetemjöl tycker jag är ganska meningslöst och byter gärna ut det mot något som är mer smakrikt, ger längre mättnadskänsla och innehåller mer näring.

Havren innehåller bra fettsyror och en särskild fibersort  som är bra för både balansen i såväl kolesterol som blodsocker: betaglukaner. 

Här är mitt snabbaste och bästa pannkaksrecept – som en sexigare version av gröt och ägg: 

Vispa ihop 4 dl mjölk, 2-3 ägg, 2 dl havremjöl i en bunke. Låt stå och svälla en stund – om du hinner. Värm upp en stekpanna eller ett pannkaksjärn och stek pannkakorna på medelvärme i flytande smör&rapsolja tills de är fint gyllenbruna. 

Servera med bär, fruktsallad, en klick kvarg eller vispad grädde. Och för den som vill ha sylt är det bra att blanda med minst hälften färska eller tinade bär. Det blir både godare och mer hälsosamt. 


#pannkakor #ägg #egg #protein #kolhydrater #energi #mjök #havre #uppladdning #frukost #mellis

Boosta pannkakorna!

Pannkakor är perfekt träningsmat: ett bra mellanmål innan träningen – och passar bra som återhämtning. De går bra att förbereda i god tid och i en bra plastburk håller de sig några timmar i träningsväskan utan att behöva kylförvaras.

Äggen och mjölken bidrar med protein, mjölet med kolhydrater och energi. Genom att delvis byta ut vetemjölet mot havregryn och grahamsmjöl blir pannkakorna både nyttigare och godare. Mixa smeten med stavmixer så blir den slät och pannkakorna enklare att steka.

Servera gärna med fruktsallad eller bär, och keso eller kvarg. Vill du ha sylt till pannkisarna är det bra att blanda ut den med färska eller frysta och tinade bär. Då får du mer fräsch smak, vitaminer, antioxidanter och fibrer, och mindre socker.

Du behöver (ca 10 pannkakor)

  • 5 dl mjölk
  • 3 dl havregryn
  • 0,5 dl grahamsmjöl
  • 0,5 dl vetemjöl
  • 3 ägg
  • 1 krm salt
  • smör&rapsolja till stekning

Gör såhär

Häll mjölken i en bunke. Tillsätt havregryn och grahamsmjöl. Mixa med stavmixer till en slät smet. Tillsätt vetemjöl, ägg och salt och mixa igen. Håll mixerstaven långt ner i bunken, och ta det försiktigt så det inte stänker!

Stek pannkakorna på medelvärme i stekpanna, pannkaksjärn eller plättjärn – och servera med frukt, bär, kanel, och keso eller kvarg, eller lite sylt, kanske en klick vispad grädde eller glass.

pannkakor

Mina Fitness-chokladbollar – bästa (godaste) mellanmålet

Jag blev sugen på att testa ett bra enkelt mellanmål som man lätt stoppar i träningsväskan. Mina chokladbollar är dessutom ekologiska och tillsatsfria – och har ett sting av chili. Grymt goda!

Du behöver (till ca 15 st):
100 gram torkade aprikoser (jag använde ekologiska svavelfria som är bruna, ganska hårda och inte så syrliga)
1 dl rostade saltade cashewnötter
0,5-1 tsk cacao & chili (Santa Maria)
1 dl havregryn (gärna eko; och för den som vill ha glutenfritt finns det glutenfria havregryn)
4 msk kakao (gärna eko och fairtrade)
Ca 1 dl sesamfrön och chiafrön att rulla bollarna i

Gör såhär:
Blötlägg aprikoserna i 1 dl hett vatten 2-3 timmar. Mixa med stavmixer tillsammans med cashewnötter till en slät massa. Rör i havregryn, kakao och kakao/chili. Forma bollar eller små korvar och rulla dem i chiafrön och sesamfrön. Det här är en ganska kletig historia, jag använde två teskedar för att lägga klickar av degen direkt på ett fat täckt av frön.
Förvara de färdiga chokladbollarna i kylen i burk med lock.
Perfekt som snacks eller mellanmål inte minst i samband med träning. Bra som uppladdning eller återhämtning tillsammans med ett glas mjölk. Och väldigt goda till en kopp kaffe.

20130930-174157.jpg

fitness-chokladbollar-rawfood-superfood-snack

Goda mellanmål som funkar i träningsväskan, som är ekologiska, väldigt goda, och som nog får betecknas som superfoods; med en bas av torkade aprikoser, cashewnötter och kakao, chiafrön och en gnutta chili. Dessa fitness-snacks ger en energiboost samtidigt som du får i dig fibrer, antioxidanter, hälsosamt fett och en hel del annat som är bra för dig.
Gott som gör gott!

