Posts Tagged "vikt"

Mat i samband med skiftarbete

Jag blev nyligen intervjuad av fackförbundet Seko om vad man bör tänka på vad gäller matvanorna i samband med skiftarbete – alltså vad och hur man ska äta när man jobbar natt. Nu är artikeln publicerad på deras hemsida.

Natt- eller skiftarbete samt för lite sömn ökar risken för övervikt, fetma och de hälsorisker som är förknippade med att väga för mycket. När man har oregelbundna arbetstider är det särskilt viktigt att ta hand om alla delarna av hälsan eftersom det är en riskfaktor för ohälsa såsom hjärtkärlsjukdom och typ 2-diabetes: Det är viktigt att komma ihåg att det handlar om matvanorna, energibalansen och hälsan som helhet, inte enbart vad man väljer att äta under nattpasset. Det handlar till exempel även om att inte röka, träna regelbundet och att röra på sig varje dag.

Kroppen är inte inställd på att ta hand om mat under natten. Hormoner gör att ämnesomsättningen sjunker, och även magen brukar funka bättre om vi inte äter alltför mycket på natten. Det bästa är att äta frukost, lunch och middag som vanligt, och kanske lägga till ett mellanmål eller en lätt måltid på natten, och inte ändra tiderna alltför mycket när man ändrar sina sov- och arbetstider. Ät frukost när du kommer hem, innan du går och lägger dig och sover. Ät lunch när du vaknar och middag på kvällen.

Ät inte stora energirika måltider på natten, utan hellre en tallrik fil eller yoghurt med müsli, en tallrik havregrynsgröt och ett ägg, en burk keso och lite frukt, ett par smörgåsar med pålägg eller en sallad.

Goda vanor är viktigt för hälsan på lång sikt, men påverkar även hur du mår idag: När kroppen mår bra har du mer energi, är piggare, gladare, orkar mer både på jobbet och fritiden, och även hjärnan funkar bättre.

Näringsrekommendationerna gäller även för dig som är vakten på natten:
De flesta av oss behöver äta mer grönsaker, frukt och bär, rotfrukter och baljväxter, alltså ärtor och bönor
Välj gärna fullkorn istället för vitt bröd, och hela korn av havre eller vete istället för ris
Mer fisk och skaldjur, mindre kött och charkprodukter
Byt ut hårda fetter mot mjuka, alltså smör mot olja, mindre feta såser, grädde, godis, kakor, bullar etc. Mindre salt och socker.
Socker, fett, alkohol bidrar med mycket extrakalorier och alkohol påverkar dessutom sömnen negativt.

Här kan du läsa artikeln om Mat vid skiftarbete.

Midja över 70 cm förkortar livet

I en nyligen publicerad metaanalys har sambanden mellan midjeomfång och (o)hälsa kartlagts.
En kvinna bör inte ha större midjeomfång än 70 cm; ligger man 25 cm över förkortas livet med fem år. En man bör ligga under 90 cm – är midjemåttet över 110 cm förkortas livet med tre år. Allt enligt en artikel i dagens UNT.
Midjeomfånget hänger ofta samman med insulinresistens, högt blodtryck och högt kolesterol och är ofta – men inte alltid – korrelerat till kroppsvikten. Kartläggningen visar att risken att dö ökar med ökat midjeomfång oavsett vikt och BMI-nivå; allt emellan BMI 20 och 50 kg/m2 ingick i studien.
Vill du veta mer, klicka här för att komma till publikationen.

Några faktorer som påverkar midjeomfånget är övervikt, stress, för lite motion och för mycket alkohol. Varje centimeter runt midjan har betydelse – man behöver inte se ut som ett timglas för att det ska göra nytta. Genom att röra sig lite mer i vardagen och dra ner något på alkohol, söta drycker och andra snabba kolhydrater samt välja mjuka fetter istället för mättat fett kan man minska midjeomfånget och snabbt få god effekt på riskfaktorerna.

Kan soja sätta sig på rumpan? undrar GP-läsare

Jag fick en fråga till GP-spalten; en orolig ung tjej undrade över om sojabaserade produkter kan vara anledningen till bred rumpa och kraftiga lår. Tjejen som ställde frågan tränar mycket, bland annat innebandy och styrketräning, och jag tolkar det som att hon har mycket muskler. Hon är vegetarian och 21 år.

Jag svarar såhär:

Hur kroppen ser ut beror bland annat på generna, träningen och kosten. Kvinnor lagrar ofta fettet på lår och rumpa – irriterande, men ofarligt.

Forskningsläget är ganska oklart men det finns studier som tyder på att sojaprotein kan ha östrogenliknande effekter; att det kan lindra klimakteriebesvär, bidra till att bibehålla ett starkt skelett, vara positivt för kolesterolnivåerna och minska risken för bröstcancer. På så vis skulle det även kunna påverka fettmängden på rumpan.

Det europeiska livsmedelsverket Efsa har granskat det vetenskapliga underlaget och menar att det inte finns belägg för att de östrogenliknande ämnena (sojaisoflavoner) som finns i sojabönor och sojaprotein har någon sådan effekt.

Utifrån beskrivningen av dina mat- och träningsvanor gissar jag att du är normalviktig. Det går dock inte att bli av med fettet på rumpan och låren utan att gå ner lite grann i vikt – punktförbränning fungerar tyvärr inte.

Att träna mycket är positivt för förbränningen. Många av oss behöver dock se till att öka vardagsmotionen också, och cykla, gå och stå mer istället för att sitta stilla.

