Träning

Om midjor i GP. #blogg100 del 25

Återigen handlar veckans läsarfråga i GöteborgsPosten om midjeomfång. Ytterligare en orolig person har hört av sig med funderingar om sin midja. Det är fascinerande att en sådan detalj kan väcka så mycket frågor.

Här är några av mina tidigare inlägg:

Jag tror att anledningen till alla dessa funderingar är att midjeomfånget är ett mått som man enkelt kan kolla själv – och det är många som ligger över WHO:s gränsvärden. Man tar fram måttbandet och kollar, kanske mest på skoj och av nyfikenhet, och sen väcks det en massa frågor och oro som man inte var beredd på.

Det är viktigt att komma ihåg att midjans omkrets bara är en av många riskfaktorer man tar i beaktande när man bedömer risken för hjärtkärlsjukdom och diabetes. Hereditet, blodtryck, stress, för lite motion och för mycket alkohol och nikotin är några av de andra. Många gånger hänger de ihop – och midjemåttet kan även ses som en markör för en livsstil som innebär ökad risk.

För att bli av med kalaskulan gäller det alltså att bryta de vanor som gör att man är för rund om magen. Oftast innebär samma vanor, eller ovanor, att man dessutom väger lite för mycket. De flesta behöver röra på sig lite mer, och äta och dricka lite mindre. Sömn och stress har också betydelse; mer sömn och mindre stress är bland annat bra för hormonbalansen, och påverkar ofta även ätbeteendet positivt. Sömnbrist lurar kroppen att tro att den behöver fylla på med mer mat och sötsaker, när den i själva verket behöver återhämta sig genom att sova.

20130219-081749.jpg

Bra tips om intervallträning i artikeln bredvid. :)

Det är helt galet vad tiden går fort. Nu har jag redan gjort 25 inlägg av de 100 jag ska skriva under bloggutmaningen #blogg100; ett blogginlägg per dag, hundra dagar i sträck.

 

Tidernas bästa stresshantering. #blogg100 del 24

Hur mycket man än har att göra så är det viktigt att skapa tid för träning. Ett tufft träningspass skapar kreativitet och gör att du ser de mentala utmaningarna med nya ögon.
Jag jobbar bäst och mest effektivt när jag inte har kniven på strupen, utan när den sitter en bit in i halsen.
Idag kör jag spinning på lunchen. Ett grymt bra sätt att rensa systemet och ladda om för nya effektiva friska tag på eftermiddagen.

20130218-115611.jpg
Sen; en snabbdusch och medhavd matlåda på kontoret.

20130218-131844.jpg Tonfisk, kokt ägg (jag väljer alltid ekologiska eko-ägg från frigående utehöns, lite dyrare men mycket godare; och bättre för hönan), sallad, lök och conference päron. Och avokado som pålägg – jättenyttigt och supergott med flingsalt och nymald svartpeppar.
En av fördelarna med att driva eget är att man inte har någon annan chef som harklar sig och tittar på klockan om man tar lite längre lunchpaus.
En klok chef inser att alla vinner om man låter personalen styra över sin arbetstid så att det blir lättare att lägga ihop sitt livspussel.
Här kan du läsa mer om min syn på träning och chefens roll.

Alla hjärtans dag #blogg100 del 19

Idag är det Alla hjärtans dag. En dag full av romantik, rosor och choklad. Men också en dag att tänka lite extra hjärtat vi har kroppen – vår viktigaste muskel.

Det viktigaste man kan göra för att minska risken för hjärtkärlsjukdom är att hålla sig normalviktig och undvika att bli rund om magen. Ett för stort midjeomfång ökar riskerna – eller kanske snarast är en markör för en livsstil som innebär ökad risk för hjärtkärlsjukdomar; osunda kostvanor, stress, för lite sömn, rökning och alkohol.
Midjemåttet är en fråga som oroar många, det märker jag inte minst på alla de mail jag får till min frågespalt i GöteborgsPosten. De handlar väldigt ofta om runda magar.