 

Gör din egen müsli #blogg100 del 91

– Va??! Gör inte du din egen müsli??
Det fick jag höra idag av en förvånad kollega. Nä. Jag bakar inte mitt eget surdegsbröd heller. Jag har aldrig stånkat en korv och jag har inte för vana att göra inte min egen müsli. Jag tycker inte jag har tid med det. Så var det sagt.
Men idag har jag gjort en egen müsli. Det gick faktiskt snabbt och var riktigt enkelt. Och eftersom jag i stort sett äter müsli varje dag är det lätt att tröttna på de sorter som finns i affären.
Se receptet som inspiration och vägledning. Våga byta ut ingredienser och prova andra smaksättningar.
Nästa gång ska jag prova att byta ut kanelen mot grovt nymald kardemumma.

Ingredienser:
4 dl havregryn
4 dl rågfligor
1,5 msk honung
1 dl kokande vatten
0,5 dl rapsolja
1 tsk kanel
1 nypa vaniljsocker
1 krm salt
1 dl mandlar, grovt hackade

Gör såhär:
Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Rör ut honungen i kokande vatten. Rör ihop honungsvatten och olja med grynblandningen och blanda till en smuldegsliknande massa, strö ut den och mandlarna på en plåt med bakplåtspapper.
Rosta i ugn 175 grader ca 30-40 minuter. Rör om då och då och låt det hela bli gyllenbrunt.
Ta ut plåten och låt svalna.

Välj de smaksättare du gillar, jag hade:
4 skivor falu rågrut, brutet i mindre bitar
1 dl torkade tranbär och blåbär

Blanda alltihop och förvara müslin i en tät burk.

20130425-064931.jpg

Läsare undrar över proteinbrist i dagens #GP

I dagens läsarfråga i GöteborgsPosten handlar det om träning och proteinbrist. En person som tränar två gånger i veckan undrar om det behövs extra proteintillskott. Mitt svar är nej, nej, nej.
Det är väldigt ovanligt att man inte får i sig tillräckligt med protein om man äter varierat, vilket jag tolkar det som enligt beskrivningen (se bild).

Jag tror snarare att det är i uppladdningen det brister. Rätt tajming av mat och träning gör att du mår bra under passet, har kraft och energi när du behöver, och optimerar dina träningstesultat.

20130212-090818.jpg

Bakar egna Sportlovsbars #blogg100 del 16

En energibar är perfekt för barnen att ta med på utflykten, och för oss andra att packa ner i träningsväskan.

Tanken på att göra egna bars föddes när en av sönerna fick tillsägelse i skolan för att han hade med sig en färdigköpt mellanmålsbar som bland annat innehöll mandel (vilket jag inte hade en tanke på). I skolan råder nämligen totalt nöt- och mandelförbud – och det visade sig nästan omöjligt att hitta bars utan.

Det är lätt att göra egna bars, och kul att hitta på egna varianter och smaker. Prova till exempel att byta ut russinen mot torkade aprikoser, tranbär, fikon eller blåbär, byt kanelen mot kardemumma.

Sportlovsbars med äpple och kanel

Du behöver
½ dl smör och rapsolja
½ dl rapsolja (el. annan olja med neutral smak)
2 msk socker
3 msk honung
5 dl havregryn
2 msk russin
4 msk solrosfrön
2 tsk kanel
1 msk vetemjöl
1 nypa vaniljsocker
1 nypa salt
1 litet äpple, grovt rivet

Gör så här
Sätt ugnen på 175º.
Lägg fett, socker och honung i en kastrull. Låt koka på svag värme tills det blivit lite knäckigt.
Hacka russinen grovt. Blanda havregryn, russin, solrosfrön, kanel, rivet äpple, vaniljsocker, salt och vetemjöl i en bunke. Häll över knäckblandningen och blanda väl. Lägg ett bakplåtspapper på plåt. Bred ut massan och pressa ihop till en fyrkantig kaka.

Grädda i mitten av ugnen ca 20 minuter tills kakan fått fin färg. Låt den svalna något och skär i 12 eller 24 bitar. Låt kallna helt och förvara dem i tät burk.
Wrappa in barsen styckvis i folie när det är utflyktsdags.

20130210-195442.jpg
Obs! Dessa bars är inte någon hälsokost – men ett bra och enkelt energitillskott när man är i farten. Och ett bra alternativ för den som vill ha ett mellanmål utan tillsatser.