Vegetarisk kost är inte alltid så hälsosamt som många tror. Gräddiga gratänger, panerad och friterad mat, och stora mängder ost ger ofta onödigt mycket energi per portion. Välj gärna mat som ger mycket mättnad och näring i förhållande till energiinnehållet, till exempel rotfrukter, fullkorn, ägg, mjölk, linser, ärter och bönor.

Minska i första hand på godis, läsk, snacks, kakor, bullar och vitt bröd; de ger mycket extrakalorier och snabba kolhydrater. Alkohol ger också massor av ”tomma kalorier”.

Tofu, sojabönor och min personliga favorit edamamebönorna, kan med fördel ingå i kosten. Svenskarna äter i genomsnitt väldigt lite baljväxter, och det är synd för de har många hälsofördelar. Bönor, linser och ärter ger ett långsamt blodsockersvar och långvarig mättnad, de innehåller mycket fibrer och kan (som en del i en för övrigt hälsosam kost) ha positiva effekter på kolesterol och vikt. Och så är det ju gott också! 😉

20131024-064005.jpg
Edamame

De gröna sojabönorna, edamamebönorna, hittar du i frysdisken.

Tjugofem procent #blogg100 del 75

Tjugofem procent. En fjärdedel. Det är inte mycket kvar nu.
I bloggutmaningen #blogg100 som jag antog för 2,5 månad sedan har jag nu skrivit mig igenom tre fjärdedelar. Det går ut på att skriva ett blogginlägg per dag, 100 dagar i sträck.

Första 25 var enkelt. Runt 40 tänkte jag att jag gör det till min egen grej och kör #blogg50 istället. Men vid 50 och 51 kändes det helt okej igen. Och nu är det alltså bara sista fjärdedelen kvar.

Det är väl som med mycket annat i livet. Stora projekt måste betas av i små portioner. Varje liten del är ett viktigt delmål.

Av alla de klienter jag träffar är det väldigt många som vill gå ner i vikt och komma i bättre form. Här har de små konkreta delmålen en avgörande betydelse för hur man lyckas med att ta sig till det stora målet.
Sätt ett litet mål för varje dag. Delmålet blir något konkret som du själv kan styra över och checka av att du gjort. När du varje dag under en längre tid klarat av dina delmål kommer viktminskningen som ett kvitto på att du är på rätt väg.

Det kan handla om att komma i säng i tid, äta bättre och mer planerade mellanmål, ta en promenad, äta en nyttigare frukost, äta mer grönsaker och mindre portioner av annan mat. Vad som passar bäst hos dig avgör du själv.

20130409-083606.jpg
God morgon, säger Kungälv.

Lottas lots på resan mot en lägre vikt

Äntligen kan jag prata om ett nytt spännande projekt som jag driver tillsammans med GöteborgsPosten och Lotta Abrahamsson. Lotta är normalt sett författare och coach, men i det här projektet – klient.

Under hösten kommer jag att stötta Lotta i hennes strävan att gå ner i vikt med hjälp av vanliga sunda och medvetna mat- och motionsvanor och massor av pepp.

En utmaning under vissa perioder är jobbresorna. Läs mina tips om det i detta inlägg.

Annars är det mindre snabba kolhydrater som är steg 1. Och steg 2 att skapa en struktur kring matvanorna som håller oavsett var man är och vad man ställd inför, och inte bara när man är i sin egen vardag.

Följ Lottas resa på GP+. Jag kan avslöja att hon redan nu gått ner 2,5 kg och minskat 4 cm runt midjan.

Prenumeranter har gratis tillgång till sidan, övriga får betala en liten månadsavgift.

20121113-161450.jpg

Trådsmala ynglingar söker hjälp

Jag har under de senaste veckorna träffat flera unga personer som vill gå upp i vikt. Vi fokuserar så totalt på ett smalt kroppsideal, och mer än hälften av svenskarna behöver gå ner i vikt. Men det finns också många därute som kämpar med att hålla vikten uppe. Brallorna kasar ner, kläderna sitter illa. Man saknar energi och den där lilla gnistan som gör att det är kul att leva.

Man rör sig så lite som möjligt (kanske för att man inte orkar eftersom man äter för lite), tillbringar många många timmar framför datorn, sover för lite och håller sig vaken med hjälp av godis och energidrycker. Ligger hellre kvar i sängen tio minuter till än äter frukost, mår illa och är trött under förmiddagen, äter i bästa fall lite lunch, men inte alltid.

Många tror att lösningen för att gå upp i vikt är att i första hand äta en massa onyttiga saker. Helt fel, tycker jag. Först och främst behöver man bygga en bas av bra näring och regelbundna vanor, annars kan man inte täcka behoven av vitaminer, mineraler, protein, antioxidanter och fettsyror, och kroppen kan inte bygga upp muskler.

Efterhand lägger man till allt mer träning, gärna styrketräning som bygger upp muskelmassan. Konditionsträning är också viktigt, men bränner mer energi och motverkar viktökningen.

Vi behöver bra och varierad mat i form av kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, rotfrukter, bröd, mjölk, potatis, bönor och bär. Då får vi i oss den näring vi behöver varje dag. Det går inte att vänta till framåt eftermiddagen med att börja äta, det är viktigt – inte minst för den som vill bli normalviktig och bygga upp sin kropp – att äta minst tre gånger per dag, men helst 4-5. Energin, proteinet och näringen ska finnas där när man behöver dem, och då måste man sprida ut maten på flera tillfällen under dagen.

När grunden är lagd kan man lägga till kalorier i form av godis, choklad, glass, läsk och annat som innehåller mycket energi.

Dags för lunch!