Jag är övertygad om att motionsvanorna spelar en minst lika stor roll för hälsan som kosten. Träningen gör det lättare att hålla vikten och all träning, men framför allt konditionsträning, tränar hjärtats styrka och uthållighet.

Ett tufft träningspass är bästa sättet att göra sig av med de ämnen som utsöndras under stress, och som i längden kan vara skadliga. Men kom ihåg att ett lugnt pass, till exempel en skön promenad eller mjuk yoga, kan vara precis vad du behöver om du befinner dig längre ner i stresskonen och du behöver en mer mental återhämtning. Träningen påverkar dessutom sömnen positivt. Det är verkligen häftigt hur allting hänger ihop – kropp, själ, tanke, hjärta och hjärna.

Idag ska det förstås vara hjärtformad mat, till exempel

Frasiga våfflor med kvarg, rårörda hallon och lite vaniljsocker.

20130203-170307.jpg
Kärlekskaffe

20130213-111107.jpg
Och snabbgravad lax – som dessutom innehåller hjärtvänligt fett, omega 3 och D-vitamin. Rena hälsococktailen!

20130213-111249.jpg

Läsare undrar över proteinbrist i dagens #GP

I dagens läsarfråga i GöteborgsPosten handlar det om träning och proteinbrist. En person som tränar två gånger i veckan undrar om det behövs extra proteintillskott. Mitt svar är nej, nej, nej.
Det är väldigt ovanligt att man inte får i sig tillräckligt med protein om man äter varierat, vilket jag tolkar det som enligt beskrivningen (se bild).

Jag tror snarare att det är i uppladdningen det brister. Rätt tajming av mat och träning gör att du mår bra under passet, har kraft och energi när du behöver, och optimerar dina träningstesultat.

20130212-090818.jpg

Att komma igång med sundare vanor #blogg100 del 10

  • För att nå och behålla en lägre vikt behöver man både minska energiintaget och öka förbränningen. Alltså äta mindre och röra sig mer. Det är en ganska enkel ekvation som de flesta är fullt medvetna om. Att hitta en sundare livsstil som man trivs med och att lösa pusslet rent praktiskt är en större utmaning. Livsstilsförändringar behöver inte vara så stora för att ge resultat, men det krävs att du är konsekvent och gör medvetna val – och ser det på lång sikt. Det gäller att hitta nya goda vanor som funkar i vardagen, så att det blir enkelt och känns naturligt att behålla dem – helst hela livet.

Ät vanlig sund mat såsom kött, fisk, ägg, kyckling – låt den delen täcka ungefär en fjärdedel av din tallrik. Fyll nästa fjärdedel med fiberrika kolhydrater; bönor, rotfrukter, matkorn såsom bulgur, kamutvete, mathavre eller pasta, gärna fullkornsprodukter. Lägg gärna grönsaker på halva tallriken och toppa med någon sked nötter, avokado eller olja.

  • Många gånger är det inte maten på tallriken som är orsaken till att man väger för mycket, utan allt det där andra som man inte är riktigt medveten om att man stoppar i sig – på väg hem från jobbet, när man tankar bilen eller när man dukar av bordet efter middagen. Om du vill göra allvar av dina planer att gå ner i vikt bör du hoppa över sötsaker inklusive godis, läsk, glass, kakor, söt yoghurt och juice samt vitt bröd, kex, bullar mm. Vill du ha snabba resultat bör du även hoppa över alkohol – öl och vin ger mycket extrakalorier och förändrar ofta ätbeteendet.
  • Skriv matdagbok under en vecka – det gör dig mer medveten om dina vanor och ovanor, och om vad just du behöver förändra. Om du inte ser det själv, visa dagboken för en dietist.