Kokta ägg – helt okej

Få av mina blogginlägg har blivit så lästa som detta som jag skrev för något år sedan med anledning av att jag hittat färdigkokta ägg i mataffären.

Det jag skriver nu är på intet sätt en dementi, men plötsligt känns det inte så konstigt längre. Under året som gått har det blivit än mer fokus på att spara minuter, hitta lösningar när man är på språng och slippa tillsatser om man inte vill ha dem.

Jag har ännu aldrig köpt färdigkokta ägg, men skulle absolut kunna tänka mig att göra det, kanske som komplement till en lunchsallad eller soppa, eller som mellanmål i samband med träningen.

Om barn och proteinberikad mjölk.

Veckans läsarfråga kommer från en orolig pappa som dels undrar om hans tioåring får i sig tillräckligt med protein, och dels om proteinberikad mjölk är ett alternativ eftersom sonen inte äter speciellt mycket kött.

Det finns protein i nästan all mat. Även om man inte äter så stora mängder kött (eller äter kött överhuvudtaget) får man normalt sett i sig tillräckligt – förutsatt att man äter tillräckligt mycket energi, annars går proteinet åt som bränsle.

Hos barn och ungdomar är det särskilt viktigt att man hjälps åt och planerar hela dagens mat och mellanmål så att det finns tillräckligt med energi för att orka med skolan, leken, träningen och allt annat som livet består av för en växande individ.

Det krävs lite planering för att hitta mellanmål som tål att ligga i en träningsväska större delen av dagen, så att man har något att käka innan träningen. Kanske ett par dubbelmackor med ost eller några pannkakor. En liten ståltermos med kall mjölk, plus några isbitar för att den ska hålla sig fräsch. En muslibar – det finns några bra varianter, andra är mer som godis. Ett par frukter är snabbt och enkelt att ta med.

Har man missat att ta med mellanmål kan en färdigbredd macka, risifrutti eller korv med bröd från bensinmacken funka lika bra.

Ja, jag vet att risifrutti innehåller mycket socker, men är man tio år och på väg till träningen är det viktigare att man får i sig energi än exakt vilken form den energin har. Går man på tomgång blir träningen inte lika rolig, man tappar fokus och orkar mindre.

Allt fler klubbar hjälper till med mellanmål innan och/eller efter träningen, och ser att det ger resultat. Jag har bland annat kontakt med ett fotbollslag i Lerum där man serverar o’boy efter träningen, så har tjejerna själva med en macka. Ett utmärkt exempel på hur ett samarbete mellan klubben och föräldrarna bidrar till framsteg för laget.
Läs gärna mer om återhämtningsmål här!

20121016-064733.jpg

Så får du träningen att bli av – och blir effektiv, pigg och glad

Vilken galet go känsla. Idag har jag lämnat in alla de sex artiklar som jag skulle lämna under veckan. Har just varit på ett stentufft spinningpass och därefter käkat en god lunch i trevligt sällskap av en av de andra som hyr in sig här på kontorshotellet.

Att träna på lunchen är min räddning. Då slipper jag gå och vänta på att maken ska komma hem från jobbet innan jag kan gå iväg, och slipper bli irriterad över att han är sen. Genom att lägga in träningspass på lunchen ett par gånger i veckan kan jag träna 3-4 gånger utan att det tar alltför mycket från den tid jag har med barnen.

Jag har alltid en packad träningsväska på kontoret. Handduken återanvänder jag några gånger så den får hänga kvar och torka på en stol, och gympaskorna och necessären har jag alltid stående på jobbet. Då slipper jag släpa hem alla grejerna varje gång.

smoothie med hallon och blåbär

Har alltid en matlåda med mig när det är träningsdag, så det inte tar ännu mer tid att dessutom fixa något att äta. Det går ändå nära två timmar. Oftast blir det rester från något vi ätit hemma, idag svart quinoa med kikärter och rödlök, rökt makrill, sallad och tomat. Plus en present till mig själv: En fantastiskt god smoothie med hallon och blåbär.

Mellanmål till förmiddagen tar jag också med mig, idag en dubbel fullkornsmacka med ost och gurka.

En paus från skrivbordsjobbet där kroppen får ta i rejält är perfekt. När jag kommer tillbaka har jag ny energi och ser allting med nya ögon.

 

Att själv bestämma över min tid och kunna ta längre lunchpaus ibland är en av de förmåner jag har som egen företagare. På alla arbetsplatser borde man ha ett flexibelt och generöst tänk kring träning på arbetstid, längre lunch eller man kan få komma lite lite senare på dagen så man kan starta med ett träningspass.

I den dealen är alla vinnare.

1 of 4
1234