Sätt ett konkret positivt mål med din träning. Tänk igenom vad du behöver göra för att nå målet – kanske första steget blir att skaffa ett par bra skor, köpa ett träningskort eller ta reda på vilket gym som har bästa barnpassningen.
Följ dina framgångar med våg, måttband eller pulsmätare – eller skriv dagbok om hur det känns och hur du mår.

Planera in träningen i kalendern, gärna 2-3 svettiga pass i veckan. Nybörjare: 1-2 gånger i veckan. Starta försiktigt, på din egen nivå, för att undvika skador och successivt vänja kroppen vid en allt högre belastning. Öka träningsmängden gradvis och variera gärna mellan olika motionsformer.

träning vid skrivbordet Kajsa Asp

  • Rör dig så mycket du kan i vardagen: gå eller cykla istället för att ta bilen, gå i trappor osv. Gärna minst 30-60 minuter vardagsmotion per dag.
  • Stå upp vid skrivbordet, ta ståplats på bussen och hitta andra knep för att undvika att sitta stilla. Ditt energibehov är tre gånger högre när du står än när du sitter – och det tar ingen extra tid.

Bilden är tagen på Hälsomässan i höstas, där jag hittade en helt genial idé – ett löp-/gåband kopplat till ett höj- och sänkbart skrivbord. Så man kan promenera samtidigt som man jobbar.  😉

Var snäll mot dig själv och ge din kropp vad den behöver i form av sunda motionsvanor, näring och vila. Fokusera på de positiva detaljerna och upplevelserna istället för att känna efter om träningen känns jobbig eller obehaglig. Distrahera dig själv med bra musik eller en ljudbok.

Du gör dina egna val så gör dem med eftertanke. Det alternativ som känns mest lockande för stunden är oftast inte det som tar dig snabbaste vägen mot målet.

 

På After work med Martina Haag. #blogg100 del 7

Igår kväll var jag på after work med Martina Haag. Ja, alltså, det var inte bara jag, det var trehundra till, men i alla fall.

Martina höll en inspirerande och rolig föreläsning med rubriken ”Våga kasta dig ut i livet och ta risker, en motgång kan faktiskt vara bra!”

Hon pratade bland annat om avundsjuka som drivkraft. Jag har alltid tänkt på avundsjuka som något som enbart är negativt, precis som missunnsamhet. Om man vänder den inåt mot sig själv blir den förgörande.
Men enligt Martina kan avundsjukan alltså även vara en drivkraft som ger energi och kraft, till att få saker gjorda och till att våga.

Det är genom att göra saker som man egentligen man inte vågar som man utvecklas.
Börja med att göra små läskiga saker så händer det positiva saker, till exempel att ge någon du inte känner en komplimang. Eller att bara börja prata med någon i hissen eller på busshållplatsen. Gå en kurs och lär dig något nytt.

Prova nya saker. Även sånt som du inte tror att du kan.
Du är unik. Värdesätt dina egenskaper och använd dem på ett bra sätt.
Var inte rädd för att visa att du inte är perfekt. Stå för den du är.

”Det är sprickorna i människor som är intressanta, den perfekta ytan är jättetråkig. ”

Börja med att göra något du tycker är lite läskigt, redan idag. Då händer det nya grejer, lovar Martina Haag.
Jag tror henne.

20130201-205535.jpg
Sedan en vecka tillbaka deltar jag i bloggutmaningen #blogg100 vilket innebär att göra ett blogginlägg per dag, hundra dagar i sträck. Ett kul sätt att ta bloggandet till en ny nivå. Levla lite, helt enkelt.

Hälsa och livsstil – chefens ansvar? Eller ditt? #blogg100 del 4

Jag jobbar ganska mycket med friskvård på företag. Fast jag och mina kumpaner i Management by Movement väljer att se det utifrån ett större perspektiv, där alla tänkbara sätt ta hand om sig själv är en naturlig och grundläggande del i ledarskapet, både det egna – att leda sig själv – och i företagets struktur. Bra mat och träning går hand i hand med att klara av ett högt tempo, må bra och prestera på topp. För hur mycket humanitet det än finns i organisationen så är det lönsamhet man strävar efter. Money talks, så enkelt är det.

Allt fler företag väljer att väva in medarbetarnas hälsotal i resultatrapporten, och att se hälsosatsningar som en investering och kompetensutveckling. Det är en positiv utveckling, tycker jag.

göteborgsvarvet linje

 

Härom kvällen hade jag och Anna Iwarsson (tidigare Generalsekreterare på Friskis & Svettis Riks, numera rådgivare om framtidens ledarskap) en intressant diskussion på Twitter. Jag undrade:

– Vad är din syn på fysträning på jobbet? Trenden med träning och gemensamma satsningar inför lopp. Jag tänker friskvård 2.0.

– Finns trix för att det inte ska uppfattas som ”VI – som tränar och hänger med chefen” och ”DOM – som inte vet sitt eget bästa”? undrade jag.

– Skippa det kollektiva tänket, twittrade Anna. Börja med dig själv som förebild. Låt mig inspireras av din passion.

 

Det finns alltid en risk att budskap uppfattas på ett sätt som inte alls var menat. Personer som redan innan mår lite dåligt över vad de känner att de egentligen borde göra och äta, eller inte borde göra, äta eller dricka, tenderar att ta till sig information och pepp på ett negativt sätt. Hälsan och livsstilen är alltid den enskildes ansvar, men arbetsgivaren kan hjälpa till och underlätta för medarbetarna att välja en sund livsstil.

För att de hälsosamma vanorna ska bli det naturliga valet är det viktigt att det är enkelt och nära att träna och röra på sig. Och att den nyttiga maten är minst lika enkel, snabb och god som de mindre sunda alternativen. Ju lägre trösklar för goda matvanor och mer fysisk aktivitet, desto bättre. På företaget kan man till exempel ha frukt och vatten lättillgängligt – om det står en stor godisskål vid kaffemaskinen är det enkelt och nära att välja att äta godis, och bjuds det på semlor och wienerbröd varje dag är det många som har svårt att säga nej. Finns det bättre alternativ på samma plats är det många som hellre väljer det.

Att det finns träningsmöjligheter i nära anslutning till jobbet, eller till och med PÅ jobbet, gör också det hela enklare. Och så måste alla förstå att det är en god investering att låta personalen träna på lunchen, eller komma lite senare på morgonen om det passar bättre att starta dagen med ett träningspass. Är man lite generös och flexibel istället för att harkla sig och titta på klockan när medarbetarna kommer lite senare med rosor på kinderna och ett glatt leende, kommer det att ge resultat i form av nöjda och glada kollegor som samarbetar bättre, skapar goda relationer och sprider positiva vibbar.

Det måste också finnas en förståelse för att alla utgår från sig själv och sina förutsättningar, inklusive kroppsliga, ekonomiska, familjemässiga etc. Jag önskar att det fanns större möjligheter att göra roliga aktiva saker med familjen. Istället för att föräldrarna skjutsar barnen till olika aktiviteter flera gånger i veckan och därför inte hinner med sin egen träning – kan man hitta roliga aktiviteter att göra tillsammans? Gå en klätterkurs? Eller börja på ridskola? Träningsställen borde också tänka till när man schemalägger, så att junioranpassad träning finns parallellt med vanliga träningspass.

Anna har under hösten tagit fram en Tränings- och livsstilsrapport. Läs den!

PS.  Bilden visar den blå linjen som man följer när man springer GöteborgsVarvet. 

Om tankens kraft. #blogg100 del 1

Sådärja, då var även jag registrerad i bloggutmaningen #blogg100. Jag ska göra ett blogginlägg per dag, hundra dagar i sträck. Kul utmaning!

Idag är jag med min åttaårige son på handbollscup. Och tänker på laganda, spirit och tankens makt och kraft. Senast hans lag var med i en cup fick dom storpisk och förlorade alla sina fem matcher, med sisådär 2-17, 1-19 och liknande. Bara deras lag var födda 04, alla andra var ett år äldre.
Stämningen i laget var helt bedrövlig efteråt. Många grät och jag undrade hur många som skulle vilja fortsätta med handboll.
Härom dagen hörde jag honom prata om den cupen med en något yngre kompis. ”Vi är ett av Sveriges bästa lag, det var bara därför som vi fick vara med”. Underbart hur man kan vända ett så uppenbart nederlag till något positivt.

Barns positiva tänkande är verkligen något att inspireras av, i stort som smått. Hitta guldkornen och gör dem stora i tanken. Fokusera på det som är bra och ger glada känslor och tankar som får dig att växa.

Idag är det ett betydligt mer lagom motstånd. Och stämningen i laget är på topp.

handboll_kajsa_asp

Äntligen tillbaka på banan

Efter sex veckors påtvingad vila har jag idag tränat för första gången. Det är alltid motigt att komma igång efter ett träningsuppehåll, men det behövs bara EN gång, sen är man på rätt spår. Så fantastiskt skönt att få svettas och ta i igen.
Den här gången ska jag göra det på rätt sätt. Inte ha för bråttom utan bygga en bra grund innan jag kör på och springer på pannben och ren vilja som jag brukar. Mage, rygg, rumpa, ben och stabilitet måste få vänja sig successivt för att slippa skador och felbelastning. Det vet jag ju, men det är betydligt lättare att ge råd åt andra än att vara klok när det gäller en själv.
Var kan man köpa sig lite tålamod tro?

Jag har tackat nej till GöteborgsVarvet men är väldigt sugen på att springa milslopp igen. I vår ska jag springa Näsetloppet eller Skärgårdsmilen som går i april/maj. Blodomloppet och IFormloppet brukar också vara jättetrevliga.

Idag har jag tränat bålstabilitet med min sjukgymnast, rygg, utfall och axlar i gymmet, och tio minuter på löpbandet. Små steg framåt..

20130124-215617.jpg

Om löpning och toabesök

Plötsligt pratar alla om Löpning. Man jämför tider och teknik, kläder, skor och klockor. Springer lopp tillsammans och har massor av gemensamma intressen och samtalsämnen. Det är flashigt och slimmat, och en jättebra motionsform, inte minst för den som har ont om tid.

Men det är inte så många som pratar om en annan sida av myntet – problemen som kan uppstå vad gäller andra naturliga behov.
Ja, jag menar KISS och BAJS.

Om man inte har en tillräckligt stark och uthållig bäckenbotten kan det vara svårt att hålla tätt när man springer, inte minst om man börjar träna för tidigt efter en graviditet och förlossning. Knipträningen är dessutom viktig för löptekniken – för att du ska hålla in rumpan under dig, och låta bäckenet driva farten framåt.
Lär dig knipa rätt på snippgympa.nu
Följ @snippgympa på twitter så får du ständiga påminnelser så att du inte glömmer.

Och så var det det här med löparmage. ”Plötsligt händer det” och man bara måste göra ”nr 2”. Mitt i träningen. SÅ irriterande!
Det här är ett ganska vanligt problem, framför allt hos tjejer. Och kanske är det därför man inte vågar prata om det.

Det är inte så kul att behöva sätta sig i en buske, men ibland bara måste man. Ta med lite toapapper i fickan så blir det i alla fall lite mer okej. Du är inte ensam, men det finns en del man kan göra för att lindra problemen.

Att sprida ut vätskeintaget över dagen, och att inte äta alltför stora portioner av fullkornspasta, bönor och fiberrika rotfrukter kan vara en lösning. Prioritera dagens toabesök och regelbundna vanor.
Ta hjälp av en dietist för att se om du behöver förändra något i din kost.

Jag hjälper dig gärna att hitta lösningar och knep för att slippa eventuella magproblem och optimera din kost och prestation. Läs mer här!

7 of 9
123456789